O nome Jen Thompson se tornou sinônimo de um forte supino.
Agora é seu agachamento que está no topo da página de registros da IPF e esta atleta de -132 lb é muito talentosa em todos os três grandes: por um tempo ela teve o recorde mundial total de -63 kg da IPF com 486 quilos, ou 1.071.4 libras. Isso pesava cerca de 63 quilos (138 libras) e ela conseguiu isso com cerca de 40 anos.
Mas seu supino.
Seu supino é prodigioso.
Aqui estão alguns dos registros que ela possui:
Não só isso, mas uma vez que ela apareceu para um encontro um pouco pesado aos 63.15 quilos, então ela teve que competir como uma atleta de -72kg - e então ela quebrou o recorde mundial da IPF em naquela classe de peso com 144 kg (317.5 libras). Isso foi há três anos e ainda não foi quebrado.
Portanto, foi fácil tentar descobrir o que ela come. Aqui está o que aconteceu em nossa entrevista.
Hoje estamos discutindo todas as perguntas que ela costuma fazer:
Aqui estão as estatísticas vitais que você deve saber:
E suas calorias? Eles dependem de se e de quanto ela está treinando.
“Eu tenho uma precisão científica”, diz ela. “Principalmente depende se é um dia de perna, parte superior do corpo ou se é um dia de descanso.”
Os dias de pernas, como você deve saber, podem ser mais metabolicamente desgastantes do que os dias de membros superiores e, aparentemente, isso é verdade mesmo quando você é detentor do recorde mundial de supino.
E quanto aos macronutrientes?
Em geral, sempre recebo 160 gramas de proteína por dia, isso nunca muda. A única coisa que realmente muda são meus carboidratos. Como no dia da perna, eu me levanto perto de 180 e em um dia de descanso eu fico abaixo de 100. E gordura, geralmente de 50 a 60 gramas.
Isso acaba em um pouco mais de um grama de proteína por quilo de peso corporal: 160 gramas a 135 libras, então 1.2 gramas por libra de peso corporal. Na verdade, isso é um pouco mais alto do que a prática comum de 1 grama por quilo de peso corporal, e Thompson realmente almeja ainda mais: ela meta é de 200 gramas por dia, ela raramente alcança isso.
“Esse é sempre o objetivo, mas acabo ficando mais realista, obtendo cerca de 160 em média”, diz ela.
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Agora, essas calorias e macros mudam naturalmente dependendo de onde Thompson está em seu ciclo de treinamento: ela começa mais pesada e gradualmente perde cerca de sete libras ao longo de doze semanas.
“Eu tento fazer um ciclo de doze semanas. Portanto, no início do ciclo, quero ficar pesada e ganhar alguma força, mas à medida que me aproximo das datas de competição, tento me concentrar em minhas macros ”, diz ela, observando que não acompanha suas macros todos os dias ou mesmo todas as semanas, porque é uma maneira fácil de “enlouquecer." Em vez de…
“Começo a rastrear cerca de oito semanas para ver onde estou, para ver se estou chegando perto de minhas macros, e farei isso por uma semana direta." ela diz. “Principalmente, isso me motiva a fazer a minha dieta marcada corretamente. Vou fazer isso periodicamente por cerca de uma semana, depois farei uma vez por semana ou mais para ter certeza de que estou onde acho que estou.”
Durante o processo de perda de peso, além de reduzir suas calorias, ela cortará seus carboidratos pela metade: no início de seu ciclo ela estará em torno
E no tempo de competição, ela estará reduzida a cerca de 100 gramas de carboidratos.
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Então. O que ela come?
Nós vamos, Jen Thompson é uma criatura de hábitos e come quase a mesma coisa todos os dias. Aqui está o que parece.
Café da manhã: Soro de leite de baunilha com leite de amêndoa
Snatck: Uma barra Power Crunch® ou um RXBAR®
Almoço: Omelete, talvez com torrada integral
Pré-treino: Batido de proteína e pré-treino com BCAAs
Pós-treino: Um batido pós-treino (ela usa produtos da SSP Nutrition)
Jantar: Salada de frango grelhado, tacos de bisão ou espaguete de bisão
Antes de dormir: Um chá “Sleepytime” e um quadrado de chocolate amargo.
“É isso por hoje, realmente não muda muito”, diz ela. “A única outra coisa em que me concentro são os vegetais, porque acho que essa é a chave, comer vegetais. Eles são tão bons para você.”
Ela gosta de couve e brócolis, e outra de suas refeições favoritas é uma salada mesclun com sementes de abóbora, cranberries secas e molho de semente de papoula. (“Eu posso comer quatro refeições por dia, é tão bom.”)
Thompson ocasionalmente transforma o vinho em suas calorias, mas corta com a aproximação da competição, pois acha que é fácil interferir em seu sono.
Quando está comendo fora, ela diz que sempre há uma opção amigável com macro, se você procurar por ela. “Pode não ser o que você quer, mas sempre há uma boa opção.”
[Compare isso com o muito plano de refeição diferente seguido pelo detentor do recorde mundial da IPF, Blaine Sumner]
Além dos suplementos de nutrição esportiva mencionados acima, que contêm uma grande quantidade de soro de leite e antioxidantes, ela toma alguns suplementos que chama de “coisas de senhora idosa.”
“Ferro, cálcio, vitamina D, você só precisa de mais dessas coisas à medida que envelhece”, diz ela. “Eu experimentei óleo de peixe por um tempo, mas não gostei da maneira como me senti. Do jeito que estou fazendo as coisas agora, não sinto que preciso fazer nenhuma melhoria na minha nutrição. Eu vou para os meus treinos com muita energia e sou capaz de ficar animado com o meu treino e depois ir até o fim.”
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É isso: calorias, macros, suplementos e como todos eles se encaixam na periodização inteligente. Ela é mais rica em proteínas do que muitos atletas, e não é muito comum ver as calorias ajustadas dependendo se a pessoa está fazendo um treino para a parte superior ou inferior do corpo. Mas, por outro lado, isso não é tão incomum no que diz respeito às dietas: alimentos integrais, baixo teor de gordura, muitos carboidratos e, acima de tudo, seja consistente e saiba o quanto você está comendo.
Imagem em destaque via @ jenthompson132 no Instagram.
Jen Thompson é uma levantadora de peso. Ela detém vários recordes mundiais no supino, incluindo dois na International Powerlifting Federation: 142.5kg (314lb) em uma competição completa e 144kg (317.5 lb) em uma competição apenas de supino.
Thompson ajusta suas calorias e macronutrientes dependendo de seu dia: ela comerá 2.000 calorias em dias de pernas, 1.500 calorias em dias de membros superiores e 1.200 calorias em dias de descanso. Ela comeu cerca de 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, 50 a 60 gramas de gordura e preenche o resto de suas calorias com carboidratos.
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