Além de ser um treinador de força e condicionamento físico, também possuo uma certificação em Nutrição Esportiva. Para ajudar os atletas com quem trabalho, combino meus conhecimentos de ambas as áreas. Juntos, eles criam sinergia, tornando-os mais poderosos e eficazes do que quando você realmente se concentra em um aspecto. Supondo que você tenha um programa básico que inclui pressões, puxadas e agachamentos nas faixas de repetições corretas, acredito que o atleta médio melhorará mais com uma dieta adequada, mais do que com o salto do programa.
Eu escrevi anteriormente uma cartilha de dieta básica que seria uma boa leitura antes deste artigo, ajudando você a entender por que a dieta é simples, mas importante. Em seguida, continue lendo para obter mais detalhes sobre o que eu acho que todo competidor sério deveria comer todos os dias.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Os humanos são onívoros, o que significa que comem todas as fontes de nutrição disponíveis para obter os nutrientes de que precisam em suas dietas. As demandas de treinamento do atleta aumentam a necessidade de vitaminas, minerais e nutrientes. Para sintetizar novos músculos e reparar danos aos tecidos causados pelo estresse do treinamento, o corpo precisa de nitrogênio, que está mais facilmente disponível em carnes e produtos animais. Para mim, há uma hierarquia de proteínas e vou garantir que as fontes primárias que uso sejam bife alimentado com capim e ovos de galinha criados em pastagens locais.
Carne alimentada com capim é uma dieta mais natural para a vaca e a qualidade da carne é muito superior falando em termos de valor nutricional. Contém níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 e aqueles são antiinflamatórios, proporcionando um ótimo suporte ao perfil do coração e do colesterol. Além disso, a carne bovina alimentada com capim é rica em um aminoácido chamado CLA. Normalmente, por causa da dieta da vaca, elas são alimentadas com menos antibióticos e isso é mais fácil para o sistema do animal. Eles são menos propensos a obter E. coli e repassá-lo aos humanos, tornando menos provável que você adoeça ao comê-lo. É cheio de ferro, creatina, vitaminas B e E, tornando-o uma escolha superior para o atleta de homem forte. Para os homens, recomendo até um quilo por dia e quase meio quilo para as mulheres. Se você fizer apenas uma mudança em sua dieta, este é o home run que você está procurando.
Ovos de galinha criados em pasto estão realmente disponíveis apenas em mercados de fazendeiros ou de seus amigos que se aventuraram a ter sua própria gaiola. Galinhas felizes comendo minhocas, comida e correndo o dia todo são um dos alimentos mais poderosos da natureza. Ovos criados comercialmente são um triste impostor para um ovo “real” e você notará imediatamente a diferença; no preço que você paga. Duas a três vezes mais por dúzia pode parecer caro, mas você recebe o que pagou. Esses ovos são muito mais ricos em vitamina D e estudos indicam que níveis baixos podem afetar o desempenho negativamente, enquanto níveis mais altos podem agir como uma droga para melhorar o desempenho. A gema em ovos criados a pasto pode ter um efeito positivo em seus HDLs (ou colesterol saudável). Esta proteína de fácil digestão irá apoiar o treinamento extenuante e reparar os danos aos tecidos, ao mesmo tempo que o torna um atleta mais saudável. Pegue um pouco no café da manhã todos os dias para começar bem o dia.
[Seu equilíbrio de proteína, gordura e carboidratos é crucial para o desempenho e a composição corporal. Aprenda como comer assim em nosso guia para a dieta do IIFYM.]
Anteriormente um palavrão, os atletas e o Joe comum eram aconselhados a minimizar esse nutriente essencial em sua dieta. Agora as pessoas estão adicionando grandes quantidades de gordura de volta em suas dietas, mas algumas fontes são muito superiores a outras. Eu uso três e sugiro que você os mantenha em sua geladeira para que suas macros gordas cheguem onde você precisa:
Abacate é uma ótima fonte de energia de liberação lenta e vitamina E. Na forma sólida, eles são um ótimo complemento para qualquer refeição e o óleo tem um ponto de inflamação muito alto, o que o torna ótimo para cozinhar. É minha escolha diária para gordura que é flexível e deliciosa.
Manteiga alimentada com erva também é um ótimo complemento para uma dieta normalmente branda e fornece as calorias de que seu corpo precisa para curar e reparar. A manteiga alimentada com capim pode reduzir o risco de doenças cardíacas e contém mais ômega 3 do que a manteiga tradicional. Quando você tiver suas macros descobertas e não conseguir gordura suficiente no bife e nos ovos que está comendo, pegue a manteiga alimentada com capim.
Os atletas precisam de carboidratos, pura e simplesmente. Eu tomo cerca de 100g por dia apenas para ter certeza de que meu corpo está recebendo o suporte de que precisa. Carboidratos processados incomodam meu estômago, então eu os evito, a menos que esteja em uma situação social. A última coisa que qualquer atleta precisa é um intestino gotejante ao treinar ou competir. Certifique-se de que qualquer fonte que você usa complementa o seu sistema digestivo.
Batatas cozidas e resfriadas são minhas favoritas, fonte de carboidratos fácil de digerir. Purê de batata frio desenvolve amidos resistentes que limitam a quantidade deles que são digeridos pelo seu sistema. A pesquisa indica que cerca de metade do que você consome pode ser processado em energia. Desta forma, posso comer mais em volume e ter menos impacto no seu consumo geral de calorias. Com um pouco de manteiga alimentada com capim, eu nem me preocupo com o índice glicêmico.
Fruta também é conhecido como doce da natureza. Uma ótima fonte de energia rápida com fibras e vitaminas é algo que como quando sinto a necessidade de adicionar alguns carboidratos pré-treino. Peras ou maçãs são minhas escolhas principais, mas qualquer coisa produzida no hemisfério norte é uma boa opção. Aproveite isso moderadamente, porque é fácil consumir demais e ultrapassar suas macros.
Lanche. Meu lanche favorito é iogurte grego completo. Este é muito rico em proteínas e é uma ótima mini-refeição. As bactérias ativas na comida podem ajudar a manter seu estômago em um estado positivo para a absorção ideal de nutrientes.
Pré-treino. Esta bebida mal compreendida pode ajudar a reduzir as chances de doenças do fígado, doenças cardíacas e diabetes. O estimulante mais popular do mundo é, claro, café. Eu compro as coisas boas, moo eu mesmo e preparo em uma prensa francesa. Cerca de uma hora antes do treino é a melhor hora para beber esta bebida incrível que melhora a vida. Eu nunca vou entender porque as pessoas cortam isso de sua dieta.
Suplementos. As únicas duas coisas que adiciono à minha dieta são vitamina D e óleo de peixe. Mesmo morando na Flórida e passando muito tempo fora de casa, não consigo obter minha vitamina D acima do mínimo recomendado sem uma fonte concentrada. A menos que eu pegue, raramente como peixe. Para ter certeza de que recebo os benefícios associados a ele, uso o suplemento. Embora provavelmente não seja necessário, eu gosto de cobrir minhas bases de Omega 3.
Na minha opinião pessoal, dietas restritivas como ceto ou vegano não têm lugar no jogo do atleta. Enquanto o concorrente está procurando a melhor maneira de melhorar seu progresso, limitar as fontes de combustível ou proteína pode gerar resultados indesejáveis. Não acho que a hiper-restrição de carboidratos ou a escolha proposital de fontes de proteína inferiores não vá ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Fale com um especialista real e / ou seu provedor de saúde e saiba por que você deve escolher o melhor para o seu corpo.
A lista dos alimentos acima fez minha dieta na última década. Eu como de acordo com esse plano, mas na maioria das vezes acho que dar ao meu corpo as mesmas coisas dia após dia permite otimizar a forma como a comida é absorvida e digerida. Como o treinamento, fica mais eficiente ao comer a mesma coisa de forma consistente. Recomendo que você experimente esses alimentos com seu plano alimentar atual por algumas semanas e veja a incrível diferença que faz.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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