Não tenho certeza se é apenas da minha geração, mas percebi que os caras da minha academia são bastardos impacientes, inclusive eu. Embora entendamos que não podemos construir o corpo "perfeito" em apenas alguns dias, quase todos nós superestimamos nossas habilidades de exercícios, aprendemos novas técnicas (ou tentamos movimentos clássicos pela primeira vez) e imediatamente pulamos para as versões avançadas.
Faça o levantamento terra, rei de todos os exercícios. Tudo o que você faz é caminhar até o bar, se abaixar e pegá-lo, certo? Limão espremido fácil.
Acontece que não é tão simples.
Falta de força, técnica pobre e ser mais rígido do que a namorada de um Jonas Brother podem levar a um levantamento mortal feio, diminuição do recrutamento muscular e lesões.
Mas há uma maneira de se preparar para o grande movimento. E não, não envolve muitos exercícios de mobilidade e flexibilidade. Tudo que você precisa é um pouco de paciência e o desejo de levantar pesos pesados. - NG
Então você acha que está pronto para puxar grande, eh?
Você leu sobre caras como Andy Bolton, Ed Coan e Ronnie Coleman e decidiu que 2010 é o ano em que você vai levar a sério o levantamento de peso.
Todos nós sabemos que o levantamento terra não é apenas uma ótima maneira de exibir sua força bruta, mas também adiciona pedaços de músculo ao seu corpo.
O único problema? Muitos de vocês não conseguem fazê-los com segurança, muito menos com eficácia.
Às vezes é uma questão de força - você não tem força nas áreas apropriadas para realizar o levantamento terra da maneira que deveria.
Para outros, é um problema de mobilidade. Não ter mobilidade de quadril adequada pode tornar impossível chegar à posição inicial correta.
Em nossa academia, quero que todos possam realizar levantamento terra de alguma forma ou estilo. Quer o seu objetivo seja construir músculos, ficar forte como o inferno ou tirar um pouco de gordura extra do seu corpo, o levantamento terra é uma ferramenta fantástica para ter em seu arsenal.
Todo mundo precisa puxar solteiros pesados do chão? Absolutamente não. Este artigo é voltado para as técnicas e exercícios básicos para ajudá-lo a realizar levantamento terra com segurança e eficácia.
Embora eu tenha delineado como fazer levantamento terra corretamente antes, vamos revisar brevemente alguns dos principais problemas que você vê na técnica de levantamento terra da maioria dos caras.
O que vou mostrar a vocês é a progressão exata que usamos em nossa academia para ajudar nossos clientes a desenvolver a força, a mobilidade e a consciência corporal adequadas para o levantamento terra como um verdadeiro Grande Mestre.
Os pull-throughs são um excelente ponto de partida em nossa progressão, embora pareçam um pouco ridículos. Mas tire esse sorriso do rosto; nós somos garotos grandes aqui. E se for preciso ocupar uma polia de cabo e apertar nossos glúteos para um levantamento terra maior, então, caramba, vamos fazê-lo.
Não só os pull-throughs nos permitem realmente minimizar a amplitude de movimento (ROM), se necessário, o peso que nos puxa para trás nos permite realmente envolver nossos glúteos para impulsionar a extensão do quadril.
Para fazer isso, fique de costas para uma máquina de cabo, abaixe-se e agarre uma única alça (ou acessório de corda) com as duas mãos. Afaste-se alguns passos da máquina e posicione os pés fora do ombro ou na largura do quadril.
Da posição inicial, dobrar nos quadris e forçá-los para trás. Você deseja manter o peito para fora e as costas retas durante todo o levantamento. Depois de alongar os isquiotibiais, mova os quadris para frente e termine apertando os glúteos na parte superior.
Você pode ter uma tendência a exagerar demais no arco ou na posição final. Não! Pense em terminar em altura e dirigir os quadris para a frente.
Com um RDL, normalmente nos movemos por meio de uma amplitude de movimento maior, que fornece o benefício da força junto com a capacidade de aumentar a carga. Finalmente, colocamos o peso na nossa frente, o que é mais específico para o levantamento terra do que um pull-through.
Para fazer isso, carregue uma barra na altura do quadril em um rack de energia e agarre a barra com um duplo overhand ou punho misto. Dê um passo para trás e coloque os pés sob os ombros.
Da posição inicial, concentre-se em empurrar os quadris o mais para trás que puder. (Imagine que você está tentando tocar a parede atrás de você com sua bunda.) Assim como no pull-through, você deseja manter uma posição com o peito para fora e as costas retas durante todo. Depois de alongar ligeiramente as redes, mova os quadris e termine apertando os glúteos.
Com RDLs, muitas pessoas se concentram na ROM desde o início. Em vez disso, concentre-se em manter um alinhamento lombar ideal e melhorar a mobilidade do quadril na frente.
Onde pull-throughs e RDLs colocam a maior parte da ênfase na cadeia posterior e mobilidade do quadril, essas progressões começam a parecer e se sentir um pouco mais como um levantamento terra verdadeiro.
Mas qual você deve usar? Se você tiver uma barra de armadilha e puder assumir a posição inicial correta (peito para cima, costas retas), vá em frente. Caso contrário, use um rack de energia para realizar pulls de rack.
Um dos maiores problemas que você vê ao configurar o levantamento terra ou rack pull é como as pessoas se configuram. A maioria dos caras mantém o peito para cima, mas apenas dobra os quadris e os joelhos simultaneamente. O que você normalmente vê é uma grande dorsiflexão no tornozelo; em vez de carregar os glúteos e hammies, eles se movem para seus quadríceps, onde são mais fortes. Quando você vê alguém se preparando dessa maneira, também pode observar a coluna lombar rolar como um acordeão, que parece tão dolorido quanto parece.
Para remediar isso, configure ficando em pé, "definindo" o arco na parte inferior das costas e empurrando os quadris para trás como se estivesse realizando um RDL. Se você puder empurrar seus quadris para trás e agarrar a barra, você está na posição perfeita. Caso contrário, empurre para trás até perder o movimento do quadril e, em seguida, dobre os joelhos ligeiramente.
Assim que estiver pronto, o levantamento é idêntico a um levantamento terra tradicional. Pense em tirar a folga de seus braços e da barra, e então, com controle, quebre a barra dos pinos ou do chão.
Muitos dirão: “Apenas segure e rasgue!”Embora seja um bom conselho para alguns idiotas radicais, é um mau conselho para o resto de nós. Tentar arrancar a barra do chão permite que os quadris subam muito rapidamente em relação ao torso. Os quadris sobem, a barra se move na frente do corpo e você acaba em uma posição horrível para terminar o levantamento.
Depois de tirar a folga, solte a barra dos pinos (ou do chão) e termine empurrando os quadris para a frente no topo. Faça o seu melhor para manter o peito para cima e as costas retas durante todo o tempo.
Para alguns, levantamento terra de sumô pode ser a última parada em sua jornada. Para mim, levantamento terra de sumô sempre pareceu mais natural. Para outros, porém, esta será a progressão final antes de terminar com o levantamento terra convencional.
Mais uma vez, eu discuti a técnica de levantamento terra em detalhes em meu artigo sobre tração de precisão, então certifique-se de verificar isso. Algumas notas para aqueles de vocês que não estão acostumados com o levantamento terra de sumô:
Uma breve nota: alguns de vocês podem argumentar que uma barra de armadilha ou pull de rack é uma melhor introdução ou progressão do que um levantamento terra de sumô se seu objetivo final é fazer um levantamento terra convencional. Com toda a honestidade, posso entender essa linha de pensamento. No entanto, acho que há alguma mobilidade adicional necessária para o levantamento terra de sumo de forma adequada, e isso pode valer a pena no futuro se a mobilidade for realmente um fator limitante em sua atração.
Na mesma linha, acho que a barra de armadilha não é tão "específica" de uma perspectiva de mecânica corporal e linha de tração, mas estamos discutindo minúcias nesse ponto. Use o que achar melhor para você.
Pode demorar alguns dias, algumas semanas, ou para aqueles de vocês que estão realmente rígidos, imóveis ou fracos, alguns meses para chegar aqui.
Em primeiro lugar, dê um tapinha nas costas. Você já está além de 90 por cento da população de treinamento de força!
Deadlift convencionais são indiscutivelmente o principal construtor de força e massa. Ainda estou para ver um cara que consiga lidar com pesos consideráveis no levantamento terra que não tenha uma aparência densa e rígida em seu físico.
Esse tipo de visual, meus amigos, não pode ser falsificado.
A técnica e o desempenho do levantamento terra convencional são essencialmente idênticos à barra de armadilha, embora com uma maior amplitude de movimento. Um dos componentes mais críticos de um levantamento terra convencional suave é a colocação do pé. Em um levantamento terra de sumô, onde há menos dorsiflexão no tornozelo, muitos farão a configuração com os calcanhares diretamente abaixo da barra e as canelas tocando a barra no início.
Enquanto está em debate (e altamente individual para inicializar), eu gosto de montar meus pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos levemente virados para fora e a barra 2-3 polegadas na frente das minhas canelas. Conforme eu me abaixo para me aproximar da barra, uma pequena quantidade de dorsiflexão do tornozelo ocorre e coloca minhas canelas contra a barra antes de iniciar o puxão.
A partir daí, os princípios básicos do levantamento terra se aplicam: peito para cima, costas retas e finalização com os quadris. Se você precisar de um guia completo de A a Z para a execução real, consulte o artigo que mencionei anteriormente.
Se o seu objetivo é um físico mais magro, músculos arregalados ou apenas um levantamento terra enorme, as técnicas descritas neste artigo podem ajudar você. Leve o seu tempo para trabalhar com as progressões e você pode se surpreender com o quanto a sua técnica de levantamento terra parece mais suave e eficiente.
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