Existem muitas maneiras diferentes de estruturar os treinos para o sucesso e, reconhecidamente, o título acima não conta toda a história. O título real deve terminar com “o que é melhor para seus objetivos no momento?” Os exercícios de corpo inteiro e divididos vêm com uma infinidade de benefícios. Quando se trata de usar um sobre o outro, a individualidade de como vivemos nossas vidas, treinamos, administramos o estresse e nos adaptamos deve ditar o design do programa.
Os exercícios de corpo inteiro e divididos vêm com suas próprias listas de prós e contras. Neste artigo, vamos discutir o que são exercícios de corpo inteiro e divididos, suas respectivas listas de prós e contras e como decidir o que pode ser melhor para você no momento.
Os treinos de corpo inteiro são exatamente como o nome sugere, um treino que é projetado para trabalhar o corpo como um todo regularmente. Um treino de corpo inteiro incluirá exercícios que visam um punhado de grupos musculares, e o fluxo de como os exercícios serão programados pode ser baseado em coisas como:
Como você pode ver, existem várias maneiras de estruturar exercícios de corpo inteiro de um nível tópico a um ponto de vista mais granular.
As rotinas divididas dividem os treinos com um parâmetro prescrito. A rotina de divisão mais popular que é lançada é a "divisão de bro", no entanto, existem várias rotinas de divisão por aí. Semelhante aos exercícios de corpo inteiro, os exercícios divididos têm um horário e um lugar para seus melhores usos. Os três tipos mais comuns de divisões incluem:
Cada rotina de divisão tem aplicação para vários indivíduos em diferentes cenários e um não é necessariamente melhor que o outro.
Antes de mergulhar nos profissionais abaixo para exercícios de corpo inteiro e rotinas divididas, é importante reconhecer que os profissionais variam de técnico para técnico, dependendo de como eles gostam de estruturar seus programas.
Um dos principais benefícios dos treinos completos inclui a eficiência do tempo. Se você está pressionado no tempo ou tem disponibilidade limitada de academia em uma base semanal, então fazer exercícios de corpo inteiro é uma ótima maneira de fornecer um estímulo frequente para várias áreas do corpo.
Embora nem sempre seja o caso, geralmente, os exercícios de corpo inteiro produzirão um maior gasto total de energia por sessão. Ao realizar exercícios frequentemente maiores em uma variedade de grupos musculares, a queima calórica total por sessão geralmente será maior em comparação com as divisões.
As divisões de treino podem certamente ser desafiadoras e divertidas, mas os treinos de corpo inteiro geralmente levarão o bolo aqui, pois variam com mais frequência. Divisões são mais desafiador e divertido quando há uma adaptação muito direta sendo procurada, mas como um todo, os exercícios de corpo inteiro geralmente renderão um desafio maior devido à sua variedade.
O interessante sobre os exercícios divididos é que seus benefícios variam ligeiramente com base no tipo de divisão que está sendo realizada.
Se os músculos e exercícios são treinados apenas uma vez, talvez duas vezes por semana, então mais energia pode ser gasta empurrando os limites de força para eles. É irrealista empurrar altas intensidades frequentemente sem descanso adequado, então as divisões podem ser uma opção sólida para ultrapassar os limites e fornecer tempo de recuperação suficiente.
As divisões são fantásticas para os levantadores que desejam investir toda a sua energia diariamente em um ou dois grupos musculares. Para aqueles interessados em maximizar a exposição de certos grupos musculares, os exercícios divididos podem ser uma boa opção.
Embora o volume e a intensidade possam ditar a fadiga, as divisões são geralmente uma aposta mais segura para gerenciar os níveis gerais de fadiga devido aos vários dias de recuperação entre certos grupos musculares e exercícios. Os treinos de corpo inteiro podem ser um pouco mais difíceis de gerenciar quando se trata de acúmulo de fadiga.
Se você está estruturando seu próximo programa de treinamento e está em dúvida sobre qual estilo de treinamento deve empregar e não tem um treinador para ajudá-lo, podemos escolher levando em consideração algumas das questões abaixo?
O primeiro e mais importante aspecto a considerar é decidir quais são seus objetivos atuais. Quanto mais objetivos específicos forem na natureza, mais específico um programa precisará ser.
Por exemplo, se uma meta principal para as próximas 6 semanas for especificamente alvejar um ou dois levantamentos corporais e aumentar sua força, então usar alguma forma de divisão para aumentar o volume total nas áreas orientadas para o objetivo pode ser a melhor jogada. Provavelmente, você gostaria de usar uma divisão que treine os elevadores desejados cerca de 2 a 3 vezes por semana.
Por outro lado, se o tempo é limitado e digamos que você está se mudando, conseguiu um novo emprego ou está amarrado a outras obrigações, e seu objetivo é obter o máximo de retorno do seu investimento com o tempo na academia, então os exercícios de corpo inteiro provavelmente serão a chamada.
Fora das metas, outra abordagem que você pode adotar ao selecionar a estrutura do programa para um (s) mesociclo (s) é considerar o esporte em que você está envolvido. A partir dessa consideração, há várias perguntas a fazer para escolher a opção mais eficiente possível. Algumas dessas perguntas incluem:
Estes são apenas os pontos de partida para considerar qual estrutura do programa seria mais adequada para coincidir com os objetivos esportivos. Os principais focos em torno deste ponto devem ser o gerenciamento da fadiga, melhorando o desempenho esportivo e fornecendo uma pista para os mesociclos seguintes.
Infelizmente, nem todos temos horas a fio para passar na academia, o que traz à tona o tópico de escolher o que é realista para o seu estilo de vida.
Nem todo programa se encaixa perfeitamente em todos os estilos de vida e, provavelmente, as estruturas sofrerão refluxo e refluxo ao longo de vários pontos de sua vida. É por isso que é importante não se casar com uma estrutura e experimentar vários estilos de treinamento.
Muitas vezes, quando este aspecto não é levado em consideração, essa mudança virá naturalmente de se sentir "exausto" na vida diária durante a realização de um estilo de treinamento.
Embora seja bom não se casar com uma estrutura de programa específica, é normal ter uma preferência. Alguns levantadores simplesmente amam separações e outros não podem viver sem programas de corpo inteiro, e isso traz à tona o tópico importante: O que realmente importa?
O que importa em todas as estruturas do programa é alcançar um volume de qualidade com intensidades adequadas. Sem eles, não importa o programa que você está seguindo, porque os ganhos serão deixados na mesa. Tem havido uma boa quantidade de pesquisas publicadas sobre o que é suficiente para sugerir os melhores resultados possíveis para várias adaptações e objetivos.
Abaixo estão algumas diretrizes baseadas em pesquisas recentes que vale a pena manter em mente.
De modo geral, se o objetivo é hipertrofia e força, treinar um grupo de músculos duas vezes por semana com intensidades intermediárias e altas é uma aposta segura para progredir - apesar do programa começar seguido. No entanto, que outros fatores podem ser considerados ao criar um programa de som?
No final do dia, os exercícios de corpo inteiro e dividido oferecem vários benefícios e podem ajudá-lo em seu caminho para atingir seus objetivos de treinamento.
Ao decidir qual estilo de programa usar para seu próximo ciclo de treinamento, considere como o programa em si se encaixa em seu estilo de vida e objetivos, em seguida, aplique as sugestões acima para programar volume e intensidade adequados para aproveitar ao máximo seu tempo na academia.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Efeitos da frequência de treinamento de resistência em medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Esportiva, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Efeitos de diferentes intensidades de treinamento de resistência com carga de volume igual na força muscular e hipertrofia. European Journal Of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Relação dose-resposta entre o volume de treinamento de resistência semanal e aumentos na massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
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