O levantamento terra convencional é um grampo em muitos programas de treinamento de atletas de força. E se você é um atleta, treinador ou iniciante, pregar e ensinar a mecânica de levantamento terra adequada para este levantamento é vital para a longevidade da saúde das costas.
Para o olho destreinado, o levantamento terra convencional é um movimento relativamente simples. Você se abaixa, agarra o peso e o levanta. Mas existem muitas características que fazem um ótimo levantamento terra, como uma boa dobradiça de quadril, núcleo forte (como um todo), e parte superior das costas estável. Este artigo avaliará e examinará três componentes principais do levantamento terra.
Para cobrir essas três áreas, os fisioterapeutas Stephen Horney e Karl Eichenfeldt da iPT Integrated Health Science na cidade de Nova York nos guiarão por três testes fáceis de usar para melhorar, treinar e testar sua prontidão para levantamento terra convencional.
Se você está treinando alguém, tentando levantamento terra pela primeira vez ou simplesmente quer melhorar sua forma convencional, então os três testes no vídeo podem ajudá-lo.
A capacidade de um atleta de manter a coluna neutra por meio da retração escapular.
Para começar, o atleta se sentará contra a parede com a coluna neutra e levará os cotovelos paralelos ao chão, como se estivesse fazendo um sinal de cesta de campo.
O atleta deslizará seus braços para cima na parede até que suas mãos quase se encontrem (ou estão diretamente para cima), e, em seguida, trazê-los de volta. Se o atleta está arqueando as costas, trazendo a cabeça para frente ou erguendo os cotovelos da parede, é provável que ele não tenha a capacidade de retrair adequadamente a escápula com uma coluna neutra.
Isso pode ser um problema durante o levantamento terra no topo do movimento. Muitas vezes, a incapacidade de manter a retração escapular durante um levantamento terra deixará o atleta com a parte superior das costas arredondada. O lats também pode ser o problema se um atleta achar que isso está acontecendo muito. Abaixo está um exemplo de um teste que falhou.
Se um atleta falhar neste teste, então Horney e Eichenfeldt recomendam realizar este movimento lentamente algumas vezes antes do treino. Não é apenas um excelente teste de mobilidade, mas também pode ser um alongamento dinâmico útil.
Para este teste, você vai avaliar a mecânica adequada da dobradiça do quadril em uma configuração de levantamento terra convencional. Os problemas comuns que os atletas tendem a ter são sentar-se muito baixo ou uma configuração vertical (quadris altos). Este teste pode ser útil para avaliar sua capacidade de dobradiça, mas também para encontrar sua posição de configuração ideal.
Se um atleta tiver problemas para se articular corretamente, o estresse pode ser deslocado para a parte inferior das costas ou seu padrão de movimento pode ser prejudicado (ex: quadris subindo muito rápido).
Para começar, o atleta vai tirar os sapatos e montar uma barra carregada com placas regulares, como se fosse levantar o peso. Eles ficarão com o meio do pé sob a barra e colocarão um sapato diretamente do calcanhar. Depois de fazer isso, eles pegam um rolo de espuma e o colocam no final do sapato (o lado mais afastado da barra).
A partir daqui, eles vão agarrar a barra, dobrar no quadril e colocar as costas, como se estivessem se preparando para puxar o peso. Horney e Eichenfeldt descobriram que a grande maioria dos atletas vai bater ou derrubar o rolo ao girar corretamente em sua configuração convencional.
Embora existam alguns valores discrepantes devido a diferenças antropométricas, o meio do pé tende a ser a melhor configuração universal de dobradiça de quadril. Atletas mais altos (6 '1 "+) pode achar que forrar a barra do dedinho funciona melhor.
Outro problema com o qual os atletas podem lutar - especialmente quando aprendem o levantamento terra convencional - é manter um núcleo forte e lombar rígido. Este teste de rolo de espuma é projetado para avaliar a capacidade de um atleta de manter a postura rígida e oca necessária para levantar peso sem flexão excessiva no torso.
Para iniciar este teste, o atleta se posicionará de quatro (posição de cima da mesa, joelhos sob os quadris) mantendo uma coluna neutra com um rolo de espuma na parte superior das canelas.
Uma vez que o atleta esteja definido, ele começará a deslocar seu peso ligeiramente para a frente e rolar os joelhos em direção à parte de trás dos pulsos. Conforme o atleta rola para frente, ele tenta manter a coluna neutra o tempo todo.
Um teste reprovado deixará o atleta com um meio das costas arredondado ou inclinação pélvica posterior (arredondamento da pelve sob o corpo). Estes podem ser sinais de fraca mobilidade das costas e um núcleo fraco.
A imagem abaixo é um exemplo de como ficará uma pelve arredondada em um teste reprovado. É uma diferença sutil, e é por isso que Horney e Eichenfeldt recomendam fazer isso em um espelho ou com um parceiro.
Não importa onde você esteja em sua carreira de treinamento de força, sempre há áreas que você pode melhorar. Testes simples como esses são ótimas maneiras de ensinar outras pessoas e lembrar-se da mecânica básica que abrange o levantamento terra convencional.
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