Na maioria dos dias você vai para a academia e 'faz a coisa certa'. Você pega seu diário de treinamento, segue as repetições e séries, adiciona um pouco mais de peso do que na semana passada e sai pela porta sentindo-se muito bem consigo mesmo. Outros dias, você não está exatamente 'sentindo' e passa menos tempo agachado e mais tempo conversando com a garota gostosa na prateleira de agachamento. Ei isso acontece.
Então, há alguns dias em que você simplesmente entra na academia sentindo-se extra animado e superconcentrado. Claro que você poderia realizar seu programa de treinamento regularmente agendado. Inferno, do jeito que você está se sentindo, provavelmente poderia acertar um par de relações públicas. Mas, hoje, seu velho programa de treinamento simplesmente não vai funcionar. Você quer enfrentar algo difícil. Voce quer um desafio. Você quer treinar tão forte que você rasteja para fora do ginásio.
Sorte sua, estamos aqui para ajudar. A cada semana, daremos a você um treino duro e único que você pode experimentar quando estiver procurando o desafio de treinamento final de apenas sentir que precisa de uma pausa de sua rotina regular. Mas esteja avisado, este programa de treinamento vai deixá-lo totalmente esmagado.
Vamos começar esclarecendo nossa terminologia. Uma "escada" de treino envolve um esquema de repetições que aumenta ou diminui em uma certa quantidade a cada série (por exemplo, série 1 = 2 repetições, série 2 = 4 repetições, série 3 = 6 repetições). Um "circuito" requer dois ou mais exercícios realizados consecutivamente, geralmente com mínimo ou nenhum descanso entre os movimentos. Este treino combina esses dois protocolos em um teste infernal de vontade e capacidade de trabalho.
Comece com uma repetição do Hang Power Snatch, depois duas repetições do chinup e, em seguida, três repetições do Swing Kettlebell. Depois de concluído, volte e execute duas repetições de Hang Power Snatch, 4 repetições de chinup e 6 repetições de Swing Kettlebell. Continue a realizar o circuito desta forma, adicionando uma repetição por circuito ao Snatch, duas repetições por circuito ao chinup e 3 repetições por circuito ao Swing (então o terceiro circuito seria 3 Snatches, 6 Chins e 9 Swings).
Você tem 12 minutos para fazer o máximo de repetições possível. Lembre-se de que você não pode escolher quais exercícios deseja fazer. Você deve ir em ordem e completar todas as repetições de cada exercício em cada circuito antes de poder subir a escada. Sinta-se à vontade para descansar conforme necessário entre as séries, repetições e circuitos.
No que diz respeito ao peso, escolha uma carga moderada para o Hang Power Snatch (50-60% de 1RM) e algo entre um kettlebell de 44 e 70 libras para os balanços. Se você não tem a técnica de Power Snatch, substitua um Agachamento com Barra para Costas.
Execute o circuito abaixo por tantas rodadas quanto possível em 12 minutos. Observe que você está aumentando as repetições em uma por série para o Hang Power Snatch, 2 repetições por série para o chinup e 3 repetições por série para o Swing Kettlebell. Descanse conforme necessário, mas tenha em mente que o objetivo é obter o máximo de repetições possível em 12 minutos.
1. Hang Power Snatch
Comece com 1 repetição e aumente em 1 repetição cada série (1, 2, 3, 4, etc.)
2. Chinup
Comece com 2 repetições e depois adicione 2 repetições a cada série (2, 4, 6, 8, etc.)
3. Kettlebell Swing
Comece com 3 repetições e adicione 3 repetições a cada série (3, 6, 9, 12, etc.)
Ainda sem comentários