Os levantamentos básicos são a pedra angular de um programa sólido de força e hipertrofia. Mas chega um momento em que você precisa fazer mudanças para manter a fera da adaptação sob controle. Uma das melhores maneiras de estimular um novo crescimento sem revisar completamente sua rotina é incorporar variações de exercícios avançados. Aqui estão vários que você pode usar imediatamente para aumentar seu progresso no treinamento.
Dr. Arthur Steindler introduziu o conceito de movimentos de cadeia cinética aberta (OKC) e cadeia cinética fechada (CKC). Um movimento OKC é qualquer movimento em que o segmento terminal - a parte da extremidade afastada do centro do corpo - é livre para se mover no espaço, como extensões de perna. Um movimento CKC é qualquer movimento em que o segmento terminal é restringido contra um objeto ou superfície imóvel, como agachamentos.
Outra forma de definir esses termos é que um movimento OKC é quando você move um objeto ao redor de seu corpo. Em um movimento CKC você move seu corpo ao redor de um objeto, ou mais especificamente, ao redor de um objeto ou superfície imóvel. Portanto, um lat pulldown seria considerado um movimento OKC e um pull-up um movimento CKC.
É muito mais neurologicamente exigente mover seu corpo ao redor de um objeto do que vice-versa. Por um lado, uma maior estabilidade central é necessária, já que você provavelmente não está sentado ou deitado em um banco. Claro, o outro fator óbvio é que uma quantidade maior de peso corporal está sendo levantada. Por essas razões, a força adquirida com um movimento CKC normalmente será transferida para seu equivalente OKC, mas não vice-versa.
Por exemplo, o levantador masculino médio deve ser facilmente capaz de repassar flexões de perna de bruços com mais de 100 libras. Agora peça ao mesmo cara para realizar repetições de amplitude completa na flexão nórdica de isquiotibiais com apenas seu peso corporal e ele lutará.
Portanto, a flexão da perna de bruços (o movimento OKC) não se transferirá para a flexão nórdica dos isquiotibiais (o movimento CKC), mas se você puder aumentar sua força no último, melhorará o anterior.
Você pode ficar mais forte na flexão nórdica de isquiotibiais usando a ajuda de acomodação de uma máquina de pulldown lat. É assim que funciona.
Ajoelhe-se no assento de costas para a máquina e prenda a parte de trás dos tornozelos contra o apoio do joelho. Em vez de usar o cabo alto para assistência, use um tubo de resistência. Prenda-o na própria máquina ou rosqueie-o através do anel de fixação da polia alta (apenas certifique-se de colocar o pino na placa mais pesada).
Agora, execute o exercício como faria normalmente no solo, enquanto segura o tubo com força. Conforme você desce mais no movimento e assume mais peso do seu corpo, o tubo fornecerá maior assistência. Isso converte um exercício quase inviável em um vencedor.
Se você tiver um SITFIT disponível, use-o para se ajoelhar. Isso não só ajuda no conforto, mas também facilita a transferência de peso e evita que você deslize para baixo do assento.
A hiperextensão reversa é um ótimo movimento para a cadeia posterior. Para realmente aumentar o efeito, você pode usar bandas de resistência para fornecer uma sobrecarga maior onde você quiser e menos onde você não.
A beleza de usar resistência elástica em vez de apenas placas de peso é que você pode realmente acelerar durante a ação concêntrica enquanto mantém contato com a almofada do tornozelo e sem medo de colocar o braço de alavanca em órbita. As bandas então retribuirão o favor tentando "arremessá-lo" de volta à posição inicial, o que requer alguma ação de frenagem de sua parte. Assim, você obtém aceleração compensatória e desaceleração compensatória a cada repetição.
Sabemos que uma maior contribuição do supraespinhal é necessária durante os primeiros 15-30 graus de elevação lateral e picos de atividade deltóide medial em 90-120 graus. Então, como usamos essas informações a nosso favor?
Bem, se você quiser estressar mais as fibras supraespinhais, como durante a reabilitação de um reparo do manguito rotador, sobrecarregue a amplitude inferior do movimento. Isso pode ser feito com halteres laterais de lado feito contra uma bola suíça, um banco inclinado ou simplesmente deitado no chão.
Mas se seu objetivo é construir ombros largos de porta de celeiro, então vá com halteres ou laterais de tubo inclinados onde você sobrecarrega a gama superior.
Para se divertir, combine-os com halteres e use uma técnica de alijamento em que você libera o tubo quando atinge a falha e continua apenas com os halteres até que não haja mais nada.
Na maioria das vezes, treinamos pensando em repetições, mas às vezes é melhor pensar no tempo sob tensão ou TUT. Faça o exercício de rolo de pulso. Tenho pessoas que realizam isso em um degrau alto para maximizar a distância e vamos ganhar tempo. Sessenta segundos é um bom número para atingir neste. Não importa quantas repetições você faça, na marca de 60 segundos está feito!
Outro exercício em que uma prescrição TUT é útil é o toque russo inferior. É melhor atribuir um tempo, como 30 segundos.
A rotação externa típica de haltere deitado de lado sobrecarrega o meio da faixa. Se você usar um tubo de resistência, ele sobrecarrega a faixa final. Também há uma maneira de sobrecarregar o intervalo inicial. Aprendi com o especialista em ombro, Dr. Dale Buchberger.
Simplesmente incline-se para trás enquanto executa uma rotação externa com halteres deitado de lado. Dessa forma, ocorre uma sobrecarga maior no início da faixa. Inserir este movimento periodicamente em seu treinamento irá promover o desenvolvimento de força uniforme em toda a amplitude de movimento.
Aqui está um movimento interessante que aprendi com Yusuf Omar. Deite-se no chão e cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Segure em uma alça D de polia baixa com sua mão direita e execute a manobra do cabo com um braço. É um trecho bastante perverso próximo ao final do movimento - uma ótima maneira de "relaxar", por assim dizer.
O supino reverso pode ser um ótimo exercício para tríceps. O grande golpe contra isso é o conforto! Não é um movimento "amigável ao pulso", especialmente sob uma carga pesada, mas há uma maneira de transformá-lo em um vencedor. Chama-se EZ-bar. Use-o!
Faça um teste com essas variações. Você não tem nada a perder e quilos de músculos a ganhar.
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