De novembro a meados de janeiro, tenho muito o que fazer. Com minha família espalhada pelo Colorado, Nova Jersey, Texas e Illinois, tenho muitas viagens para fazer. O Dia de Ação de Graças e o Natal são passados em diferentes estados e viajamos muito durante esses três meses.
Não sou um grande fã de viajar - sou uma criatura de hábitos. Eu amo minha cama, meu quarto, minha sala de musculação e meu sofá. Junte isso à época do ano mais movimentada para os negócios, e meu tempo de treinamento sempre fica comprometido.
Eu não estou sozinho. Qualquer pequeno empresário tem uma temporada super movimentada, geralmente perto dos feriados. Enquanto crescia, meu pai era treinador de atletismo e futebol e seu tempo era sempre limitado nessas temporadas. Talvez as atividades de seus filhos atinjam um pico no verão e seu tempo seja muito limitado na academia.
Seja qual for o caso, você precisa fazer o seu trabalho, mas também precisa fazer o seu treinamento. Sem treinamento, a maioria de nós seria um desastre. Isso nos dá algum propósito, nos permite liberar alguma agressão, ajuda a empurrar nossos corpos / mentes mais longe, e realmente, está apenas em nosso DNA. Embora o treinamento possa não me definir completamente como pessoa (gostaria de pensar que sou mais do que um idiota), é uma grande parte de mim e da minha vida. E se você está lendo isso, é parte de você também.
O truque para treinar em torno de uma programação ocupada ou estranha é prioridades. Já que não vamos abrir mão do treinamento, é uma prioridade. Mas não podemos desistir de nossos negócios, nossos empregos ou nossos filhos por mais dias na sala de musculação. Ainda assim, o sucesso ainda pode ser alcançado - você só precisa planejar corretamente.
Durante esses períodos, teremos dois treinos principais por semana. Você pode ter mais se quiser (isso será explicado mais tarde), mas quando você estiver ocupado, nos comprometeremos a fazer apenas dois grandes treinos por semana. Isso pode ser feito em qualquer dia da semana que você tenha tempo. A única sugestão que tenho é que você tem pelo menos um dia de descanso entre eles. Chamaremos esses exercícios de “Exercício A” e Exercício B.”
Os treinos e exercícios são o que eu uso - fique à vontade para usar diferentes de acordo com seu treinamento e sua programação.
Eu não faria mais do que dois exercícios "grandes" por treino. Uma das primeiras lições que aprendi no treinamento foi limitar os grandes exercícios por dia - mas me esforce para ter um ótimo treino nesses 1 ou 2 exercícios.
Estes são o pão com manteiga. Ninguém, não importa quem você seja, pode ter um ótimo treino com 4 ou 5 exercícios por dia. Você pode pensar você está tendo um, mas algo ficará comprometido. Como eu disse muitas vezes antes, Prefiro fazer uma coisa ótima do que cinco coisas normais. Metas de multitarefa e muitos exercícios são como tentar falar em dois telefones ao mesmo tempo - tudo fica confuso.
Porque você está treinando apenas duas vezes por semana, você tem que fazer esses exercícios valerem a pena. Certifique-se de que sua mente está focada na barra em suas costas e não no negócio que você deixou para trás. Certamente você pode limpar sua mente por 60 minutos, duas vezes por semana, para algo tão importante (para você) como seu treinamento. Você deve entrar focado e sair satisfeito.
O trabalho de assistência nestes dias será baseado em duas coisas: quanto tempo você tem para o treino e quanto tempo até o próximo treino. Por exemplo, se você tem apenas 45 minutos para treinar, pode ter que reduzir o trabalho de assistência para 1-3 exercícios. Se você tiver mais tempo, vá à loucura.
Se você sabe que seu próximo treino será em apenas 2 dias, faça uma pequena pausa no volume de trabalho de assistência. Você não quer ficar dolorido fazendo trabalho de assistência se isso vai comprometer seus grandes levantamentos no próximo treino.
Realmente, isso é apenas bom senso. Seria como encher a cara no Taco Bell antes de ir a um restaurante 5 estrelas de costela. Se você sabe que seu próximo treino será em 5 dias, enlouqueça e se torture um pouco no trabalho de assistência.
Se você é como eu e gosta de treinar em sua "base" ou gosta de treinar com bons equipamentos (bancos de competição, barras de agachamento Texas / Deadlift, etc.), certifique-se de programar esses exercícios de acordo.
Por exemplo, se estou na estrada por um longo período de tempo (duas semanas), tenho o hábito de encontrar uma boa academia por perto. Se eu conseguir dois bons treinos lá durante a semana, perfeito. Na maioria das vezes, essas academias são difíceis de encontrar e você pode ter que viajar muito para chegar lá. Dessa forma você só tem que se comprometer em ir a essas academias duas vezes por semana, fazer um bom treino e não atrapalhar seu ciclo de treino.
Infelizmente, a maioria das pessoas gosta de treinar de 3 a 4 vezes / semana, mesmo durante os horários de pico e quando viajam. Essa é uma realidade para quem trabalha muito na estrada e se encontra em uma cidade diferente a cada semana ou mesmo a cada dia.
O que eu fiz durante anos foi ter um treino de peso opcional que pode ser feito basicamente em qualquer academia. Se eu não conseguisse ir a uma boa academia (ou não conseguisse encontrar uma), não queria ter que me sentar em um banco de 20 cm de largura, puxar com pratos de vários lados ou agachar com uma barra frágil. Tudo isso levaria a um treino complicado e uma frustração extra de que não preciso na estrada. Não, obrigado.
Em vez disso, fiz esses exercícios, que são amplamente baseados em assistência.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Leg Press ou Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Prensa de máquina (qualquer tipo) | 5-7 | 10-20 |
| C | Standing DB Press | 5 | 10 |
| D | Máquina de linha (qualquer tipo) | 5 | 10-20 |
| E | Puxões de rosto | 3 | |
| F | Pushdowns de tríceps | 3 |
Este treino (ou qualquer variação dele) pode ser feito se você sabe que não terá acesso a uma boa academia durante o tempo de viagem ou durante as suas férias (realmente embora - não se preocupe com isso e tire as malditas férias)!
A lógica por trás disso é, eu prefiro me encher com um monte de máquinas do que tentar levantar ao máximo em equipamentos abaixo da média.
Se você não estiver viajando e ainda tiver tempo para fazer um treino extra durante a semana (desde que tenha feito o treino A e o treino B), você pode alterar o treino C para ficar mais ou menos assim:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento com barra de segurança bom dia | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Agachamento dividido búlgaro | 3 | |
| D | Dumbbell Rows | 3 | |
| E | Laterais traseiras | 3 |
Essencialmente, é um monte de exercícios de assistência para a parte superior e inferior do corpo - você pode escolher o que quiser. Mais uma vez, "Workout C" não é obrigatório, mas simplesmente uma maneira de fazer outro treino se você tiver tempo. Basta lembrar que os principais treinos, A e B, são prioritários. Coloque-os primeiro.
Recebo muitos e-mails de pessoas que só têm tempo para treinar os dois dias do fim de semana. Para eles, proponho um programa modificado, que é o que uso quando fico muito ocupado e continuo a usar como base de meu treinamento.
Como você está treinando dois dias seguidos, separamos os dias em um dia para a parte inferior do corpo e um dia para a parte superior do corpo. O trabalho de assistência em ambos os dias é de volume bastante alto com grandes exercícios.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento - trabalho pesado | ||
| B | Agachamento de barra de segurança | 5 | 10 |
| C | Deadlift de perna rígida | 5 | 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino - trabalho pesado (superconjunto com queixos) | ||
| B | Aperte | 5 | 10 |
| C | Linhas | 5 | 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift - Trabalho pesado | ||
| B | Agachamento de barra de segurança | 5 | 10 |
| C | Deadlift de perna rígida | 5 | 10 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prensa - Trabalho pesado (superconjunto com linhas) | ||
| B | Supino | 5 | 10 |
| C | Queixos | 5 | 10 |
Você é livre para escolher os exercícios de assistência que quiser, mas mantenha-os altos e “grandes” - agachamento frontal, leg press, supino com halteres, diferentes tipos de linhas, supino inclinado, etc.
Nada é mais poderoso do que o hábito, e isso pode funcionar de maneiras positivas e negativas. Uma vez que todos nós temos controle sobre nossos hábitos (apesar do que o mundo pode fazer você acreditar, nós estamos no controle de nossas vidas), vamos fazer algo positivo.
Se você está com uma agenda lotada, uma curta sessão de mobilidade todas as manhãs é algo que pode ser facilmente encaixado. O velho ditado, "Uma maçã por dia, mantém o médico longe", deve ser alterado para, “Seja físico todos os dias para manter a morte sob controle.”
Uma curta sessão de mobilidade de 10 minutos fará maravilhas pelo seu corpo e mente e permitirá que você mantenha o hábito de fazer algo físico todos os dias. Eu recomendo fazer algo como o Defranco Agile 8, uma abreviatura de aquecimento parisiense (confira o DVD de aquecimento parisiense), alguns exercícios de peso corporal ou o que você escolher.
Sempre que viajo, sempre levo meu kit de reabilitação para viagens. (Não, não contém metadona.) Eu tenho um tubo de PVC serrado que cabe na minha bolsa, uma pulseira comum (da EFS) e uma bola de lacrosse.
Aqui está um exemplo de programa de mobilidade que eu uso:
Tudo isso pode ser feito em cerca de 20 minutos ou mais e me deixa pronto para o dia. Pode ser feito em espaço limitado e em qualquer quarto de hotel. Você não precisa ser explosivo em nenhum desses exercícios e não force a amplitude de movimento se estiver se sentindo muito tenso ou dolorido. Este não é (pelo menos espero que não) um treino; é você preparando seu corpo para o dia.
Você não pode falar sobre algo como "hábitos" sem mencionar comida. Todos nós sabemos que dietas falham. Quando uma dieta (uma dieta boa e inteligente) se torna um hábito, ela pode dar certo. Há uma grande diferença.
Quando você é uma pessoa ocupada, na estrada ou sempre em movimento, esta é uma das primeiras coisas que vão para o lixo. Como meu treinamento, meus hábitos alimentares são muito simples. Em cada refeição, eu como algum tipo de proteína (sempre frango, carne ou ovos), algum tipo de carboidrato (arroz, batata ou aveia) e algum tipo de vegetal.
Eu faço isso 4 vezes por dia e pode ser feito facilmente, não importa onde você esteja ou onde você coma. Se estou com fome, eu só como outra refeição. Se eu quiser ganhar peso, as porções aumentam. Se eu preciso perder peso, as porções diminuem. Manter as refeições simples e básicas permite uma tonelada de flexibilidade. Não pense demais nisso.
O treinamento é uma de nossas prioridades - você não estaria lendo o T Nation ou este artigo se fosse apenas um guerreiro de fim de semana ou praticante de “fitness.”Você está treinando, e treinar não é“ exercício.”
Dentro Força inicial, Mark Rippetoe define o treinamento como um “Atividade física realizada com um objetivo de longo prazo em mente, os exercícios constituintes dos quais são especificamente projetados para atingir esse objetivo.” Não somos "praticantes de exercícios" ou "descolados do fitness.“Nosso treinamento a cada dia tem propósito e significado para uma imagem maior e mais definida.
Não selecionamos coisas aleatoriamente e nos esforçamos para "suar bem" ou tentamos encaixar exercícios quadrados em metas redondas. Nós treinamos. E aqueles que treinam e estão envelhecendo têm uma infinidade de responsabilidades. Temos que priorizar nosso treinamento em grande parte de nossa vida para que possamos alcançar esses objetivos de treinamento de longo prazo.
A vida não nos joga apenas bolas curvas - ela joga knuckleballs com arranhões de Niekro com um pouco de lubrificante Gaylord Perry, e todos nós sabemos onde elas vão cair. Mas se você planejar seu treinamento de acordo, esses incidentes não prejudicarão seus objetivos de treinamento ou sua vida fora da academia.
Essa é a chave - o equilíbrio entre manter uma atitude implacável em relação aos seus objetivos de treinamento e sua vida. Você planeja. Você executa.
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