Eu cresci em academias de levantamento de peso e joguei futebol até os meus vinte e poucos anos. Por mais relutante que eu seja em admitir, essa educação me treinou para ser um idiota.
Vou dar um exemplo da minha lógica de solução de problemas quando tinha dezenove anos. Cada problema pode ser resolvido ficando mais forte.
Não posso agachar profundamente? Você é fraco. Fica forte.
Dor lombar? Pare de ser mole. Fica forte.
Não consigo pegar garotas? É porque eles pensam que você é um maricas. Pare de usar suas camisetas dobradas para dentro. E ficar mais forte.
Nos últimos anos, porém, mudei um pouco meu foco.
Ainda sou um grande defensor da força e acho que a resistência é algo que a maioria das pessoas poderia usar mais. Mas depois de algum tempo, educação e experiência, descobri que há muito mais para ficar mais forte do que empilhar pratos e acertar mais representantes. O movimento limpo é tão importante para ganhar força continuamente.
Alguns anos atrás, eu estava lendo um artigo de Alwyn Cosgrove quando algo clicou. Ele explicou que fazer uma distinção entre treinamento de força e mobilidade é sem sentido. Eles estão inseparavelmente emparelhados, cada um contribuindo para o outro.
Na mesma época, eu estava lendo a programação de Eric Cressey e percebi as mobilizações que ele usava durante os períodos de descanso. Ele, e vários outros treinadores estabelecidos, os chamavam de preenchedores.
Hoje em dia, o termo 'preenchedor' faz parte do vernáculo de treinamento. Naquela época, no entanto, fiquei encantado. Que grande idéia! Preencha o tempo, mantenha as sessões densas e sinta-se melhor.
Naquele ponto, porém, eu não entendia como combinar os levantamentos certos com as mobilizações certas. E eu não entendia o efeito dramático que a mobilidade tem na melhora da força.
Observação, experimentação, aprendizagem mais sobre biomecânica e leituras sobre o sistema nervoso me deram o insight para desenvolver um processo de emparelhamento.
Mobilizações combinadas com exercícios de ativação começaram na reabilitação esportiva e foram adaptadas para se encaixar no mundo da força.
Fiz amizade com quiropráticos especializados em reabilitação, não apenas quebrando pescoços e descontando cheques. Quando eles descrevem seu processo de tratamento para mim, geralmente é o seguinte:
Encontre o padrão de movimento defeituoso e ensine-o novamente enquanto alivia as restrições e melhora a mobilidade e a estabilidade.
Esse, é claro, é o meu resumo, provavelmente grosseiramente generalizado. Mas ele oferece um modelo simples que podemos aplicar para nosso próprio propósito - construir mobilidade em nossas sessões de treinamento de força para adicionar densidade de treinamento e melhorar o desempenho de grandes levantamentos.
O modelo de tratamento acima funciona da correção ampla à correção restrita. É assim que podemos aplicar exercícios de mobilidade para servir como descanso ativo entre as séries de exercícios de força. Aplicar uma mobilização específica será estreito, mas melhorará nosso movimento geral para um determinado movimento de força.
Três princípios guiarão nossa seleção de exercícios de mobilidade para cada levantamento de força:
Os músculos trabalham em 'pares de força' em torno de agonistas e antagonistas da articulação, extensores em contraste com flexores e vice-versa. Este arranjo permite a amplitude total de movimento da articulação com estabilidade, mas pode ser limitante ao tentar gerar o máximo de força possível.
Um antagonista estreito ou curto limita a função do agonista para um determinado movimento. Não apenas a tensão no antagonista limitará a amplitude de movimento da articulação, mas também desviará o impulso neural do agonista. Recrutados antes do agonista, os sinergistas são transferidos do elenco de apoio para os papéis principais.
Relaxar o antagonista enquanto melhora sua extensibilidade melhorará o sequenciamento e a função do agonista para um determinado movimento.
Eu uso a abordagem Junta a Junta para imaginar o movimento da junta durante os levantamentos. Se você não está familiarizado, é o sistema de compreensão da mobilidade e estabilidade desenvolvido por Gray Cook e Mike Boyle.
Aqui está uma sinopse rápida e suja:
As juntas são empilhadas em um padrão alternado, movendo-se de baixo para cima. As articulações que requerem estabilidade são adjacentes às articulações que requerem mobilidade.
Isso é bastante simples. Damos às articulações que exigem mobilidade mais amplitude de movimento, melhorando a estabilidade das articulações que se movem menos. Ao fazer isso, podemos posicionar melhor nossos corpos no início do levantamento e ao longo de sua conclusão. Você se move melhor dentro de um determinado levantamento e coloca mais peso na barra.
No entanto, você não terá um desempenho ideal se não puder colocar seu corpo em boas posições. A chave é combinar as mobilizações certas com os elevadores certos para melhorar a função específica.
A estabilidade articular e segmentar requer muita tensão. Durante o levantamento, isso é bom - significa que você está firme o suficiente nos lugares certos. Infelizmente, essa tensão pode perdurar mesmo após o término do levantamento ou sessão.
Inclua exercícios que aliviem a tensão durante levantamentos pesados e você não terá que comprar sapatos deslizantes e se parecer com Herman Munster quando virar na cadeira.
A grande interação entre força e mobilidade é facilitada por vários fatores: amplitude de movimento articular, posicionamento articular, padronização e sequenciamento. Essas qualidades são inseparáveis - elas afetam umas às outras o tempo todo, melhorando ou prejudicando o desempenho de cada levantamento.
Por exemplo, mobilidade torácica deficiente durante o agachamento marte o posicionamento do quadril. O sequenciamento é distorcido, os músculos errados disparam na hora errada e a tarefa de agachamento é distribuída de maneira desigual. O desempenho em um determinado levantamento é afetado de forma aguda e ao longo do tempo por causa da mobilidade inferior. Tragicamente, a história termina com um monte de deveria-poderia-iras.
Para evitar isso, trate dos fatores de limitação das articulações entre as séries de seus grandes movimentos. Abaixo está um gráfico que eu montei para ajudar com fatores limitantes previsíveis para cada movimento.
| Movimento | Fatores limitantes |
| Agachamento | Dorsiflexão do tornozelo, mobilidade da coluna torácica, mobilidade do quadril, força do núcleo anterior |
| Banco | Força da parte superior das costas / estabilidade escapular, mobilidade anterior do quadril / estabilidade do quadril, estabilidade do ombro |
| Deadlift convencional | Mobilidade da coluna torácica, mobilidade do quadril, extensibilidade dos isquiotibiais |
| Pressao sobre a cabeça | Mobilidade da coluna torácica, estabilidade do ombro, mobilidade do ombro, estabilidade central |
Esses são fatores limitantes típicos - você pode ter um ou mais, pode não ter nenhum. É aqui que os parceiros de treinamento e a gravação de seus elevadores são úteis. Se você não tem acesso a uma câmera e elevador sozinho, é mais fácil abordar todos eles.
Com base nas limitações potenciais de cada elevador e no espírito de içar ferro superior, aqui estão estratégias sólidas para adicionar enchimentos de mobilidade aos quatro grandes elevadores. Lembre-se, o objetivo é o desempenho. A pré-habilitação é ótima e necessária, mas estamos aqui para arrasar.
Uma vez que o levantamento terra tem tudo a ver com força inicial, o posicionamento pré-levantamento é importante para promover um levantamento bem-sucedido. Verifique o gráfico acima e você encontrará a mobilidade da coluna torácica listada primeiro como um fator limitante.
A mobilidade insuficiente da coluna t destrói o posicionamento, portanto, treine o movimento torácico com frequência antes e entre as séries. Aqui está como.
Treine a extensão antes de puxar para se preparar para uma configuração neutra. Eu gosto de evitar alongar os dorsais durante as séries de levantamento terra - mesmo que o alongamento seja ativo, prefiro não arriscar e perder a tensão posterior. É por isso que usamos rotações de extensão como preenchimento durante as séries.
Também queremos que os glúteos disparem como um canhão. Os flexores tensos do quadril limitam o recrutamento dos glúteos, então usaremos mobilizações ativas dos flexores do quadril para acalmá-los.
Acerte séries de cinco a oito entre todas as suas séries de levantamento terra. Se você tem um lado que não se estende e não gira, faça mais repetições desse lado.
O agachamento é uma raposa complicada. Uma vez que o movimento começa com um movimento excêntrico de corpo inteiro e reverte para um movimento concêntrico forte, as necessidades de mobilidade e estabilidade mudam constantemente. Não é tão simples quanto agarrar uma barra e se levantar com ela.
Embora o agachamento comece com um movimento de cima para baixo, gosto de inserir preenchimentos começando do solo e subindo.
A dorsiflexão deficiente do tornozelo transforma um agachamento em um grotesco híbrido de bom dia. É sempre o primeiro fator limitante que abordo durante o agachamento. Mobilizações ativas, como pedras de tornozelo e mobilizações de parede, funcionam bem como preenchedores porque o suporte de peso é necessário. Mas também gosto de puxar o tornozelo em dorsiflexão enquanto ele está relaxado.
Escolha um movimento de dorsiflexão e faça cinco a oito repetições entre cada série de agachamento.
Joelhos de espeleologia transformam um agachamento poderoso em algo semelhante à dança de Carlton. A força limitada do glúteo é um grande jogador, mas a baixa extensibilidade do adutor também desempenha um papel.
Empurrar os joelhos para fora enquanto 'espalha o chão' rastreia os joelhos enquanto cria tensão e recruta a cadeia posterior. Conforme você afunda no agachamento, adutores rígidos puxam os joelhos para dentro, fazendo com que desabem. Eu uso duas estratégias para evitar a depressão do joelho.
Simplesmente role seus adutores de espuma entre as séries de agachamento, já que geralmente é o suficiente para acalmar os meninos maus o suficiente para que seus joelhos acompanhem bem e melhorem.
Às vezes, no entanto, rolar não é suficiente e a mobilização é garantida. Você precisa de um ótimo exercício de mobilização de adutores. Aqui está um que aprendi com Steve Maxwell. Ele treina comprimento adutor e rotação interna simultaneamente.
A maioria dos grandes benchers tem um grande arco. Parece que o banco é a única coisa que os impede de rolar completamente em um círculo. Eu trabalhei durante anos, treinando-me para arquear desta forma, mas isso simplesmente não vai acontecer. A escoliose é uma cadela má.
Um arco impressionante requer extensão da coluna para fora do wazoo. Mas também requer algo que muitos levantadores esquecem, ou seja, impulso de glúteo. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles de nós sem uma espinha dorsal impressionantemente móvel.
O encosto com glúteos rígidos facilita o seu arco, proporcionando uma melhor movimentação das pernas. Como resultado, você ficará mais alto em seus ombros. Os glúteos ativados também o mantêm estável na bancada.
Por essas razões, gosto de incluir a ativação do glúteo entre as séries de banco, especialmente quando um levantador está aprendendo a arquear.
Normalmente, eu uso exercícios de ativação lateral ou variações de ponte glúteo. Veja os videos abaixo.
A tensão da parte superior das costas necessária para esforços pesados no banco bloqueia a coluna t. Para ter um bom desempenho nos esforços de agachamento e levantamento terra, você deve manter sua coluna t movendo-se livremente.
Incluir exercícios de mobilidade torácica entre as séries de banco é a melhor estratégia que encontrei para evitar que o treinamento pesado no banco afete o treinamento de agachamento e levantamento terra. Os exercícios incluídos durante a seção de levantamento terra funcionam bem, mas as mobilizações torácicas em pé são ótimas em conjunto com os exercícios de ativação dos glúteos porque aliviam a tensão na região lombar.
O resto entre as séries de prensagem aérea é o tempo livre. Em vez de gastá-lo atualizando seu status no Facebook sobre sua última tentativa de RP (você sabe quem você é), este é um ótimo momento para lidar com os pontos fracos de mobilidade e estabilidade que podem render dividendos no resto do seu treinamento.
Se você pressionar no início da semana, use exercícios de mobilidade para a coluna t e exercícios de ativação de glúteos como seus preenchimentos. Os exercícios para a coluna em T mantêm as escápulas se movendo bem e os conjuntos de ativação dos glúteos ancoram seus quadris e centro para que você possa pressionar com força ideal.
Os preenchedores de mobilidade ajudam a melhorar a padronização, melhorar o sequenciamento e evitar que a tensão desnecessária afete os levantamentos futuros. Combinar força com mobilidade é um acéfalo - mesmo para este idiota.
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