Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento Barefoot

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Yurchik Ogurchik
Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento Barefoot

Você pode nunca pensar em ir para a sala de musculação sem amarrar os sapatos, mas tirá-los completamente pode ser exatamente o que você precisa para recarregar seu treino. O treinamento descalço pode não ser novo, mas está encontrando mais fãs na comunidade de levantamento de peso, e por um bom motivo.

“Andar descalço oferece uma série de benefícios para equilíbrio, mobilidade e coordenação”, diz Nick Clayton, C.S.C.S., gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. “Ele fornece feedback para o seu sistema nervoso, ajudando a ativar os glúteos e o núcleo para melhorar a estabilidade. Também ajuda a fortalecer os músculos profundos que estabilizam o pé, o que se traduz em melhorias para os tornozelos, joelhos, quadris e costas.”

A teoria, dizem os defensores dos pés descalços, é que quanto mais próximo o contato dos seus pés com o solo, mais conectado o resto do seu corpo se sentirá. Isso é especialmente verdadeiro para o núcleo, que é mais ativado quando você está andando sem sapatos. “Você tem muito mais estabilidade central quando está descalço”, explica Emily Splichal, D.P.M., um podólogo e autor de Barefoot Strong. “E quanto maior a estabilidade do seu core, mais peso você pode mover durante o treinamento.”Splichal recentemente ajudou a criar um tapete de treinamento e palmilha, chamados de Naboso (" pés descalços "em seu idioma nativo), projetados para estimular as pequenas terminações nervosas ao longo da planta dos pés.

Ouse descobrir

Antes de tirar os sapatos e pegar os pesos, há algumas considerações a ter em mente. Para começar, andar descalço funciona melhor para certas atividades.

“Sou um grande fã de treinar descalço para exercícios com uma perna só”, observa Jay Dicharry, P.T., diretor do centro de treinamento de desempenho REP em Bend, OR. “Fazer todo o treinamento com uma perna só descalço é uma ótima maneira de melhorar a coordenação muscular dentro do pé e melhorar sua 'sensação', ou propriocepção, conforme você se move.“Quase qualquer movimento de balanceamento receberá um impulso quando feito com os pés descalços, já que o contato mais próximo com o solo ajuda a fornecer alguma estabilidade adicional, ele diz.

Muitos levantadores de peso também fazem levantamento terra sem usar sapatos. “Andar descalço enquanto faz um movimento de dobradiça, como o levantamento terra, pode ajudar a criar uma sensação melhorada nos pés, o que ajuda a direcionar os músculos maiores nos quadris que impulsionam o movimento”, acrescenta Dicharry.

Andar descalço pode ser contraproducente, no entanto, durante os movimentos de agachamento. “Muitas pessoas têm flexibilidade limitada nos tornozelos; portanto, ficar descalço pode piorar mecanicamente a situação durante o agachamento e comprometer sua forma ”, diz Dicharry. (Essa é uma das razões pelas quais muitos sapatos de levantamento apresentam um salto mais alto.) “Se você tiver amplitude de movimento suficiente, não há problema em agachar-se descalço, mas caso contrário, este é um movimento que eu evitaria.”

Você também pode evitar fazer saltos ou movimentos pliométricos sem calçados, especialmente se tiver arcos baixos ou pés baixos. “Treinar descalço coloca muito estresse nos tendões e ligamentos do pé”, diz Clayton. “Isso é importante quando você está fazendo pliometria ou movimentos de salto, uma vez que você não terá sapatos para oferecer qualquer absorção de choque. Se seus pés não forem fortes, você pode se machucar.”Tente escorar os pés ou calçar seu calçado favorito antes de começar a se mover.

Willie B. Thomas / Getty

Willie B. Thomas / Getty Images 

Aperfeiçoando sua forma

Para obter o máximo do seu tempo livre com o tênis, pode ser útil praticar algumas mecânicas fundamentais, aconselha Splichal. Aqui estão três maneiras principais que ela recomenda para maximizar a sensação do pé:

Encontre o seu equilíbrio

Fique em pé com os pés escalonados, com o peso do corpo principalmente sobre o "tripé do pé" frontal ou o centro do pé entre o primeiro e o quinto dedo e o calcanhar. Levante os dedos dos pés, espalhando-os, depois abaixe-os até o chão. Dobre ligeiramente o joelho da frente, envolvendo seu núcleo. Empurre o dedão do pé para baixo, sentindo a conexão entre o pé e o núcleo. Solte e repita. Lados do interruptor. Tente manter essa sensação com qualquer exercício descalço que você fizer.

Ative seu assoalho pélvico 

“Muito do treinamento descalço é o que chamamos de sequenciamento do pé ao núcleo”, diz Splichal. "E antes que você possa tirar proveito dessa conexão, você tem que se certificar de que seu assoalho pélvico está encaixado.”Deite-se de costas no chão, dobrando a caixa torácica para baixo e ligeiramente dobrando a pélvis para cima. Considere a base de sua pélvis como um diamante com a parte superior sendo 12 horas, a inferior 6 horas e os dois lados 3 e 6 horas. Desenhe isometricamente o topo e o fundo juntos, depois os lados. Segure uma contagem e depois solte. Repita o padrão algumas vezes e, em seguida, tente ativar esse movimento durante os levantamentos.

Fortaleça seus arcos

Se você tende a ter arcos baixos, tente aumentar a força em todo o seu pé. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Imagine que há um pedaço de papel embaixo de cada pé. Pense neste papel afastando seus pés um do outro (sem realmente mover seus pés). Ao mesmo tempo, diz Splichal, pense em girar sua coxa para fora, envolvendo seus glúteos.


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