Eu sou muito bom em economia de treinamento. Obter o máximo benefício dos recursos que você gasta é extremamente importante. Por anos eu usei uma tática incrível para agilizar meus treinos. Eu chamo isso empilhamento de exercício, e é uma das melhores maneiras possíveis de capacitar seu tempo de treinamento.
Em suma, o empilhamento de exercícios refere-se a ordenar seus treinos de tal forma que cada movimento "se alimenta" daquele que segue. Isso reduz drasticamente (e em muitos casos elimina) a necessidade de conjuntos de aquecimento em todos, exceto no primeiro exercício do dia.
Eu pensei nisso pela primeira vez depois de passar vários anos competindo como um levantador de peso estilo olímpico em nível de mestre. Na disciplina de levantamento de peso, os atletas normalmente se movem perfeitamente de um exercício para outro, ordenando-os em grupos semelhantes.
Por exemplo, um levantador de peso pode realizar limpezas de força (assim chamadas porque em uma limpeza de "força", o peso ainda é leve o suficiente para permitir que o atleta receba ou pegue a barra nos ombros sem precisar cair em uma posição de agachamento profundo), adicionar peso continuamente em cada série, até que, em algum ponto, o próximo aumento de peso o force a pegar o peso em uma posição de agachamento profundo, o que, claro, torna-o uma limpeza "completa".
Depois que as limpezas completas foram concluídas, o atleta pode mudar para o agachamento frontal, que não exigirá nenhuma série de aquecimento, uma vez que eles são virtualmente idênticos à posição do agachamento frontal usada para receber uma limpeza pesada.
Então, se o levantador de peso terminar suas limpezas completas com 275 libras, ele pode começar seus agachamentos frontais com o mesmo peso ou até mais pesado. Este procedimento tem uma ordem natural que realmente conserva tempo e energia durante os treinos. Em pouco tempo, comecei a procurar maneiras de aplicá-lo a treinos sem levantamento de peso, e os resultados têm sido muito satisfatórios.
Veja como você pode empregar o empilhamento de exercícios em seus próprios treinos.
Meus levantadores de peso competitivos costumam usar essa combinação, e já vi isso ser usado em vídeos de treinamento da academia de Supertraining de Mark Bell, na Califórnia.
Na sequência acima, você pode distribuir o volume entre esses três exercícios da maneira que achar conveniente. Então você pode, por exemplo, fazer a maior parte do seu trabalho em déficits, em seguida, algumas séries de puxadas convencionais do chão e, em seguida, terminar trabalhando até alguns singles progressivamente mais pesados em puxadas de pino do rack.
Este é outro esporte do levantamento de peso, mas é uma ótima maneira de estruturar suas sessões de pressão vertical. Simplesmente comece com pressões militares rígidas com barra e quando você chegar ao ponto em que o peso se torna um pouco pesado para uma pressão rígida, basta adicionar um impulso de perna para aumentar sua potência total.
Finalmente (e supondo que você tenha a habilidade, é claro), você pode fazer a transição para um push press ou mesmo um split-jerk para aumentar sua capacidade de levantar pesos ainda mais pesados.
Os levantadores de peso muitas vezes encerram uma sessão estrita de banco (onde cada repetição é pausada no peito, conforme exigido pela maioria das federações de levantamento de peso) com alguns conjuntos de supinos de banco mais soltos e fáceis.
No entanto, como um possível terceiro exercício na pilha, você pode mudar para prensas de prancha, onde pesos ainda mais pesados são possíveis devido à amplitude de movimento recém-reduzida.
Aqui está minha contribuição reconhecidamente modesta para o público de Crossfit. A propósito, não tenho problemas em interromper pull-ups, desde que você as execute corretamente. Afinal, nos esportes de levantamento de peso e levantamento de peso, nosso objetivo é encontrar a maneira mais fácil e eficiente de levantar grandes pesos. Kipping pull-ups se enquadram nesta mesma categoria.
Neste exemplo, você simplesmente faz qualquer trabalho que planejou em pull-ups rígidos e, em seguida, segue com alguns kips, que são, obviamente, significativamente mais fáceis.
Em essência, isso pode ser denominado um conjunto de queda mecânico. Seja qual for o seu nome, é uma ótima maneira de integrar força máxima e estímulos de hipertrofia em uma sessão integrada.
Aprendi essa ideia com Jerry Telle. Na verdade, são dois exercícios diferentes que se sucedem no mesmo conjunto. Você começa realizando extensões básicas de tríceps deitado (seja com uma barra ou com halteres) e, em seguida, quando a fadiga impede sua capacidade de completar quaisquer repetições concêntricas adicionais, simplesmente Aperte o peso de seu peito concentricamente e, em seguida, abaixe o peso como uma extensão de tríceps excentricamente.
Já que você é mais forte excentricamente do que concentricamente, esta manobra permitirá que você complete repetições adicionais de produção de crescimento.
Com um pouco de imaginação, você sem dúvida descobrirá todos os tipos de maneiras de aplicar as pilhas de exercícios em seu próprio treinamento. Pense em termos de adicionar vantagem mecânica ao seu segundo e / ou terceiro exercícios, reduzindo a amplitude total de movimento, adicionando inglês do corpo ou adicionando equipamentos de suporte, como um cinto de peso ou alças de levantamento.
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