"Clean Dead Lift" não indica apenas uma pegada limpa e, em seguida, você pode realizar o levantamento terra como quiser ou sentir que é o mais forte em levantar peso do chão (talvez com o ângulo das costas quase paralelo ao chão / quadris altos e / ou arredondado voltar). É um levantamento terra com 100% de intenção de imitar a posição inicial limpa, a tensão nas costas e a manutenção da posição, o fechamento da barra ao longo e a criação da posição desejada acima do joelho na subida e, por que não, na descida.
Se você nunca pratica isso e está atualmente mais forte em uma posição / movimento diferente (quadril alto, costas arredondadas, barra de distância), então onde você acha que seu corpo vai querer ir no calor de uma limpeza pesada?
Portanto, com este conceito em mente, vamos primeiro considerar qual é a sua posição inicial "limpa" e ter certeza de que é A) com a qualidade necessária e B) tão eficaz para o limpo quanto poderia ser. (E lembre-se, ESTA também será sua posição inicial limpa de levantamento terra.) As duas mudanças mais comuns que eu recomendo aos outros é mais tensão na posição inicial (e manter como iniciando do chão) e reposicionando os ombros mais em cima da barra.
A tensão geralmente é uma questão de o levantador simplesmente focar nela, enfatizando como uma de suas poucas e principais dicas e, portanto, fazer um esforço para senti-la antes de colocar a barra em movimento. Também pode ser falta de consciência de como travar e / ou mobilidade insuficiente, que pode ser superada ajustando a posição dos ombros como mencionado acima, ajustando a posição dos pés e / ou garantindo que os joelhos estejam suficientemente afastados. (Isso não é tanto que eles estão causando uma fratura no cotovelo, mas tocando a parte interna do braço com a parte externa do joelho, cada um pressionando o outro.)
Conscientização adicional pode ser criada com muitos exercícios e exercícios diferentes, com meu típico ir para "gato / vacas" (muito simples, mas muito eficaz; diga-lhes para encontrar a posição de "vaca" conforme eles se prepararam para a limpeza logo após realizar um conjunto do gato / vacas). Isso também pode ajudar a aumentar a mobilidade para essa tensão na posição inicial, se necessário, mas uma mobilidade mais específica e individualizada geralmente é necessária aqui para qualquer pessoa que esteja tendo problemas para ser orientada, reposicionada ou induzida a travar. As áreas mais comuns que acho que precisam de melhorias na mobilidade para esse fim são isquiotibiais, rotação interna do quadril, torácica inteira ou parte superior das costas especificamente.
Para garantir que os ombros não estão muito longe da barra e / ou os quadris não estão muito altos, dê uma olhada na sequência de amostra mostrada acima. Tenha em mente que "ombros acima da barra" não significa necessariamente idealmente na frente (dependendo de com quem você está falando). Que tal mais em cima, onde se pode usar uma melhor combinação das pernas e posterior (versus mais costas / isquiotibiais com os quadris colocados mais altos)? Isso também permitirá que se atinja o impulso real das pernas e a manutenção literal do ângulo traseiro, também conhecido como o ângulo traseiro no chão combina o ângulo traseiro com a barra acima do joelho, e as costas mantêm a posição enquanto as pernas levantam em vez de levantar a carga para trás. Além disso, isso cria uma melhor chance de manter a barra fechada (configurar com os ombros na frente significa que a barra será puxada para frente e o corpo vai querer segui-la).
Imagem em destaque: @olychad no Instagram
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