Dr. Steven A. Witherly é um especialista líder no campo da ciência dos alimentos, nutrição e formulações de produtos. Sua extensa carreira inclui cargos de alto nível no desenvolvimento de produtos em muitas das empresas de alimentos e saúde mais reconhecidas do mundo e ele é um membro estimado da American Association for the Advancement of Science.
Com a notícia recente de que o governo federal está pedindo aos americanos que limitem a ingestão de açúcar a apenas 10% das calorias consumidas, muitas pessoas ficam coçando a cabeça. Novos mandatos de rotulagem podem exigir que os fabricantes de alimentos indiquem se seus produtos contêm açúcar adicionado ou não, em um esforço para aumentar a conscientização. Com mais 300 milhões casos de diabetes em todo o mundo e nenhum sinal de desaceleração, é hora de dar uma olhada no que podemos fazer para colocar o navio da nutrição de volta no curso.
Existem inúmeros adoçantes disponíveis para os consumidores, mas quase nenhum resumo coeso sobre o que são e quais fazem sentido metabólico. Este artigo tem como objetivo lançar um pouco de luz sobre o que está lá fora e como as alternativas de açúcar se comparam.
O açúcar é um carboidrato e os carboidratos são divididos em quatro grupos distintos - açúcares complexos (amido), açúcares simples (glicose), carboidratos indigestíveis (fibra) e álcoois de açúcar (adoçantes). O último, álcoois de açúcar, não são açúcares ou álcoois, mas seu próprio grupo de compostos nutricionais que por acaso têm gosto doce. Ao contrário da crença popular, muitos deles são encontrados naturalmente em quantidades menores, mas por serem fabricados em massa, ganham uma má reputação de terem sido criados pela ciência e, portanto, vistos como artificiais. Em breve, o FDA pode exigir que os fabricantes de alimentos declarem se seus alimentos têm ou não "adição de açúcar.”Então, o que isso significa para adoçantes? Dê uma olhada abaixo:
Os adoçantes adicionados dividem-se em três grupos:
Adoçantes de alta intensidade (HIS) são chamados assim porque têm gosto de vários centenas vezes mais doce que açúcar (sacarose). Consulte a seção abaixo para uma análise aprofundada desta categoria. Os HIS são divididos por tipo, doçura, valor calórico, índice glicêmico e tolerância digestiva.
| Adoçante | Equivalência de doçura (açúcar = 1) | Calorias Kcal / g | Requisitos de etiqueta adicionais |
| Sucralose | 400-600x mais doce | 0 | Nenhum |
| Acessulfame K | 200x mais doce | 0 | Nenhum |
| Aspertame | 200x mais doce | 4 | Contém fenilalanina (grave problema de saúde para pessoas com fenilcetonúria (PKU) |
| Sacarina | 300x mais doce | 0 | Pode causar câncer em animais de laboratório - possivelmente cancerígeno em humanos |
| Stevia | 200-350x mais doce | 0 | Nenhum |
O excelente exemplo desta lista é a Sucralose. Tem um sabor semelhante ao do açúcar muito próximo e é aprovado para uso em mais de 100 países. A estévia também está progredindo como um adoçante líder. É derivado de planta, mas tem um gosto ligeiramente amargo se usado em excesso.
Há três coisas a serem examinadas ao categorizar os açúcares simples: Doçura em comparação com a sacarose, Energia (calorias) e Índice glicêmico. Uma vez que a sacarose é 1 na escala de doçura, cada número correspondente em doçura ilustra seu sabor em comparação com o açúcar. A categoria de calorias, denotada como "kcal / g", se acumula de maneira bastante uniforme. A última categoria é o índice glicêmico. Isso se baseia na capacidade do adoçante de aumentar os níveis de glicose no sangue. A glicose é a forma padrão de açúcar simples, por isso tem um índice glicêmico de 100 e cada um dos outros adoçantes são comparados à glicose.
| Adoçante | Doçura | Calorias cal / g | Índice glicêmico |
| Sacarose | 1.0 | 4 | 65 |
| Glicose | 0.7 | 4 | 100 |
| Frutose | 1.3 | 4 | 19 |
| Lactose | 0.2 | 4 | 46 |
| Maltose | 0.3 | 4 | 105 |
| Allulose | 0.7 | <1 | <1 |
| Maltodextrina | 0.1-0.7 | 4 | 80-120 (!) |
| Querida | 0.97 | 4 | 35-64 |
| Xarope de milho rico em frutose | 1.1 | 4 | 58 |
| Xarope de agave | 0.8-1.1 | 4 | 30 |
| Sucos de fruta | 0.8-1.2 | 4 | 5-80 |
Destaca-se nesta categoria a alulose. É um açúcar de baixa caloria (apenas 0.2 cal / g) que ocorre naturalmente em alimentos como figos e passas e tem um sabor e composição surpreendentemente semelhantes ao açúcar de mesa, mas com um baixo índice glicêmico. Certos estudos mostraram que a alulose pode realmente diminuir níveis de glicose no sangue. Embora ocorra naturalmente, a alulose só recentemente foi disponibilizada para uso comercial por novos processos de fabricação. É o único dos açúcares simples que tem menos de uma caloria por grama, mas como tecnicamente tem valor calórico, o FDA exige que seja rotulado como açúcar adicionado.
A categoria final no jogo do adoçante é o grupo do poliol ou álcool de açúcar. Eles são um grupo versátil de suplementos de açúcar e agentes de volume com um sabor semelhante ao açúcar com pouco valor calórico. Muitos não são cariogênicos, o que significa que não ajudam na cárie dentária. Os álcoois de açúcar são apenas parcialmente digeridos no intestino delgado e movem-se para o intestino grosso. Isso significa que alguns álcoois de açúcar podem causar inchaço e gases se forem consumidos em grandes quantidades. É por isso que tantos alimentos contêm uma combinação de adoçantes de alta intensidade, açúcares simples e álcoois de açúcar. Facilita a decomposição do bioma intestinal sem causar desconforto.
| Adoçante | Equivalência de doçura (açúcar = 1) | Calorias Kcal / g | Índice glicêmico (glicose é 100) | Tolerância Digestiva |
| Eritritol | 0.6 | 0.2 | 0 | muito alto |
| Isomalt | 0.7 | 2.0 | 9 | médio |
| Maltitol | 0.9 | 2.1 | 34 | médio |
| Sorbitol | 0.6 | 2.6 | 5 | médio baixo |
| Xilitol | 0.95 | 2.4 | 8 | baixo |
O destaque nesta categoria é o eritritol porque não tem os mesmos problemas digestivos que outros álcoois de açúcar. É um poliol popular de baixa caloria encontrado naturalmente em alimentos consumidos por humanos há milhares de anos. Essa familiaridade com nosso sistema digestivo contribui para sua alta tolerância digestiva, uma vez que é encontrada em uvas, peras, melões e cogumelos, para citar alguns. Ele também tem o benefício adicional de um índice glicêmico 0 - o que significa que não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Outro bônus é que é um poliol antioxidante, por isso ajuda a reduzir o estresse oxidativo no corpo, eliminando os radicais livres.
ANÁLISE FINAL E RANKINGS
Existem alguns vencedores claros aqui e, embora o desconforto digestivo às vezes signifique que você só precisa construir seu bioma intestinal, certifique-se de prestar atenção a quais adoçantes causam desconforto. Não há cura para a epidemia de doenças metabólicas em todo o mundo, mas com uma cultura de consumo mais informada, os fãs de alimentos podem tomar decisões mais inteligentes sobre o que colocam em seus corpos.
O BOM
Sucralose - amplamente utilizada e aprovada por mais de 100 países, sabor açucarado
Alulose - encontrada na natureza, baixo índice glicêmico, notável sabor açucarado
Eritritol - alta tolerância digestiva, baixas calorias, encontrado nas frutas
Stevia - derivado de planta, sabor agradável (em quantidades adequadas)
O TÃO-TÃO
Xilitol - gosto de açúcar, mas tem baixa tolerância digestiva.
Sorbitol - Baixa tolerância digestiva e falta de doçura, ocorre naturalmente em muitas frutas e bagas.
Isomalt - efeitos mínimos sobre o açúcar no sangue e amigável para diabéticos, mas não tem doçura e tem baixa tolerância digestiva.
Mel - Totalmente natural e rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas possui alto teor de frutose.
Sacarose - por ser açúcar de mesa, tem um gosto ótimo, mas contribui muito para a obesidade e o diabetes.
Glicose - sabor doce, mas afeta diretamente os níveis de glicose no corpo.
Sucos de frutas - de sabor doce e encontrados naturalmente, mas dependendo do tipo, podem aumentar o índice glicêmico.
EVITAR
Maltitol - pode causar distúrbios intestinais graves, mas ainda é amplamente utilizado em chocolates.
Xarope de milho com alto teor de frutose - diretamente relacionado ao aumento da obesidade em todo o mundo, prevalente em quase todas as bebidas doces.
Maltose - Índice glicêmico mais alto do que o açúcar de mesa, ruim para diabéticos e ajuda na cárie dentária.
Maltodextrina - pode danificar bactérias intestinais e tem um alto índice glicêmico.
Agave - Níveis muito altos de frutose contribuem para o diabetes e a obesidade.
Acessulfame K - Sintético, foi associado ao câncer em estudos com roedores.
Aspartame - Contém conhecido agente cancerígeno fenilalanina.
Sacarina - Deve ser rotulada como cancerígena em animais de laboratório, deve ser evitada a todo custo.
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