E assim, o 2021 CrossFit Open chegou e está quase acabando. Em um dia 25 de março de 2021, Dave Castro anunciou o treino final, 21.3. Mas então, no típico estilo de Castro, o Diretor dos Jogos CrossFit apareceu de volta à câmera para declarar 21.4. Antes do anúncio, Castro mostrou a imagem de uma tela que dizia “21.4.”Não é incomum o cérebro dos Games provocar os fãs, mas ele não estava brincando neste caso. Logo após completar uma enxurrada de agachamentos frontais de alta repetição, um movimento de ginástica e propulsores por três rodadas para ganhar tempo, os atletas terão que trabalhar até um máximo de uma repetição (1RM) para um complexo com barra de quatro movimentos.
Simples assim, movimentos pesados com barra estão de volta ao Open. O fato é que, embora sejam tecnicamente dois exercícios diferentes, 21.4 é feito logo após 21.3, então vai parecer um treino consecutivo. Combinados, esses dois exercícios testarão seu condicionamento, potência e força - e provavelmente o deixarão destruído depois. Para ajudá-lo a obter o máximo do seu treino aberto final (ou, digamos, treinos), descrevo algumas dicas abaixo.
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Mas, primeiro, aqui está uma olhada no que os participantes do Open abordarão esta semana em seus ginásios domésticos ou em seu camarote local:
Por tempo:
* Os atletas fazem um descanso forçado de um minuto entre cada rodada.
Homens - barra de 95 libras | Mulheres - barra de 65 libras. Limite de tempo de 15 minutos.
Os atletas começam o treino 21.4 assim que completarem 21.3. Atletas que não terminam 21.3 em 15 minutos começam 21.4 na marca de 15 minutos.
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Execute o seguinte complexo tantas vezes quanto possível em sete minutos para trabalhar até um peso máximo:
* A pontuação de cada atleta será o peso mais pesado concluído dentro do período de sete minutos.
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Tecnicamente, 21.3 e 21.4 são exercícios separados, mas são feitos juntos. Aqui estão as dicas de que você precisa para sobreviver aos 21.3 e, em seguida, termine forte com 21.4.
21.3 é um evento de intervalo de três rodadas que consiste em agachamentos frontais e propulsores para todas essas rodadas. O peso é leve e factível para a maioria das pessoas que participam do aberto. A chave é lembrar que você não vai ganhar o treino esmagando os agachamentos frontais ou os propulsores. No entanto, você definitivamente pode perdê-lo se pressioná-los com muita força e rapidez. O peso leve vai acalmar as pessoas com uma falsa sensação de segurança e um desejo de apressar esses dois movimentos. Não faça isso.
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O objetivo durante esses dois movimentos é manter-se movendo em um ritmo consistente para manter sua frequência cardíaca abaixo da zona vermelha. Se você empurrar com muita força, estará puxando todo o oxigênio para os grandes músculos de suas pernas e glúteos e, como resultado, seus músculos menores não terão o suficiente para os movimentos de ginástica.
Há um total de 90 repetições divididas em três séries de 30 nas quais você ficará pendurado na barra. Esta é uma atividade desgastante em seus antebraços e apenas na pegada. Mas se você usar todo o oxigênio do sangue para as pernas e glúteos, seus antebraços ficarão sem ar enquanto você tenta segurar a barra.
É importante entender sua capacidade para cada um desses três movimentos. Você pode ser capaz de permanecer ininterrupto na ponta dos pés à barra, mas pode fazer o mesmo para as flexões do peito à barra? E, mesmo se você puder, isso irá destruí-lo para os músculos?
Para todos os três movimentos da barra pull-up, você deve compreender suas habilidades. Fazer alguns descansos rápidos durante as flexões dos pés à barra e do peito à barra pode parecer mais lento, mas esses pit stops podem salvá-lo de atrasos mais longos no treino, quando realmente importa. Seja diligente em monitorar seu tempo de descanso também. Peça a um parceiro para fazer uma contagem regressiva do seu tempo para que você não se perca ou desligue do treino. Não se afaste do bar também. Faça sua série, solte a barra e pule de volta para a próxima série.
O descanso forçado de um minuto entre as rodadas de 21.3 é interessante ... e enganoso. Você pode pensar que isso permitirá que seus músculos se recuperem, mas não funciona assim. Esse único minuto dá a você tempo suficiente para perceber o quão duro seu coração está batendo e como sua respiração é difícil. Para muitos, o resto pode ser uma desvantagem mental.
Fique focado durante o seu descanso. Não se preocupe com o que as outras pessoas são ou o quão rápido elas estão indo. Todos estarão em seu próprio tempo de descanso, uma vez que começa após o propulsor final de cada rodada. Mantenha as vendas no lugar e prepare-se para a próxima rodada.
Depois desse circuito exaustivo de três voltas de movimentos de ginástica e volume, você vai fazer a transição para um complexo de barra pesada. Quando você terminar com 21.3, o relógio começa às 21.4, e você terá sete minutos para trabalhar até um máximo de uma repetição de um levantamento terra para uma limpeza, para um hang clean, para um empurrão. A transição será chocante, então você vai querer jogar um pouco de peso na barra imediatamente e fazer algumas limpezas e empurrões. Isso irá preparar seu sistema nervoso e garantir que seus músculos estejam coordenados para a tarefa em mãos. Tenha em mente que você provavelmente terá três boas tentativas no complexo em você.
Tenha uma meta de peso em mente e, em seguida, aqueça-se rapidamente e de acordo.
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O peso que você usa será ditado pelo seu mais fraco dos quatro exercícios, que, para a maioria das pessoas, será o manuseio limpo ou arrancado. A limpeza pendurada não tem o ímpeto que uma limpeza completa fornece e, portanto, você provavelmente será forçado a um movimento limpo agachamento pendurado. Você pode não querer completar um agachamento completo, especialmente se não for necessário, mas provavelmente é uma jogada inteligente. A razão é que você pode usar as pernas para levantar o peso, em vez de tentar balançá-lo e fazer alguma manobra maluca de "limbo-estrela do mar" sob a barra. O agachamento irá colocá-lo em uma posição melhor e não fará você sangrar um monte de força desnecessariamente.
Sete minutos para chegar a 1RM para um complexo de quatro movimentos não é muito tempo. Depois de limpar a barra até os ombros, levante a barra acima da cabeça. Você tem três movimentos antes do empurrão, o que, para muitas pessoas, ditará a carga que eles estão usando. Saber que você pode (provavelmente) sacudir a sobrecarga de peso deve lhe dar confiança. Não perca de 10 a 20 segundos preciosos preparando seus pés, posicionando suas mãos e recuperando o fôlego. Assim que você conseguir sair do seu hangar, pule a barra de seus ombros e desça para a posição do braço travado para pegá-la. Se você tem um bom split jerk, comprometa-se totalmente com esse movimento. Se você for melhor com um push jerk, ataque-o com todo o gosto.
Sim, incluímos esta dica em cada um de nossos artigos de dicas de exercícios abertos - mas é importante. Embora o 2021 CrossFit Open tenha sido mais curto do que nos anos anteriores, foi um teste divertido, e toda a comunidade CrossFit apoiou-o. Este é o (s) último (s) treino (ões) do ano, então ponha um grande sorriso no rosto, uma tonelada de giz nas mãos e corra atrás! Oh, e parabéns por chegar tão longe.
Imagem em destaque: @spencer_panchik no Instagram / foto de Dan Ball
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