O que faz uma boa sugestão? O que faz uma ótima sugestão?
Individualidade.
O coaching e o treinamento de força são uma arte. Acredite ou não, se você trabalha com atletas ou apenas gosta de se levantar, então você é um artista. Pense nisso, você é capaz de ensinar e criar padrões de movimento que não existiam anteriormente. Você pode não ter um pincel na mão, mas com toque físico, mental e dicas verbais, você está no ato da criação.
É por isso que entender que as dicas de levantamento são tão individuais quanto a forma como alguém se move é essencial para o sucesso. Neste artigo, vamos cobrir seis áreas de dicas comuns focadas no agachamento para usar ao treinar, ensinar ou levantar a si mesmo.
Nota do Editor: Essas dicas podem nem sempre ser o melhor para você + seu estilo de levantamento, ou fazer sentido imediatamente, e você pode responder a outras dicas verbais / mentais melhor. Por favor, tenha isso em mente ao ler mais! Além disso, considere que cada sugestão funcionará indiretamente uma com a outra e todas estão conectadas ao realizar o agachamento.
O taco apertar e espalhar no chão, enraizar ou aparafusar os pés no chão tem como foco a ideia de manter uma posição de pé de tripé forte. Esta é a ideia de que mantemos níveis uniformes de deslocamento de pressão ao longo do pé em três pontos durante nossos levantamentos. Esses pontos são a base do primeiro metatarso (dedão do pé), a base do quinto (dedão do pé) e o calcanhar.
Espalhar o chão também pode ser uma boa dica mental para um atleta girar levemente os quadris externamente, o que pode ajudar a envolver a cadeia posterior e manter os ângulos de joelho adequados. Confira este vídeo do Kabuki Strength Lab para avaliar sua capacidade de agarrar o chão.
Cue gosta de empurrar os joelhos para fora e quebrar os joelhos primeiro são projetados para promover o rastreamento adequado do joelho e para evitar coisas como joelho valgo (joelhos cedendo). Para ser honesto, a medição do joelho é um dos tópicos com mais nuances no mundo da força quando se trata de treinar o agachamento, mas todos têm o mesmo objetivo em mente. Mantenha os levantadores em segurança, crie agachamentos maiores e mova-se de maneira ideal de acordo com a constituição anatômica de cada um.
Dito isso, é difícil dizer qual sugestão funcionará melhor para qual atleta. Às vezes, a ideia de ajoelhar ajuda, mas essa não é a única dica que pode funcionar. Por exemplo, o treinador de força John Paul Caunchi orienta os levantadores a rastrear o joelho de maneira neutra no excêntrico, o que na verdade ajuda alguns levantadores a evitar o valgo na parte concêntrica inicial (em pé) do agachamento. Confira seu vídeo e explicação abaixo.
Outra dica que é considerada útil por treinadores como Bret Contreras ao trabalhar para rastrear o joelho de maneira adequada é empurrar a parte externa dos calcanhares ou impulsionar o calcanhar lateral. Este pensamento pode ajudar a criar naturalmente uma posição de tripé forte, juntamente com a manutenção de ângulos de joelho adequados por meio das partes excêntricas e concêntricas do agachamento.
Quando se trata de quadris, você costuma ouvir coisas como sentar, o que não é totalmente errado quando usado como uma dica no agachamento, mas também é facilmente mal interpretado. Esta dica pode ser benéfica para levantadores mais novos que tendem a cair para frente com frequência, mas também pode ser problemático quando o ato de sentar-se assume a capacidade de envolver as pernas de maneira adequada (também conhecida como cadeira dobrável / dilema do agachamento bom dia). Sem mencionar que pensar muito sobre o ângulo do quadril pode fazer com que o movimento normal do joelho se torne problemático.
Para aqueles que estão trabalhando em maneiras melhores de sinalizar os quadris, alguns treinadores recomendam o uso de coisas como esconder o cóccix ou qualquer coisa que se pareça com o ato de manter uma postura do quadril que não comprometa a capacidade do levantador de mudar seu impulso de excêntrico para concêntrico nos quadris, também conhecido como atirar os quadris para cima antes do torso subir.
Nota do Editor: Esta seção está intimamente relacionada à seção abaixo sobre como sair do buraco, já que os quadris e o torso devem trabalhar em uníssono durante o agachamento.
O posicionamento do tronco pode (e irá) variar entre diferentes estilos de agachamento para trás (barra baixa e barra alta). Embora, o ato de apoiar os dois estilos de agachamento não deva ser diferente, é por isso que está incluído acima com a titulação do torso. A órtese envolve a manutenção de uma postura de torso oca através do ato de obter uma grande respiração abdominal e, em seguida, empurrar para baixo e para fora para criar um cinto natural de pressão.
A respiração pode ser considerada uma das características mais importantes ao realizar compostos. Uma cinta forte pode ajudar a proteger sua coluna, que é um dos principais determinantes da longevidade de um atleta. Confira o vídeo incrível de Juggernaut abaixo para uma explicação estimulante sobre o agachamento.
Uma coisa a ter em mente ao considerar a órtese é prestar atenção ao alinhamento da coluna ao recuperar o fôlego. Se você notar que está hiperestendendo a região lombar (e às vezes o meio / parte superior das costas), há uma boa chance de que você esteja apenas levando ar para a parte superior do tronco.
A maneira como utilizamos a parte superior das costas e os dorsais pode ajudar a manter uma posição forte da barra durante o agachamento. É importante entender esse conceito porque, às vezes, quando o agachamento fica lento quando pesado, a parte superior das costas solta pode causar um colapso para a frente sob a barra.
Dicas comumente usadas para a parte superior das costas são coisas como puxar os ombros para trás ou manter os cotovelos sob a barra. Ambos estão tentando criar a ideia de manter uma parte superior das costas fixa para criar uma posição semelhante a uma prateleira tanto no agachamento com barra baixa quanto na barra alta.
Ao sair do buraco, há muitas pistas que são usadas e, muitas vezes, elas variam dependendo do que o atleta está lutando contra. Na minha opinião, a dica mais comum é o peito para cima, o que é correto em muitos casos, mas sem o contexto completo do agachamento de um levantador pode ser facilmente mal utilizado.
Às vezes, o uso do tórax para cima como uma dica pode criar uma extensão das costas para fora do buraco, então o levantador pode perder força devido à falta de um forte posicionamento do torso e impulso do quadril trabalhando em uníssono. O objetivo ao orientar a si mesmo ou aos atletas para fora do buraco deve ser criar movimento onde os quadris e o torso sobem ao mesmo tempo (independentemente de ser um agachamento de barra baixa ou alta).
As dicas são ótimas, mas também podem levar à paralisia por análise. Este artigo não pretende sobrecarregá-lo com dicas, mas fornecer um pouco de contexto sobre a variabilidade que elas podem ter, junto com a ideia de que cada sugestão está relacionada a outra em alguns aspectos. Por exemplo, os pés se relacionarão com os joelhos, que se relacionarão com os quadris, e assim por diante.
Se você estiver lutando com uma das partes do agachamento, então tentar maneiras diferentes de se aproximar e pensar sobre esse movimento pode ser o primeiro passo para consertar um padrão de movimento defeituoso.
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