As pessoas tendem a pensar que o Clean é um elevador destinado apenas a atletas de força ou levantadores de peso concorrentes. Estou aqui para dizer que o Clean pode e deve fazer parte do programa de treinamento de peso de todos os levantadores. Se você está buscando tamanho e força, ou tônus, o limpo pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Quando se trata de recrutamento de fibras musculares, o Clean é o rei da academia.
O Clean combina, explosão, velocidade, flexibilidade, coordenação, funcionalidade e recrutamento de fibra muscular como poucos levantamentos podem. E por causa dos grandes grupos de músculos envolvidos na elevação, o Clean resulta em uma resposta hormonal muito favorável.
O benefício mais óbvio de fazer Cleans é a força explosiva que é adquirida. A força que deve ser gerada para mover uma barra estática do solo até seus ombros é impressionante. O resultado de treinar seu corpo desta maneira é um salto vertical mais alto, um sprint mais rápido, um uppercut mais forte e uma melhoria geral na força explosiva.
Ao contrário dos exercícios "funcionais" que você vê sendo usados por "especialistas" em fitness na academia comercial local (pense em cintos de esteira, agachamentos com bola de bosu e cordas de batalha), o Clean trabalha o corpo inteiro como um sistema em um padrão semelhante a muitas posições vistas no atletismo e na vida cotidiana. Não fica mais funcional do que isso
Alguns benefícios frequentemente esquecidos do Clean são velocidade, flexibilidade e melhoria da coordenação.
É impossível realizar corretamente uma limpeza lenta, o levantador deve se mover o mais rápido que puder enquanto se mantém na posição. Além disso, a mudança de direção no Clean deve ser rápida como um relâmpago. O levantador deve fazer a transição da extensão tripla completa para pegar o Clean na posição de agachamento, se este movimento não for feito rápido a barra não será presa.
A limpeza requer que todo o corpo funcione como um sistema; isso cria um forte senso de coordenação no levantador. Se os grupos musculares não dispararem quando deveriam, o levantador não pode esperar realizar a limpeza com sucesso.
O Clean requer uma quantidade imensa de flexibilidade de corpo inteiro. As posições de início e recebimento (pegar) exigem flexibilidade da parte inferior do corpo, enquanto a posição do rack envolve flexibilidade nos ombros e na parte superior do corpo. Se você não é flexível agora, não use isso como uma desculpa para não adicionar este elevador ao seu repertório. Fazer a limpeza regularmente é uma ótima maneira de ganhar mais flexibilidade e mobilidade.
Muitas pessoas evitam a limpeza por causa de sua complexidade percebida. É preciso prática e tempo para limpar corretamente. Se você não quer perder tempo aprendendo a limpar, existem alternativas mais fáceis de aprender.
Clean High Pull. Este é exatamente o mesmo que limpar, exceto que você não pega a barra. Puxe o inferno para fora disso, explodindo o mais forte que puder e não se preocupe com a captura. Você ainda vai construir potência e explosão sem ter que aprender o momento da captura.
Hang Clean. A primeira puxada do limpo (do solo até o nível do joelho) pode dar muitos problemas para levantadores iniciantes. Se isso soa como você, mas você ainda quer os benefícios da limpeza, simplesmente faça-o na posição de pendurar.
Não tenha medo de adicionar o limpo ao seu programa, seu corpo vai agradecer.
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