Mova os agachamentos, há um novo rei na cidade. O agachamento dividido búlgaro é o rei dos exercícios de pernas.
Agora, eu sei o que você está pensando, "Agachamento com barra padrão é rei. O agachamento dividido búlgaro é um exercício de assistência.”Antes de você clicar fora desta página com nojo, eu quero perguntar:“ Você já tentou inverter o agachamento padrão e o agachamento búlgaro dividido?”- Agachamento búlgaro dividido como seu principal exercício de pernas e agachamento padrão como exercício de assistência.
Parece uma blasfêmia do fisiculturismo, mas acho que desenvolvemos esse mantra porque o agachamento sempre foi considerado o melhor exercício de pernas de todos os tempos. Ninguém desafiou este mantra ... até agora.
Eu sinto que as pessoas rejeitam o agachamento dividido búlgaro porque são difíceis de fazer. Você os experimenta e tem que usar pesos leves devido a problemas de equilíbrio. Isso é o equivalente a beber uma cerveja e dizer que você odeia cerveja e nunca mais a beberá. É um gosto adquirido.
Na verdade, descobri que leva apenas 2 a 4 semanas para desenvolver seu equilíbrio no agachamento parcial búlgaro. Depois de ter isso, você pode carregar esses sugadores como um louco. Já vi pessoas usarem carga externa de 200 libras em agachamentos búlgaros (que são 200 libras em UMA perna), mas não conseguem agachar 400 libras. Claro, a perna de trás ajuda a lidar com um pouco de carga, mas você ainda está agachado na perna da frente, dando a ela 80-95% da carga.
Agora, você pode estar pensando, “200 libras?! Isso é muito pesado! Eu nunca serei capaz de fazer isso!”
Sabendo o que sei sobre o agachamento dividido búlgaro, isso é facilmente conseguido com um pouco de trabalho duro. É como qualquer exercício. Você pratica, repetição após repetição, adicionando peso ao longo do tempo, e você chegará lá facilmente. Na verdade, você provavelmente será capaz de construir um agachamento dividido búlgaro de 200 libras mais rápido do que construir um agachamento com barra padrão de 315 libras.
Não pense que é possível? Aqui está um vídeo do técnico de força Ben Bruno nocauteando com facilidade agachamentos búlgaros de 305 libras.
Outro benefício estranho que notei é que o aumento da força parece ser transferido para seus agachamentos. O que significa que aumentar sua 1RM para agachamento dividido búlgaro manterá ou aumentará sua força de agachamento, mesmo quando você não estiver agachando. Isso não parece funcionar ao contrário.
Agora, sabemos que o agachamento dividido búlgaro deixará suas pernas mais fortes, o que permite colocar mais tensão nos músculos das pernas. Mais tensão significa mais crescimento muscular.
Além disso, devido às demandas de equilíbrio em uma perna, o agachamento dividido búlgaro atinge seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, adutores, abdutores e panturrilhas.
Não consigo pensar em outro exercício de pernas que atinja cada um desses músculos. Por causa disso, suas coxas crescem rapidamente. Você pode fechar a abertura da coxa em tempo recorde. Além disso, suas coxas são maiores na altura das coxas e descem até os joelhos para o visual de pernas de "Frank Zane".
Agora, eu não estou dizendo para parar de fazer agachamentos. Tudo o que estou dizendo é que você deve abandonar o agachamento em favor do agachamento búlgaro dividido para o exercício principal das pernas e, em seguida, usar o agachamento como acessório de movimento. Basicamente, faça o oposto do que você provavelmente está fazendo. Veja como isso pode parecer:
Elevação principal: Agachamento parcial búlgaro - 5 séries de 5 repetições cada perna
Acessório: Agachamento - 3 séries de 8-12 repetições
Finalizador: Agachamento parcial búlgaro - 1 série de 20 repetições em cada perna usando metade do peso que você usou no levantamento principal.
Trabalhe seu caminho com o agachamento dividido búlgaro. Com paciência, seu equilíbrio chegará e você poderá carregá-los como um louco. Continue e dê a eles uma chance justa e você construirá pernas maiores e mais fortes em tempo recorde.
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