A corrida, assim como o treinamento de resistência, levantamento de peso, levantamento de peso e preparação física competitiva, é altamente desgastante para os músculos e tecidos conjuntivos. A falta de aquecimento adequado antes do treinamento pesado pode resultar em diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e uma potencial falta de preparação mental para a sessão seguinte.
Neste artigo, discutiremos por que os corredores devem se concentrar em um aquecimento dinâmico específico da corrida e como eles podem construir as rotinas abaixo e exercícios de ativação muscular bônus para realmente maximizar o desempenho na corrida e a resiliência a lesões.
Em um artigo anterior, discutimos os fundamentos da formulação e execução de uma rotina de aquecimento dinâmico com base em seus movimentos / esporte / sessão de treinamento específicos. Em nosso Guia de aquecimento dinâmico, oferecemos três exemplos adicionais de rotinas de aquecimento dinâmico para ajudar os atletas de força, potência e condicionamento físico a maximizar o desempenho e reduzir os riscos de lesões.
A importância de realizar aquecimentos dinâmicos é clara quando se trata de melhorar o desempenho e minimizar o risco de lesões devido à falta de preparação física para o funcionamento adequado das articulações / músculos antes de exercícios de alto impacto. Abaixo, está uma breve visão geral dos benefícios de um aquecimento dinâmico (coberto em todos os detalhes no guia acima).
Um aquecimento dinâmico não precisa ser complicado, no entanto, deve haver ênfase nos movimentos que visam as pernas, tronco e núcleo. O vídeo abaixo demonstra como realizar um aquecimento dinâmico rápido e eficiente para correr. Além disso, os corredores e treinadores podem adicionar os exercícios de ativação abaixo para maximizar o envolvimento muscular e melhorar ainda mais o desempenho e a resiliência a lesões.
Execute o aquecimento dinâmico abaixo após qualquer alongamento estático, rolamento de espuma e manipulação de tecido que você possa precisar fazer antes de correr. Quando terminar, sinta-se à vontade para fazer alguns dos exercícios de ativação para maximizar o desempenho na corrida e a resiliência a lesões.
Execute 1 rodada completa do seguinte aquecimento dinâmico:
Abaixo estão sete (7) exercícios de ativação muscular que podem ser incluídos em um aquecimento dinâmico ou simplesmente realizados após o aquecimento dinâmico de amostra acima. Esses movimentos abaixo são essenciais para aumentar a ativação do glúteo, o envolvimento do núcleo e preparar os grupos musculares necessários para o treinamento de alto impacto.
Caminhadas de monstro, feitas com uma resistência / minibanda, são uma ótima maneira de aumentar dinamicamente o envolvimento dos glúteos enquanto mantém um núcleo estável (supondo que o atleta / corredor não entre em hiperextensão lombar). Este movimento pode ser feito enquanto caminha para a frente, lateral ou para trás. Coloque as bandas na parte inferior da perna para desafiar o envolvimento dos glúteos em um grau mais alto, certificando-se de que os dedos dos pés apontem para a frente (semelhante à marcha em corrida).
Valslide lunges (também pode ser feito com uma toalha em uma superfície lisa) podem aumentar o controle motor, envolvimento muscular, equilíbrio, estabilidade e estabilidade excêntrica. Corrida, tem um componente excêntrico alto nos isquiotibiais, tornando importante preparar adequadamente o atleta antes do exercício para ajudar a evitar puxões, tensões e outras lesões. Além disso, os corredores podem realizar investidas reversas e laterais.
Panturrilhas fortes e saudáveis podem oferecer estabilidade do tornozelo e resiliência a lesões aos tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos) do pé. Durante o ciclo da marcha, o tornozelo moveu-se da flexão plantar (dedos pressionando para baixo no chão enquanto o calcanhar levanta) e dorsiflexão (dedos levantados) a cada passada. Os bezerros (assim como o tibial anterior) são músculos essenciais que devem (1) resistir à carga excêntrica na aterrissagem e (2) oferecer força muscular para empurrar do solo para se impulsionar para frente. A simples realização de algumas séries de levantamento da panturrilha em várias velocidades pode ajudar a preparar as panturrilhas e tornozelos para a corrida.
A serra de corpo valslide é uma variação de prancha (também pode ser feita com uma toalha em uma superfície lisa) que combina estabilização escapular e controle com força de núcleo. Ao fazer isso, o atleta deve contrair o abdômen com força, certificando-se de não permitir que a pélvis se incline excessivamente para anterior (o que cria extensão lombar). Ao fazer isso, você pode ajudar a criar e preparar um melhor posicionamento do torso para correr.
A ponte do glúteo foi discutida antes aqui no BarBend, no qual cobrimos os imensos benefícios que isso pode ter na ativação da cadeia posterior, força e funcionamento adequado do quadril no levantamento. Além disso, glúteos mais fortes e ativos (em conjunto com o posicionamento adequado da coluna) podem ajudar a reduzir o estresse na região lombar e aumentar a potência e a força em cada passada.
Este é um exercício rápido com faixas que pode ajudar a fortalecer os flexores do quadril, tibial anterior (para ajudar com dores nas canelas) e ativação central. Simplesmente colocando a minibanda em torno de ambos os médios do pé, o levantador pode ficar ereto (com flexão / extensão mínima do tronco) e puxar o pé o mais alto que puder, certificando-se de manter os dedos elevados e a roda sendo puxada em direção aos quadris (joelho dobrado). Isso também pode ajudar a desenvolver o envolvimento adequado dos isquiotibiais na fase de carga de uma batida com o pé (o que pode ajudar a minimizar a dor / problemas no joelho que podem surgir da superextensão do joelho) ..
Dê uma olhada em alguns de nossos artigos anteriores de condicionamento físico voltados para a corrida.
Imagem em destaque: @ shanns934 no Instagram
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