Na busca por alguns ombros sérios, existem poucos exercícios que podem produzir tanta massa muscular, força e pedras estéticas para os ombros do que o levantamento de ombro, especificamente as variações de halteres.
Neste artigo, discutiremos as variações de pressão de ombro com halteres mais comuns, os benefícios e por que você pode estar perdendo alguns ganhos importantes.
O supino com halteres é um movimento semelhante ao supino estrito (barra) que pode produzir um crescimento significativo do ombro, tríceps e parte superior do tórax. Dependendo das alças usadas, ângulos e variações da pressão do ombro, certos aspectos da região anterior, posterior e geral do ombro podem ser destacados. Abaixo estão alguns dos principais grupos musculares visados pelo desenvolvimento do ombro:
Há uma infinidade de variações de pressão de ombro com halteres à sua escolha, principalmente todas diferenciadas pelos ângulos e / ou rotações do punho / antebraço (pronação / supinação). Ao fazer isso, podemos contornar as preocupações do ombro, abordar os pontos fracos em um padrão específico e acertar os ombros de uma forma multidirecional e altamente impactante. Aqui estão algumas das variações mais comuns de pressão de ombro com halteres e uma visão geral de seu propósito.
Este é simplesmente um levantamento de ombro com halteres em pé, que é feito de forma idêntica à versão sentada (com exceção de ficar em pé). Ao ficar de pé, você permite que o levantador use as pernas, o centro e os quadris para estabilizar o movimento, muitas vezes permitindo uma extensão adicional das costas para transformar esta pressão em um movimento de pressão de ombro / tórax inclinado muito alto. Embora ainda deva ser feito de forma estrita, estender ligeiramente as costas para pressionar acima da cabeça costuma ser visto e tem algum efeito sobre os movimentos esportivos de força e potência.
O levantamento de ombro com halter sentado aumenta a necessidade do levantador de mover o peso com o máximo de forma e força de ombro possível, já que a variação sentada limita sua capacidade de se estender para recrutar a parte superior do peitoral e aumentar a carga para a imprensa. Ao fazer isso, você obtém um movimento bastante direto e eficaz para sobrecarregar os ombros (pense nisso como fazer supino com os pés no chão e as costas arqueadas, versus pés no banco e região lombar). Menos alavancagem na versão sentada aumentará as demandas especificamente nos músculos do ombro e menos no gesso de apoio.
Nomeado em homenagem a Arnold Schwarzenegger, o "Arnold Press" é uma abordagem brutalmente isolada para o desenvolvimento do ombro, voltada para esquemas de treinamento baseados em repetições moderadas a altas para desenvolver todo o músculo do ombro (deltóide posterior, medial e anterior). O movimento de varredura funciona para atingir ângulos de penetração semelhantes à medida que os músculos se fixam, tornando-se uma maneira muito eficaz e específica de aumentar a forma e o tamanho dos deltóides.
Ao trabalhar com alguns atletas, colocar o ombro em rotação externa excessiva e / ou em uma certa amplitude de movimento pode aumentar o estresse articular (como levantadores de peso, jogadores de beisebol, etc). Embora outras variações não sejam completamente ruins, em certos momentos no treinamento de um treinador / conselheiro pode querer limitar a quantidade de tensão nas articulações colocada sobre os ombros, em que esta variação pode diminuir o estresse enquanto ainda permite que os músculos do ombro sejam treinados para força, massa e resistência.
Enquanto as repetições parcial ou parcial podem ser desaprovadas, dependendo de para quem você pergunta, a pressão parcial do ombro pode ser útil para abordar os pontos de atrito da força ou isolar uma certa amplitude de um movimento para aumentar o crescimento muscular e a força, e / ou permitir uma pressão restrita intervalo para preocupações com lesões ou especificidade do esporte. Semelhante a como os agachamentos meio e quarto podem ter uma influência positiva no desenvolvimento de força e no tratamento de fraquezas (bem como pin press, block pulls, etc), o treinamento de repetição parcial pode realmente aumentar a força de bloqueio e massa muscular acima da cabeça para atletas como homens fortes, levantadores de peso, e atletas de fitness (pense em como uma flexão de parada de mão parada é realmente uma "meia" repetição também ...).
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Abaixo está uma visão geral dos benefícios do levantamento de ombro com halteres. Algumas variações podem destacar um destes mais do que o outro, portanto, certifique-se de estar ciente da variação proposta discutida acima.
Pressionar o ombro com halteres é uma ótima maneira de construir hipertrofia e aumentar a ativação muscular, pois os halteres trabalham para recrutar novas fibras musculares e aumentar a coordenação do movimento, de forma semelhante a outros benefícios do treinamento unilateral.
Ao realizar o levantamento de ombro com halteres, com dois halteres de cada vez ou um, você aumenta a integridade articular e do movimento (se feito corretamente), treinando o corpo para aumentar a coordenação do movimento e não depender de mecanismos de compensação no caso de um ombro ser mais forte ou melhor motor do que o outro.
Para reiterar, os exercícios de treinamento unilateral podem ser altamente eficazes no aumento da força unilateral, massa muscular e movimento. Ao fazer isso, os atletas que não podem treinar com halteres ou kettlebells frequentemente em seus movimentos de força (a maioria dos atletas de força e potência) podem encontrar grandes benefícios ao abordar padrões de movimento assimétricos e / ou assimetrias de força / muscular.
Dê uma olhada em alguns desses ótimos movimentos de pressão nos ombros e na parte superior do corpo!
Imagem em destaque: @ ptfitness500 no Instagram
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