Hardgainers. Microgerenciadores de nutrientes. Caras "presos" em um platô de ganho muscular. O que estas pessoas tem em comum?
Resposta: eles são encurralado no seu estado atual. No mês passado eles pesavam 180 libras. No mês que vem eles vão pesar 180 libras. No próximo ano eles vão pesar ... você adivinhou.
Eles estão treinando muito e comendo um excedente de calorias devidamente calculado. Então, qual é o problema subjacente? Genética ruim?
Não. Cópia de segurança. O problema é este: eles apenas pensar eles estão comendo a quantidade certa de calorias para acionar o ganho muscular!
Vamos consertar isso agora.
No ano passado, quando eu estava no início da minha fase de massa, cálculos exigentes não estavam me levando a lugar nenhum. A miríade de variáveis da vida conspirou contra mim e o excesso de calorias que pensei estar fornecendo aos meus músculos não eram verdadeiramente excessos. Sem excedente. Sem novo músculo.
Independentemente dos ganhos ou crenças previstos, a física (energia de entrada versus energia de saída) teimosamente persistiu para se manter verdadeira. Havia apenas duas possibilidades:
Fui forçado a reconhecer algo que meu antigo professor de física da faculdade costumava dizer ironicamente para alguns de nós, caras da fisiologia: “Biologia é confusa, mas a física é perfeita.”
Para resolver meu problema, meu amigo “Fortress” Fortney e eu pegamos o que sabia sobre um fenômeno chamado metabolismo dinâmico e surgiu com um plano para o verão e outono.
No Dia de Ação de Graças, eu tinha ido de 200 libras (cerca de 15 por cento de gordura) para 216 libras com um percentual de gordura corporal muito semelhante. Os levantamentos eram claramente muito mais pesados e os músculos maiores. Pela primeira vez em anos, ganhei uma grande quantidade de peso de qualidade em apenas alguns meses. É assim que uma temporada de massa deve ser!
Agora, usando o que aprendi, vamos falar sobre como vocês pode engordar de 10 a 15 libras de qualidade e quebrar esse patamar!
Provavelmente, seus cálculos de calorias para ganho de massa falharam. Por que? Por causa do metabolismo dinâmico.
Quando um fisiculturista calcula sua taxa metabólica e necessidades calóricas com uma fórmula como a equação de Harris Benedict ou a equação de Mifflin, há suposições sendo feitas.
Em primeiro lugar, o uso simplesmente do peso corporal nesses cálculos, em vez da massa livre de gordura, está fadado a causar problemas. Em segundo lugar, essas fórmulas não são feitas para fisiculturistas e atletas hardcore.
Mas aqui está o grande problema: esses cálculos assumem estase. Ou seja, o número que resulta para a taxa metabólica de repouso - que é calculado com fatores de atividade - é presumido constante de semana para semana. Se a altura, o peso e a idade são fixos, o mesmo ocorre com as necessidades calóricas. Isso é incorreto!
Fatores como alterações da tireoide e leptina são simplesmente considerados "normais" e "saudáveis", enquanto na verdade aumentam e diminuem rapidamente. E não há acomodações nessas equações para outras variáveis de vida. As atividades da vida diária mudam (atividade física sem exercício), o desempenho do treinamento diminui e diminui, a psicologia e o humor ondulam, o estresse no trabalho aumenta e diminui e os padrões de sono variam.
Usando a fórmula Harris-Benedict, um cara de 26 anos maior do que o normal, 5'9 "e 198 libras, precisa de cerca de 2008 calorias para se manter funcional. Ele precisa de 3214 se levarmos em consideração sua atividade moderada. Agora vamos adicionar 400 calorias extras de "excedente" para que possamos construir meio quilo de músculo por semana. Total: 3613.4 kcal necessários para o progresso.
Então, se este levantador comer 3.613 calorias todos os dias, ele terá ganhos garantidos, certo? não! Não quando ele subtrai variáveis de drenagem de calorias de seu excedente de 400 calorias!
Que tipo de variáveis? Bem, tire cerca de 200 calorias para seu metabolismo exagerado devido ao ganho de peso recente (veja abaixo), outras 200 para dores musculares e talvez outras 50 para um trabalho melhor feito na academia. Agora, este levantador está lutando para equilibrar as calorias, quanto mais para ganhar massa.
Adicione a isso um apetite que provavelmente não é maior do que antes e ele precisa de ajuda.
Do ponto de vista endócrino e metabólico sozinho, comer demais bem feito torna-se difícil. Quando um levantador começa a superalimentar calorias em um esforço para ganhar massa, seu metabolismo irá naturalmente acelerar. Isso tem sido demonstrado há décadas em estudos de superalimentação.
Um bom exemplo é um estudo de Leibel e colegas (1995), que demonstrou claramente que o gasto energético diário aumenta significativamente, 15-20% acima da linha de base, após um ganho de peso de 10%: “... um aumento inesperado no gasto de energia que contrariou o ganho na gordura corporal.”(McArdle W., 2010)
A taxa metabólica realmente "desacopla" do peso corporal ou mesmo da massa livre de gordura. Em outras palavras, aquelas 400 calorias excedentes cuidadosamente calculadas que nosso cara da amostra está recebendo são realmente muito menos. Seu metabolismo mais rápido mastigou muitos deles.
Além disso, uma ingestão mais alta de calorias incentiva menos fadiga na academia, um elemento de resistência a lesões e mais motivação para treinar. Os treinos se tornam mais intensos e / ou mais longos. Um cara pode não notar ou pode simplesmente ficar satisfeito com o aumento de força, vendo isso como algo positivo. Ironicamente, este trabalho extra reduz ainda mais qualquer verdadeiro excedente de energia para ganhos musculares substanciais.
E não ignore este fato: um corpo recém-crescido é maior e, portanto, exige mais trabalho (e energia) para carregar o dia todo. Pode não ser uma grande quantidade, mas imagine carregar uma mochila com você contendo um haltere de quatro quilos. Caminhando pela cidade ou campus, na academia, em qualquer lugar, o gasto extra de calorias aumenta.
Finalmente, dores musculares recorrentes têm um custo calórico em si. Você sabia que a dor muscular em todo o corpo carrega um elemento de hipermetabolismo não totalmente diferente de algumas lesões e até mesmo pequenas cirurgias? Comer muito pode levar a grandes levantamentos e, portanto, grande dor. É mais uma perda de calorias que as fórmulas mágicas não levam em conta.
Um levantador em busca de massa tem que superar as variáveis esgotadoras de energia que a vida apresenta para garantir o anabolismo (crescimento muscular). Francamente, isso requer um elemento de agressão.
Um homem não pode simplesmente estar pensando que está comendo mais. Ele devo estar comendo mais. Então esqueça o que você acreditam comer mais e levar a sério a batalha do garfo e da faca.
Se você não estiver comendo novamente quando não estiver "pronto", você simplesmente não está comendo o suficiente. Não estamos usando o termo "batalha" inadvertidamente aqui. Isso nem sempre é divertido. Não é uma "massa suja" feita puramente para diversão. É um esforço sério e voltado para metas que pode ser muito difícil.
Há um preço a pagar para se tornar mais musculoso do que aqueles ao seu redor. Você deve ser mais agressivo. A agressão controlada pode pagar dividendos, embora. Você só precisa de um plano e do cajones ficar com ele por meses até que o peso seja ganho.
Veja como:
Etapa 1: por um tempo, você vai se concentrar na escala. Seu primeiro objetivo é “comer” 10 libras de peso de escala.
Use as diretrizes de pesagem de Chris Shugart para um feedback consistente: pesar a primeira coisa pela manhã, depois de uma ida ao banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa. Use a mesma escala sempre. Não pese em outras horas do dia ou use balanças diferentes.
Agora, COMA. Coma até colocar cinco libras na balança, usando as mesmas diretrizes de pesagem acima. Isso pode levar um mês. Pode demorar três. Não importa. Esqueça a agitação com 100 calorias extras aqui e ali. Comer.
Sempre carregue alimentos portáteis como maçãs e manteiga de amendoim, barras de granola com baixo teor de açúcar, frutas secas e nozes, FINiBARs e shakes de proteína. Beber muitas calorias é enorme. Às vezes, os líquidos podem representar 33-50% da ingestão de calorias quando o apetite falha. Tudo bem, faça o que você precisa fazer para manter as refeições grandes, frequentes e moderadamente limpas. Uma refeição pulada é como um treino pulado. Acredite.
Pare de temer a gordura na dieta e carboidratos de qualidade, especialmente em torno dos treinos. Lembre-se, essas calorias são o seu bilhete para a frente e para cima. A escala será seu juiz imparcial.
Etapa 2: Alcance sua nova massa corporal: 4,5 kg, ou cerca de 5 a 8% acima do seu peso corporal inicial. Não fique com os pés no chão. Se você está comendo como um homem, você deve estar lá a meio caminho em um mês.
Vocês posso tolerar o ganho de 10 libras, mesmo se for 30-40% de massa gorda no início. Vamos dizer de novo: a balança é um juiz imparcial para saber se você está ganhando a batalha do garfo e da faca. Você quer ficar preso em 180 libras para sempre ou forçar seu caminho para um tamanho de camisa maior?
Etapa 3: Segure seu novo tamanho por seis meses para recompor com levantamento mais pesado e intenso. Como um homem maior, você pode levantar mais. Se você não estiver levantando com força, você só vai engordar.
Agora, verifique algumas das coisas boas sobre como o corpo de um levantador de peso reage ao mover agressivamente o garfo quando ele também está movendo agressivamente mais pratos no ginásio.
Ouça, não há prova de que seu corpo se recomporá perfeitamente rapidamente, mas sabemos três coisas positivas sobre comer em excesso e mudança de peso.
Existem limites para essa abordagem agressiva. Se você já tem mais de 18% de gordura ou não consegue discernir moderadamente a superalimentação e a ingestão excessiva de junk food, essa abordagem não é para você. História familiar de obesidade? Para você também não.
Este é um plano sem barreiras e comprovado pela física para romper um patamar de baixo peso corporal, de uma forma inicialmente imprudente, e depois usar essa massa a seu favor.
Anabolismo forçado - comer demais planejado e levantar peso - é um conceito muito real. Jogue os cálculos de calorias e observe a balança. Se não estiver se movendo, você não está comendo o suficiente.
Este mês você pesa 180 libras. Próximo, 190. A partir daí, depende de você!
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