Você já se agachou e notou o seu ou o pé de outro atleta girando para fora (girando fisicamente externamente) sob eles? Os dedos angulados para fora em um agachamento são relativamente normais quando se trata da mecânica de agachamento de um atleta, mas e a rotação física do pé?
Quanto isso é um problema real para o desempenho de um atleta e a saúde dos membros inferiores? Afinal, se não há dor ou sinal de lesão, pode ser que seja apenas a maneira natural de seu corpo se mover. Sem o contexto do treinamento anterior, do treinamento atual e dos objetivos do atleta, pode haver várias razões que contribuem para a rotação do pé durante o agachamento.
Nota do Editor: As respostas abaixo e os fundamentos internos são do Dr. Jordan Feigenbaum e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e respostas abaixo foram fornecidas exclusivamente pelo Dr. Feigenbaum.
Para ajudar a explicar melhor esta situação e responder a algumas perguntas sobre o assunto, entrei em contato com o médico Jordan Feigenbaum e fundador da Barbell Medicine. Eu queria saber o quanto isso era um problema real, qual poderia ser a causa e o que fazer a respeito. Se você estiver interessado neste tópico, sente-se e continue lendo porque o Dr. Feigenbaum fornece uma abordagem única para este cenário em suas respostas abaixo.
É importante ser preciso ao discutir a biomecânica de um movimento, então precisamos definir do que estamos falando aqui. Em muitos artigos leigos, os autores referem-se a este movimento como "dedos virando para fora", mas o que isso realmente significa? O movimento de todo o pé quando a sola está em contato com o solo descreve principalmente a rotação lateral ou medial, que se refere aos dedos e antepé dobrando para fora ou para dentro do corpo, respectivamente.
Além disso - e mais especificamente - pode haver elementos de pronação e eversão quando o pé gira de apontar para frente ou quase reto para fora, conforme o retropé (calcanhar) gira para dentro e o antepé (dedos) gira para fora enquanto a articulação do tornozelo participa da dorsiflexão.
Homem de 30 anos não treinado, livre de lesões e sem histórico médico, se apresenta à academia para iniciar um programa de força, onde ficará agachado três vezes por semana. É política da academia que ele se reúna com o treinador-chefe antes de ser autorizado a usá-la sem supervisão para uma avaliação inicial. Durante a avaliação, o treinador principal instrui o levantador não treinado a "fazer um agachamento de peso corporal" com os pés na largura do quadril, dedos esticados para a frente e as mãos sobre a cabeça. O levantador realiza o agachamento conforme as instruções e seus pés giram para fora da maneira descrita acima. Qual é o melhor curso de gerenciamento para este levantador?
Agora, muitos de seus leitores presumirão que a rotação dos dedos dos pés para fora durante o agachamento é uma falha ou desequilíbrio potencial que pode causar lesões ou redução do desempenho se não for tratada, no entanto, as evidências para apoiar essa suposição são graves.
No momento, vários testes de triagem de movimento (e.g. a tela de movimento funcional ou "FMS") não foram validados para avaliar o que afirmam fazer e não prevêem com segurança as taxas de lesões. Embora alguns estudos prospectivos em atletas tenham sugerido que certas pontuações de corte para os testes de triagem se correlacionam com a incidência de lesões, eles também relatam sensibilidades bastante baixas dessas pontuações de corte.
Por exemplo, um estudo de 2007 por Kiesel et al. analisou 33 jogadores de futebol profissional que foram submetidos ao FMS durante a pré-temporada e concluiu que aqueles que tinham uma pontuação de FMS> 14 corriam significativamente menos risco de sofrer uma lesão grave do que aqueles com uma pontuação de <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 como aqueles com pontuação <14.
Esses resultados não são únicos, já que a maioria dos dados atuais não mostra técnicas de triagem úteis para prever lesões no esporte e não há estudos que abordem as implicações dos escores de triagem no desempenho. Além disso, seria necessário haver coisas específicas que um treinador faria para resolver as deficiências identificadas pelo teste de triagem a fim de reduzir lesões. No momento, as únicas coisas que reduzem as taxas de lesões de forma confiável são aumentar a força e garantir que o atleta tenha tempo suficiente para se aclimatar à prática e ao estresse da competição, enquanto alongamento, terapia manual, etc. não afetam as taxas de lesões, avaliações subjetivas de dor ou desempenho objetivo de forma confiável.
Então, como isso afeta o que penso sobre o movimento do pé durante o agachamento? Bem, parece-me que o rastreamento de problemas de mobilidade no tornozelo, quadril, joelho ou outras articulações para avaliar se alguém pode ou não agachar é uma perda de tempo por três motivos:
Nenhuma quantidade de espuma rolando, distração da banda, Graston, Rolfing, ART, câmara hiperbárica, estimulação, ROMWOD ou exercícios de mobilidade do tornozelo que não envolvam realmente agachamento vão melhorar a mecânica do agachamento de um levantador a longo prazo - então por que não apenas agachamento?
Para responder ao prompt do estudo de caso e à pergunta inicial de - “O que significa (geralmente) se os pés estão girando sob você durante um agachamento?” - não significa nada em particular. Em vez disso, as causas mais prováveis dos pés girando para fora durante um agachamento são as seguintes (sem nenhuma ordem específica):
Agora, eu sei o que você está pensando, “Aha, mobilidade .. .hora de esticar!" Não tão rápido. Se o movimento de triagem não puder prever com segurança o risco de lesão, potencial de desempenho ou considerações técnicas e não for o mesmo que o movimento de treinamento, qual é o seu valor?
Mesmo se você pudesse alongar, mobilizar e perfurar o levantador na posição perfeita para o teste de triagem, por que sacrificaríamos os recursos de treinamento para fazer isso, já que o teste não tem sentido? Além disso, eu argumentaria que alongamento geral, exercícios de mobilidade ou terapia não melhoram o desempenho no teste, a menos que sejam muito semelhantes ao teste em si. O alongamento funciona reduzindo o medo e melhorando a tolerância de uma posição, i.e. ao praticar as divisões, fica-se melhor em fazer as divisões ao longo do tempo por causa de um medo reduzido da posição (e apenas desta posição), mas isso não faz o jack para o agachamento ou para esta avaliação (a menos que fosse as divisões).
Exercícios de mobilidade que não se assemelham a um agachamento não podem melhorar o agachamento a menos que tornem a pessoa mais forte, i.e. fazer os músculos produzirem mais força. Se os tecidos não forem carregados de maneira progressivamente sobrecarregada, isso não pode ocorrer. Em suma, se quiséssemos que nosso levantador tivesse um desempenho melhor neste teste, ele iria praticar o teste.
Eu acho que a primeira coisa que um levantador deve fazer é consultar um técnico competente que pode ajustar sua largura de postura, ângulo do dedo do pé, posição da barra e mecânica para algo que se adapte à sua antropometria. Não há razão para tentar enfiar um pino quadrado em um buraco redondo.
Por exemplo, se tivermos um levantador com fêmures muito longos, torso curto e braços longos, provavelmente veremos problemas com seu agachamento frontal, o que em última análise limita a eficácia do treinamento (i.e. músculo, força e melhorias de desempenho ao longo do tempo). Portanto, podemos escolher um agachamento diferente para que eles treinem seu agachamento produtivamente, em vez de passar meses mexendo em um agachamento frontal, a menos que seja algo que eles ter para ter a fim de ganhar a vida (ou conseguir a garota).
Temos muitas opções de técnicas e estilos de agachamento, então é provável que possamos encontrar um adequado para quase qualquer antropometria.
Eles devem avaliar a largura de sua postura e o ângulo do dedo do pé primeiro. Uma regra geral é começar com os calcanhares na largura dos ombros e os dedos apontados a 30 graus ou mais. Este é apenas um ponto de partida e algumas pessoas precisarão de uma postura um pouco mais estreita ou mais ampla, com um ângulo um pouco mais ou menos menor, dependendo de sua antropometria. Passe o tempo fazendo isso em vez de "trabalhar na mobilidade", que não vai funcionar de qualquer maneira.
Em segundo lugar, eles devem tentar levantar sapatos de várias alturas de salto diferentes. Embora a maioria tenha alturas de salto efetivas de 0.75 ”, também existem sapatos com 1” (Adidas Leistung), ou 0.6 "(Adidas Powerlifts) que podem funcionar melhor para alguns. Parte disso tem a ver com o suporte do próprio arco do pé com a sola compressível e a tira metatarsal, enquanto parte do benefício vem da mudança do plano da articulação do tornozelo de modo que sua quantidade atual de dorsiflexão seja suficiente.
Novamente, eu sei que alguém está dizendo: “Dorsiflexão! Flexibilidade! Você pode aumentar a dorsiflexão alongando o tornozelo!”Não, você não pode - pelo menos não por muito tempo. Os melhores dados sobre isso mostram que nem o FNP nem o alongamento estático aumentam a mobilidade por mais de um dia e o faz de forma não específica, i.e. só porque sua quantidade geral de dorsiflexão melhora não significa que seus pés ainda não virão para fora quando você agachar. Este é outro motivo pelo qual os testes de triagem são lixo.
Em última análise, se quiséssemos acertar no teste arbitrário discutido no início deste artigo, simplesmente teríamos o agachamento de levantador mais para ficar forte e depois praticar o teste. Uma vez que o teste não prevê nada, não há razão para obter o resultado sem jogar o teste e ainda mais, não seria bom ficar forte e treinar produtivamente ao mesmo tempo?
Digamos que temos um levantador cujos pés giram para fora de forma flagrante durante a descida de seu agachamento em qualquer largura, ângulo do dedo do pé, altura do calcanhar, posição da barra ou estilo de agachamento. O que eles deveriam - a população que eu nunca vi tendo treinado milhares de pessoas como agachamento - fazer para remediar isso?
Eles deveriam agachar de qualquer maneira. Eu sei eu sei. Que diabos, certo?
Veja, o fato é que se alguém não consegue se agachar sem ajuda, então é incapaz de viver uma vida independente e isso é um problema real. Se seus pés virarem para fora quando eles agacharem, quem se importa? Agora, se eles têm dor quando agacham, isso é totalmente diferente.
Um ponto importante a ser feito - que requer um artigo totalmente diferente - é que precisamos divorciar a ideia de dor e lesão. Só porque há dano a algum tecido, e.g. um menisco rasgado, lábio no ombro ou quadril ou hérnia de disco não significa que alguém terá dor. Da mesma forma, a ausência de danos estruturais não garante que alguém também não sinta dor.
Para dar um passo adiante, o que é mesmo uma lesão? Se alguém tiver prova por meio de imagens médicas (raio-x, ressonância magnética, tomografia computadorizada) de que há dano tecidual em algum lugar, o que ocorre em uma grande parte da população que não apresenta sintomas, é uma lesão? A presença de dor é suficiente para diagnosticar lesões? Na verdade, é uma questão filosófica porque a dor é tão complexa, mas estou divagando.
O teórico "cesto de lixo" de um indivíduo cujos pés continuam a girar precisa se agachar. Ele ficará melhor no agachamento com prática dedicada e sua mobilidade para o agachamento vai melhorar agachando-se melhor do que qualquer outra coisa que ele poderia fazer com seu tempo.
Então, eu apenas os faria agachar. Se ocorrer dor que não responde ao aconselhamento e não há sinais de alerta de lesão aguda que exija intervenção imediata, i.e. luxação, rompimento de tendão / ligamento / músculo, nervo preso ou emergência vascular - então eu colocaria o atleta leg press, box agachamento acima da paralela, estocada, agachamento dividido ou apenas levantamento terra enquanto praticava o agachamento de uma maneira que não causa dor. Finalmente, se nenhuma dessas coisas fosse adequada, eu faria a pessoa realizar a isometria sem qualquer movimento articular até que as circunstâncias mudassem.
Imagem em destaque da página do Instagram de @jordan_barbellmedicine.
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