O treinamento do peito é fundamental para atletas de força (levantadores de peso, atletas de homem forte, atletas de esportes e até mesmo levantadores de peso) para movimentos competitivos e potenciais de força geral da parte superior do corpo. Exercícios como supino, supino com halteres, mergulho e flexão encontram-se no topo da hierarquia de treinamento de tórax, e com razão.
Dito isso, no entanto, há momentos em um programa de treinamento em que exercícios torácicos uniarticulares, como o haltere, podem ser altamente benéficos para o crescimento máximo do músculo peitoral, aumentando a resiliência a lesões dos músculos peitorais e muito mais.
Neste guia de exercícios com halteres, cobriremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar adequadamente o haltere flye, mais especificamente o haltere de banco plano.
Comece deitado em decúbito dorsal em um banco com os halteres estendidos acima do peito.
Certifique-se de embalar as omoplatas de forma agressiva, semelhante ao de um supino, com um leve arco na parte superior das costas. Assim que as omoplatas estiverem compactadas, afaste ativamente os halteres um do outro, sentindo um alongamento no tórax e na parte anterior do ombro.
Dica do treinador: que esse movimento não precisa ser pesado. A chave é manter os cotovelos ligeiramente flexionados, mas fixos, para isolar os músculos peitorais que são responsáveis pelo movimento na articulação do ombro.
Continue a aumentar a largura em que as mãos alcançam os lados, aumentando a distância entre os halteres.
Freqüentemente, os levantadores se concentram primeiro na profundidade, ao invés da largura da mosca, o que pode diminuir o envolvimento do peito e aumentar o desconforto nos ombros.
Depois de atingir uma posição de alongamento total, concentre-se em manter um breve alongamento nos músculos peitorais antes de contraí-los para iniciar o movimento para cima.
Durante esta fase de alongamento, concentre-se em manter as omoplatas presas juntas e para baixo, para minimizar o envolvimento / desconforto anterior do ombro.
Para retornar à posição inicial inicial (etapa um), contraia os músculos peitorais e execute um "abraço de urso" para manter os halteres separados e retornando em um movimento de abraço, em vez de simplesmente pressionar para cima.
Abaixo estão (3) benefícios do haltere que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar o haltere em um regime de treinamento.
Os exercícios de isolamento são ótimas maneiras de aumentar ainda mais a atividade muscular e as demandas de músculos especiais que, de outra forma, não receberiam as demandas de carga extra em um programa de treinamento de supino multiarticular mais composto. Implementar halteres em um programa pode ser uma ótima maneira de trabalhar um pouco mais para aumentar o tamanho do peito e / ou aumentar o tamanho do peito e os potenciais de força.
O haltere pode ser um exercício valioso para adicionar outra dimensão ao treinamento torácico, muitas vezes ajudando a maximizar o tamanho, detalhe e crescimento geral do músculo peitoral. Usar uma ampla variedade de ângulos de halteres também pode ajudar a estimular ainda mais novas fibras musculares e hipertrofia.
Embora frequentemente discutamos a importância de exercícios multiarticulares e compostos para otimizar a força e o desempenho nos esportes, o haltere pode ser um exercício valioso se o técnico / atleta estiver tentando direcionar especialmente os músculos do tórax para fins de desenvolvimento ou prevenção de lesões. Usar halteres (e outras variações / alternativas) pode ser útil pelas duas razões acima, ao mesmo tempo em que minimiza o desgaste excessivo do tríceps, cotovelos, pulsos e ombros (frequentemente visto com alguns exercícios compostos de pressão).
O haltere é um movimento de isolamento que pode ser feito para aumentar a massa muscular peitoral. Abaixo está uma análise dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
Os halteres alvejam os músculos peitorais. É por causa desse exercício de articulação única que o haltere pode ser feito para isolar especialmente as fibras musculares peitorais, com envolvimento mínimo de outros músculos de suporte, como tríceps e ombros.
Embora os músculos anteriores do ombro não sejam grupos de músculos primários usados na mosca com halteres, eles são usados para apoiar os peitorais no movimento.
Os estabilizadores escapulares são ativos no haltere, pois são necessários para estabilizar os ombros para ajudar a ancorar a articulação do ombro durante os movimentos. Sem a estabilização adequada do ombro, os músculos anteriores do ombro podem dominar os músculos peitorais, limitando a eficácia do haltere.
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Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao realizar a mosca com halteres.
Atletas de força e potência podem se beneficiar do treinamento com halteres devido ao aumento da hipertrofia torácica e do crescimento muscular. Além de treinar o supino, o haltere flye pode ser usado para melhorar a produção de força e a força dos músculos peitorais nas faixas finais; que também pode ajudar a melhorar a resiliência a lesões.
O haltere é um poderoso exercício de tórax com uma única articulação que pode ser usado para aumentar a hipertrofia e o desenvolvimento peitorais. Eles podem ser feitos após o trabalho de força principal para maximizar o dano muscular para induzir uma maior hipertrofia muscular. Além disso, os levantamentos com halteres podem ser feitos primeiro em uma sessão de treino para pré-exaurir os músculos para ajudar a direcionar os músculos peitorais e estimular o crescimento muscular.
O vôo com halteres pode ser feito para a maioria dos indivíduos para direcionar os músculos do peito e aumentar a hipertrofia. É importante observar que a maioria dos programas de condicionamento físico pode se beneficiar da inclusão de maiores quantidades de exercícios compostos de múltiplas articulações para maximizar o crescimento muscular e o estresse metabólico. Com isso dito, os halteres podem ou não ser vitais para um programa de treinamento de som.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o haltere em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar halteres.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Observe que é muito fácil forçar os ombros e músculos peitorais com carga excessiva e, portanto, você deve prosseguir para o treinamento de mosca mais pesado com cuidado se e somente se tiver experiência com o movimento e dominar a técnica e a força com cargas mais leves.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações do haltere que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O haltere inclinado é um haltere feito deitado em um banco inclinado. Como o supino inclinado, este ângulo visa os músculos peitorais superiores e pode ser usado para estimular o crescimento e a força musculares.
O haltere flye (qualquer ângulo) pode ser feito com faixas ou correntes para complementar o movimento. Ao adicionar correntes e faixas, você pode aumentar a resistência em toda a amplitude de movimento, diminuindo os danos aos músculos e estimulando o crescimento de novos músculos.
O declinante haltere flye é um haltere flye feito deitado em um banco de declínio. Como o declínio no supino, este ângulo visa os músculos peitorais inferiores e pode ser usado para estimular o crescimento e a força musculares.
Abaixo estão três (3) treinadores com halteres e atletas que podem usar para aumentar a potência, força geral e resistência muscular.
A máquina pec dec, ou máquina de voar sentado, é uma boa alternativa para indivíduos que podem ter problemas em assumir ou manter o posicionamento adequado na mosca com halteres. Isso também pode ser útil para levantadores que desejam limitar alguma amplitude de movimento e / ou levantadores que podem ter lesões nos pulsos ou cotovelos e não precisam suportar carga com as mãos.
O crossover do cabo é semelhante aos flys e pode ser feito em pé ou sentado em um banco (normalmente feito de um ângulo inclinado). Este exercício tem tudo a ver com contrações musculares e pode ser feito para ajudar a manter a carga no caminho correto para minimizar a instabilidade do ombro, etc. Isso também pode ser feito em uma ampla variedade de ângulos para estimular melhor o crescimento muscular.
Acredite ou não, muitos baús grandes foram construídos sem o uso de flyes. Alguns levantadores acham que a mosca causa dor e desconforto no ombro, independentemente de como as escápulas são refratadas, posições do cotovelo, carga, etc. Se for esse o caso, concentre-se em usar movimentos como supino, supino com halteres, inclinações e flexões para construir um tórax mais forte e maior; em vez de gastar tempo em um exercício que pode ou não realmente ajudá-lo a longo prazo (presumindo que seja a causa de sua dor no ombro).
Imagem em destaque: Mike Dewar
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