Este artigo é sobre como fazer os melhores exercícios de todos os tempos para construir costas ainda maiores melhorar.
É um assunto favorito meu, que exige uma apreciação da dedicação e da desenvoltura necessária para esculpir um corpo impressionante, especialmente por aqueles que não ganharam na loteria genética.
Este material não é estudado. Não é ensinado nas salas de aula da universidade. A única maneira de aprender sobre isso é deixar que se torne sua obsessão.
Você tem que experimentar incontáveis exercícios e manter registros meticulosos, e muitas vezes viajar para lugares distantes para aprender com aqueles que lutaram em guerras semelhantes e saíram vitoriosos.
É caro e pode levar a uma enorme frustração, e a maioria não tem tempo ou força de vontade para fazer isso por conta própria.
Felizmente para você, é aí que eu entro. Eu estive lá - inferno, de algumas maneiras ainda estou lá - e aprendi muito sobre como construir uma coluna de qualidade profissional.
Apenas esteja avisado: não é coisa chique e namby-pamby. São os fundamentos devastadores, tornados mais difíceis.
A maioria consideraria esses três exercícios como o "básico" para o treinamento das costas:
Todos os itens acima são ótimos. Embora eu tenha obtido resultados limitados ao executá-los no sentido tradicional, não há como negar os milhares de levantadores que alcançaram bons resultados martelando apenas esses três.
Ainda assim, você pode tornar esses exercícios ainda melhores.
Da próxima vez que seu programa pedir linhas de barra, tente isto. Mantenha as costas retas e dobre quase 90 graus. Puxe os cotovelos para trás até que suas mãos estejam niveladas com seu estômago e flexione seus dorsais.
Agora, puxe os cotovelos ainda mais para trás e flexione. Sinta como a contração é ainda mais intensa? Aumentando ligeiramente a amplitude de movimento, você obtém mais atividade muscular. Isso pode parecer simples, mas funciona!
Veja como aplicá-lo com linhas de barra curvadas (observe o quão longe meus cotovelos chegam com a barra curvada):
Você pode fazer isso explosivamente como estou fazendo no vídeo ou pode tentar segurar a contração por uma fração de segundo. Dave Tate observou que eles também são bons para caras com coragem maior, pois podem obter uma maior amplitude de movimento.
Eu amo as remadas com halteres, mas existem algumas maneiras diferentes de tornar o padrão antigo muito mais eficaz para hipertrofia lateral.
A maioria dos levantadores faz isso diretamente, com seus quadris e ombros nivelados (mesmo). Isso não é ideal para hipertrofia das costas, pois os ombros e bíceps tendem a receber a maior parte do estímulo. No entanto, apenas um pequeno ajuste resultará em algumas frituras latentes graves.
Esqueça de manter seus ombros e quadris retos. Levante o quadril do lado em que estiver fazendo a remar. Por exemplo, se estiver remando com o braço esquerdo, levante o quadril esquerdo ligeiramente mais alto que o direito e fique nessa posição.
Você também pode usar uma barra. As remadas com barra de um braço são o mais básicas possíveis, embora raramente sejam realizadas. A variação da barra pode ser realizada de várias maneiras para atingir diferentes áreas das costas. Novamente, levantar o quadril do lado ativo torna o exercício mais intenso.
Veja como no vídeo abaixo, um superset de remada com barra de um braço / linha de Meadows, sutilmente levanto o quadril de um lado e o deixo lá. Além disso, observe como eu me sento um pouco enquanto o peso está diminuindo para um alongamento um pouco maior. Nada maluco, mas mesmo uma pequena inclinação faz uma grande diferença.
Agora vamos supor que o seu lats inferior precisa de trabalho. Não que eles estejam inseridos no alto - não podemos mudar isso - mas são subdesenvolvidos na parte inferior. Eu brincando me refiro a isso como "doença do homem branco.”
Para ajustar este exercício básico de forma que ele destrua os dorsais inferiores, cambaleie sua postura oposta à que faria normalmente. Pode parecer estranho no início, pois vai contra tudo o que você aprendeu. Você pode segurar a barra com alças ou, melhor ainda, usar uma alça de mala da EliteFTS.
Confira o vídeo abaixo. Olha o peso e onde está em relação ao meu corpo. O peso está vindo atrás de mim, e o lat inferior está fazendo a maior parte do trabalho. Este é um exercício que quando você fizer certo, você saberá!
Para torná-los ainda melhores, adicione uma pequena minibanda profissional como faço no vídeo. A última contração fica ainda mais forte.
As linhas em T são uma ótima maneira de colocar pedaços de carne em seus dorsais. Infelizmente, muitos acumulam muito peso e fazem uma versão estranha de encolher os ombros. Estou bem com um pouco de impulso, mas se você perder a sensação do exercício, estará apenas perdendo seu tempo.
Experimente a versão de um braço que chamo de linhas de Meadows. Este é o rei dos últimos construtores. Aqueles que os praticam regularmente e corretamente dizem que destroem absolutamente o lats. É legal ver agora os fisiculturistas profissionais da IFBB e outros fazendo isso em vídeos e revistas.
Todo mundo sabe que você pode variar as pegadas, a amplitude de movimento, o quanto você trapaceia, etc. em barras fixas, então a única coisa que adicionarei ocorre após sua última série. Prenda um peso pesado ao seu corpo com uma cinta de mergulho ou alças e apenas pendure na barra de queixo por tanto tempo quanto possível. Atire por um minuto para começar. Relaxe suas escápulas enquanto faz isso, como no vídeo abaixo, o que vai esticar bastante seu dorsal - algo que eles também não são usados!
Tenho muitas versões suspensas em meu arsenal, mas duas das minhas favoritas são muito simples.
Aprendi isso com Charles Glass há cerca de 10 anos. Você pode se concentrar melhor em dirigir com o dorsal, e você não pode balançar ou vai bater seu crânio contra a máquina. Afaste-se da máquina e "enrole" a parte inferior das costas em torno da almofada. Force seus cotovelos diretamente para baixo. Você verá por que eu gosto mais desses do que dos menus suspensos regulares.
Você também pode ficar com um pé no bloco e fazer uma versão que chamo de "macas.”Abaixar a cabeça na parte inferior proporciona um alongamento desagradável nos ombros, o que ajuda a soltar todo o tecido mole ao redor das escápulas e ombros. Você pode sentir a diferença depois de fazer essas duas ou três vezes, o que leva a bombas insanas no lats superior.
O maior problema que tenho com o uso de levantamento terra para construir músculos é que você pode puxar muito mais em certas partes da amplitude de movimento. Muitos levantadores podem puxar 700 libras, por exemplo, mas podem ter dificuldade para puxar 450 do chão. Isso torna difícil executar uma gama completa de repetições de movimento com intensidade máxima.
Imagine se você pudesse puxar 450 do chão, puxar 550 no meio da canela e 650 no bloqueio? Isso seria um representante perfeito. Agora imagine se você pudesse fazer isso em séries de 5 a 20 repetições?
Bem, é fácil - basta adicionar faixas ou correntes. A maioria dos fisiculturistas está perdendo uma grande oportunidade para massa por não usar faixas e correntes quando apropriado.
Você pode até ficar um pouco louco e encolher os ombros no topo. Freqüentemente, faço uma repetição do levantamento terra e, em seguida, faço três encolher de ombros no topo, como no vídeo abaixo, ou faço mais um movimento contínuo de levantamento terra em um encolher de ombros e depois de volta para baixo. Tudo depende do que você está tentando desenvolver.
Apenas adicionar faixas ou correntes aos levantamentos terra os torna muito melhores na construção de músculos do que quando realizados no sentido tradicional.
Há outra coisa que você pode fazer para impulsionar seus resultados - treinar com paixão! Despeje seu coração e alma nisso. Não perca seu tempo fazendo movimentos.
Eu sei que todo mundo que é membro de uma academia diz que "treina muito", mas muitas vezes, quando os vejo em ação, fico menos do que impressionado.
Veja o vídeo abaixo para uma demonstração de Dave Tate sobre como trabalhar sua cauda em uma série. Nenhum livro ou manual pode ensinar isso também.
Até a próxima vez.
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