É fim da tarde e hora da sua quarta refeição do dia: 180 gramas de frango grelhado, uma xícara de arroz e uma mistura de vegetais verdes. Soa familiar? E monótono? Mesmo o fisiculturista ou competidor físico mais dedicado teme a mesma velha rotina. Portanto, a dieta flexível, ou "If It Fits Your Macros" (IIFYM), se enraizou na cultura de fitness e se tornou popular. O IIFYM é baseado no princípio de "calorias ingeridas, calorias eliminadas", o que significa que você não ganhará peso, independentemente da escolha alimentar, desde que não exceda suas necessidades calóricas totais do dia. Para o entusiasta do fitness, o IIFYM leva este conceito um passo adiante, levando em consideração os requisitos de macronutrientes para construir músculos e queimar gordura.
De repente, pizza, hambúrgueres e sorvetes estão de volta no menu. Mas há muito que você precisa saber antes de mergulhar. Nos slides a seguir, selecionamos cinco pontos cruciais de nosso painel de especialistas. Se você decidir que IIFYM é certo para você, você pode calcular suas necessidades diárias usando a pirâmide alimentar Muscle & Fitness. Em seguida, esteja preparado para anotar tudo o que comer e calcular as macros ao longo do dia; IIFYM não funcionará para você se você não tiver cuidado ao medir o tamanho das porções.
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Cortesia de Mehmet Edip
Composição corporal e saúde não são a mesma coisa. Só porque alguém parece saudável, não significa necessariamente que seja saudável. Saúde é mais do que um pacote de seis e um bom par de bíceps. Mas, embora a premissa do IIFYM possa parecer pouco saudável, esse não é necessariamente o caso, diz Alberto Nunez, um treinador de fisiculturismo da 3DMJ (3D Muscle Journey), e talvez o melhor exemplo da web de IIFYM levado ao seu extremo. Nunez diz que o IIFYM, quando feito corretamente, preenche todos os requisitos de uma dieta equilibrada e saudável primeiro. A junk food chega mais tarde. “Se você puder controlar esses gramas de gordura, carboidratos e proteínas com precisão, não acho que [alguma junk food] afetará necessariamente a composição corporal para melhor ou para pior”, diz Nunez. “Eu sei que para meus atletas, nós nos certificamos de que eles consumam uma certa quantidade de frutas, vegetais e ingestão de fibras. Depois de atender a essas necessidades, é bom ter outro alimento que não seja normalmente na dieta de um fisiculturista.”
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Fotos de pizza, tortas pop e outras guloseimas deliciosas infestam a hashtag IIFYM no Instagram, dando ao espectador uma ideia errada. A maioria das pessoas pensa que aqueles que seguem o IIFYM o usam para justificar hábitos alimentares que estão abaixo da média. Na realidade, esses alimentos constituem apenas uma pequena porção da ingestão diária de dieters flexíveis.
“Há muitos equívocos em relação às escolhas alimentares em geral”, diz Anthony Collova, proprietário do IIFYM.com e myoatmeal.com. “Obviamente, se comermos muita sobremesa, corremos o risco de ficar sobrecarregados de carboidratos e gorduras. Se comermos muita pizza ou asas, vamos atingir nossa gordura primeiro. Temos que incorporar alimentos densos em micronutrientes que são nutritivos ... alimentos limpos.”
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Mudança pode ser assustadora. Existe uma certa segurança em seguir o que você sabe, mas às vezes a mudança pode ser boa. Nunez sugere facilitar lentamente o seu caminho para a mudança de estilo de vida.
“O que acontece com a dieta flexível é que haverá uma curva de aprendizado, mas uma vez que você a tenha estabelecido, você terá uma dieta que é tão eficaz quanto qualquer cardápio nutricional disponível, se não melhor do que. Vai ser personalizável para a sua situação ”, diz Nunez. “Então eu diria para ter equilíbrio e não sair do bolso. Depois de aprender o sistema, você ficará muito feliz por ter feito.”
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Misturar imagens - Noel Hendrickson
A mãe natureza não é estúpida. Todos os alimentos considerados “ruins” para nós são de nossa própria criação; alimentos processados carregados de açúcar e gordura - enquanto todos os alimentos que são cheios de nutrientes e minerais são encontrados na natureza. Embora o IIFYM promova a diversidade na dieta de alguém, você precisa se certificar de que suas escolhas alimentares vêm principalmente das fontes certas. Nate Miyaki, um especialista certificado pela ISSA em nutrição esportiva / fitness, é um defensor do que ele chama de dieta estilo ilha; comer proteínas animais, frutas, vegetais e amidos, como arroz e batatas. “Enfatizar sua dieta em alimentos integrais melhora automaticamente o número de pessoas”, diz Miyaki. “Se você está comendo a típica dieta americana altamente refinada, está comendo 3.000 calorias e nem mesmo sabe disso ... e são apenas nutrientes não funcionais. Se você mudar para alimentos integrais, pode obter a mesma quantidade de nutrientes funcionais e se sentir mais saciado com metade das calorias. São as escolhas alimentares que são importantes por essas razões.”
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No papel, a ideia do IIFYM parece o sonho de qualquer pessoa que faz dieta - a capacidade de comer o que quiser, quando quiser. Mas como qualquer outra coisa, você obtém o que você coloca. Portanto, embora você tenha liberdade alimentar, o IIFYM ainda requer dedicação. “Acho que o maior [equívoco] é o fato de que é para competidores ou entusiastas do físico que estão tentando encontrar uma maneira fácil de sair de muito trabalho duro”, diz Nunez. “Eu acho que, na verdade, uma dieta flexível pode servir para você ser um pouco mais preciso. Você não apenas troca alimentos, mas divide suas calorias em macronutrientes.”
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