Fasting Sound Science, Behavioral BS

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Oliver Chandler
Fasting Sound Science, Behavioral BS

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O jejum intermitente (FI) tem uso limitado em populações limitadas, mas para muitas pessoas leva a menos músculos, mais gordura corporal e até mesmo alimentação desordenada a longo prazo.
  2. O treinamento com pesos em jejum, muitas vezes parte dos planos de jejum intermitente, é equivocado e contraproducente.
  3. Se você seguir muitas dietas de jejum intermitente até um T, você estará no limite de ter ou desenvolver dois transtornos alimentares diferentes.
  4. Para quebrar os hábitos destrutivos criados por planos IF fracassados, sempre tome o café da manhã, use nutrição para exercícios, selecione alimentos de qualidade e aprenda a ouvir seu corpo.

Digamos que eu fui abordado por Kim Jong-un, o assassino ditador norte-coreano, e pediu conselhos dietéticos. Sendo uma garota patriótica totalmente americana, é claro que eu daria a ele o pior conselho que pudesse pensar. Meu plano seria fornecer uma dieta que o levasse a pensar que estava funcionando, mas no final das contas prejudicou sua saúde, o deixou infeliz e talvez até lhe desse um distúrbio alimentar como bônus.

Agora, como eu faria isso? Provavelmente diria a ele para passar fome o dia todo, fazer exercícios em jejum e comer uma tonelada à noite. Em outras palavras, eu o colocaria em um plano de jejum intermitente crônico.

Reparando o dano

O jejum intermitente tem múltiplas variações, mas em sua essência, "SE" é um método de passar um certo período de tempo sem comer e, em seguida, consumir tudo o que quiser por um determinado período de tempo. As promessas do IF abrangem a gama usual: perda de gordura, mais energia, melhor saúde, sensibilidade à insulina, longevidade, iluminação espiritual e até mesmo ganhos musculares.

Os jejuadores intermitentes baseiam-se em uma variedade de estudos científicos e histórias de sucesso que mostram que sua dieta oferece. Mas, apesar da ciência, os benefícios iniciais não duram para todos e podem resultar em danos à dieta e até distúrbios alimentares.

Como um treinador de nutrição, uma das minhas tarefas mais comuns com clientes que estão lutando para perder gordura é reabilitá-los Fora de suas tendências de jejum. Você pegou aquilo? Eles me pagam para consertar os danos causados ​​a eles pela IF. Foi uma surpresa até para mim. Embora eu soubesse que o IF não era adequado para todos e tinha suas desvantagens, fiquei chocado ao ver o quanto de dano foi feito a muitos ex-fanáticos do IF.

O jejum não só deixava de torná-los rasgados, como também os fazia engordar com o passar do tempo, deu-lhes um complexo alimentar indicativo de bulimia e os obrigou a procurar a ajuda de um terapeuta nutricional.

A verdade é que fui um dos primeiros a adotar o IF. Eu jejuei intermitentemente por mais de um ano, então a tendência dos meus clientes de economizar comida pela manhã e perder o controle à noite parecia familiar. Para mim, isso se transformou em uma batalha com equilíbrio e gordura corporal. Meus treinos sofreram, meus ganhos musculares pararam, minha gordura corporal aumentou e meu humor estava péssimo. Aqueles cães de caça famintos que Kim Jong-un supostamente alimenta seus inimigos? Eu poderia ter corrido com aquele pacote.

Como treinador, logo aprendi que não estava sozinho. Se você foi seduzido por um plano aparentemente muito científico que se resume a um ciclo de fome / compulsão alimentar, eu o aconselho a reconsiderar a ingestão desse sabor específico de Kool-Aid. E se você já jejuou intermitentemente enquanto via sua composição corporal piorar, junte-se ao clube e recupere o controle de seu físico.

Como funciona, como falha

Os proponentes acreditam que passar algum tempo em jejum forçará o corpo a usar a gordura armazenada como combustível, em vez de glicogênio muscular ou glicose no sangue de uma refeição consumida recentemente. Mas usar gordura armazenada como combustível durante o dia realmente compensa se você comer demais continuamente à noite?

O problema com o jejum intermitente é que quando a hora das refeições finalmente chega, torna-se um evento gratuito para muitos, e isso é até encorajado em alguns planos. O jejum desencadeia a compulsão alimentar. Isso acontece por dois motivos:

  1. O desconforto da fome acumulada faz com que pareça mais rápido que ele merecido o direito de comer mais do que o necessário, ou de escolher alimentos de baixa qualidade e convenientes sem repercussão. Protelar a fome evoca uma sensação de direito, mesmo que o alimento que ele escolhe comer neutralize os benefícios iniciais que ele pode ter obtido com o jejum.
  2. Fisicamente, o IF pode se sentir insatisfeito mesmo depois que seu estômago está cheio, então ele continua mastigando bem além da quantidade de comida que o teria saciado se ele tivesse comido refeições de tamanho adequado ao longo do dia.

Um jejum intermitente se torna uma dança de benefícios versus desvantagens, e os benefícios - embora pareçam notáveis ​​no papel - geralmente não superam as desvantagens.

Exercícios fracos e mentiras em jejum

Os defensores do jejum intermitente dizem que durante os treinos o corpo será forçado a extrair energia da gordura armazenada na ausência de glicose no sangue que normalmente estaria presente após uma refeição. Então, quando se trata de Treinamento em jejum, o objetivo é esgotar a glicose e depois malhar antes de reabastecê-la.

Eles dizem que fazer isso pode até mesmo criar um efeito anabólico e realmente fazer alguém construir músculos durante um regime de jejum intermitente. (Quando não comer pois a maior parte do dia é apontado como um plano de ganho de massa muscular, você sabe que a indústria do fitness está ficando sem ideias para livros.)

Mas usar sua própria gordura armazenada como nutrição de treino realmente alimenta os treinos mais difíceis? Você é capaz de trabalhar tão duro quando está apenas fugindo da fumaça da farra da noite anterior? Você acha que corpos fortes são construídos em cetonas? Você realmente acha que a qualidade do treinamento é melhorada por um falta de nutrição? Você está treinando forte o suficiente para saber a diferença?

Se você treinar em jejum pela manhã e depois esperar várias horas para consumir alguma coisa, a probabilidade de construir e reparar o tecido muscular é pequena. Esta é uma receita para treinos fracos e catabolismo. Completado com uma farra noturna, é uma receita para ganhar gordura. Não vamos esquecer o padrão alimentar mais comum de pessoas com sobrepeso: pular o café da manhã e o almoço, farra à noite. Se sua dieta é semelhante à de um desleixado típico, talvez seja hora de repensar seu plano.

A nutrição pré e intra-treino melhora sua capacidade de trabalhar mais, se recuperar mais rápido e construir músculos, então, como faria sentido treinar sem ela? Por causa da suposta secreção do hormônio do crescimento via jejum? Não aprendemos que isso era inconseqüente nos anos 90?

Muitos IF'ers, depois que o fervor inicial do novo plano passa, rapidamente modificam seu jejum intermitente para incluir alimentações extras. Se você está realmente por dentro das últimas tendências da IF, está familiarizado com aquela em que café, manteiga e óleo MCT se misturam no café da manhã. Isso é considerado parte de um jejum intermitente, mas quando seu café contém 500-700 calorias, você não está jejuando. Você só não está mastigando o café da manhã.

Junto com um café da manhã com alto teor calórico, alguns jejuadores adicionam suplementos nutricionais para exercícios. Esse é um bom passo, mas é realmente SE? É a única maneira de sobreviver ao jejum intermitente para modificá-lo tanto que não seja mais um jejum intermitente?

Então por que chamá-lo assim? Descarte o sinal que seu especialista em dieta favorito está determinado a pendurar em seu pescoço e admitir que três refeições por dia não é mais SE do que comer "apenas um pouco de leite e peixe" é veganismo. Abraçar resultados; elimine a necessidade de um rótulo.

Jejum intermitente ou bulimia glorificada?

Se você seguir as dietas de jejum intermitente mais comuns até um T, poderá se qualificar para dois transtornos alimentares: bulimia e transtorno da compulsão alimentar periódica. O DSM-5 (Manual de Diagnóstico e Estatística para Transtornos Mentais, quinta edição) tem uma lista detalhada de critérios para ambos.

Agora, este é o ponto onde você deve ser atingido por um senso de ironia: sua dieta, se você fizer isso perfeitamente, pode colocar seu comportamento em um livro de referência de psicologia junto com sociopatas e pessoas que compulsivamente comem o próprio cabelo. Vamos pensar nisso.

De acordo com o DSM-5, uma pessoa é considerada bulímica quando consome regularmente uma quantidade anormalmente grande de comida em um período de tempo e, em seguida, faz um esforço compensatório para se livrar dela. O jejum e o exercício são duas formas (fora da purgação) que um bulímico pode fazer. Esses são métodos comuns de compensação para aqueles que jejuam, ficam famintos e comem demais durante sua janela de oportunidade.

O transtorno da compulsão alimentar periódica é exatamente o que parece: consumir uma quantidade anormalmente grande de comida em um período, sem o esforço para compensar.

Em suma, se você é um jejuador intermitente e passa regularmente por muitas horas sem comer, continue comendo muito em um período mais curto de tempo, a linha entre dieta e desordem é embaçada. Especialmente para aqueles que acordam na manhã seguinte com um senso de urgência para malhar para amenizar o que consumiram na noite anterior.

Claro, você poderia dizer que esta é uma ocorrência comum em nossa cultura. Comemos muito de uma vez, sentimo-nos culpados por isso e, em seguida, fazemos um esforço para desfazê-lo na academia. Mas quando toda a estrutura da sua dieta é não comer por um longo período de tempo, direta ou indiretamente promove comer em excesso em um curto período de tempo. Quando isso é feito repetidamente e intencionalmente, há um problema. É por isso que me refiro ao jejum intermitente como “Introdução à alimentação desordenada 101.”

Para quem já tem tendências alimentares desordenadas, uma dieta que valide seu comportamento é uma forma inteligente de garantir sua fidelidade. IF é a justificativa de que precisam para defender seus comportamentos de fome / compulsão. Alimenta sua necessidade de se punir e apóia seu prazer temporário de comer demais. Assim como o veganismo puro tem sido usado como "cobertura" para a anorexia, o IF fornece uma desculpa cientificamente comprovada para praticar bulimia limítrofe. E bulímicos amam essa merda.

A dieta até os ensina a se tornarem mais hábeis em seus padrões alimentares desordenados. Em vez de apenas comer inadequadamente na primeira metade do dia, eles agora têm permissão para omitir completamente as refeições e comer ainda mais durante sua janela de oportunidade de alimentação. A dieta é um golpe para um comedor desordenado limítrofe e pode transformar muitos em bulímicas completas.

Infelizmente, tentar convencer alguém em meio a um ciclo alimentar desordenado de que sua dieta é contraproducente e fazendo com que pareça pior, e não melhor, é o mesmo que convencer uma garota embriagada de irmandade de que ela não deve dirigir. É difícil ver os padrões desordenados que aparecem quando você está submerso na cultura IF. (Eles vendem camisetas. Mesmo.)

Indivíduos que nunca querem pensar em si mesmos como desistentes obstinados são ainda mais suscetíveis às armadilhas do IF. Eles têm investido. Sua determinação obstinada os leva a continuar. Eles não querem "falhar" na dieta. Quando ele para de cumprir suas promessas, eles aumentam o rigor jejuando horas extras, tentando comer menos e aumentando seu cardio ... uma receita para uma farra maior na próxima oportunidade.

Agora, talvez, uma vez que não estou lançando estudos de oposição em você, você não está convencido a pensar duas vezes sobre SE. Tudo bem. Eu entendo sua atração. Apenas saiba que você tem permissão para parar de usar um plano alimentar que não está funcionando para você. Quando estiver pronto, vou até ajudá-lo a voltar no caminho para uma alimentação segura e sem ansiedade com as dicas abaixo.

Como livrar-se do seu rápido intermitente

  1. Para quebrar esse ciclo, você precisa começar com a parte mais fácil de consertar. Isso significa abastecer de manhã - mesmo se você não estiver realmente com fome. Se você tem sido um intermitente crônico mais rápido, então isso vai se sentir desconfortável, então relaxe. Basta começar a mudar gradualmente o horário das refeições ao longo do dia. Procure distribuir uniformemente a ingestão de alimentos ao longo das horas de vigília. Você ficará agradavelmente surpreso por não estar tentado a comer demais à noite. Você pode ficar ainda mais surpreso ao acordar com fome para o café da manhã porque você não comeu seu peso na comida na noite anterior.
  2. Consumir nutrição de treino. Você será capaz de se exercitar mais, por mais tempo e com mais frequência. Como resultado, você construirá mais músculos e aumentará o gasto calórico (metabolismo) do seu corpo durante as horas sem treino.
  3. Preste muita atenção às necessidades do seu corpo e aos sinais de fome. Aqueles que estão acostumados a jejuar treinam para superar sua fome e agüentar por mais tempo sem comida. Isso lhes dá uma sensação de realização. Se você pode se relacionar, abandone essa mentalidade. Pare de igualar estar com fome com ser durão. Entre em contato com o que seu corpo está lhe dizendo e coma.
  4. Na hora das refeições, escolha alimentos que vão saciar em vez de provocar uma farra. Se isso vai te fazer querer jogar a toalha e comer um monte de outras porcarias, opte por uma comida de melhor qualidade. E se o que você come faz você querer jejuar por meio dia para compensar, então você saberá que foi sugado para um ciclo perigoso e é hora de fazer algumas mudanças sérias.

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