Em todo o mundo, as academias estão começando a reabrir lentamente, o que significa que levantadores ansiosos estão se preparando para voltar ao seu treinamento tradicional.
Embora seja emocionante retornar ao treinamento normal, o processo de fazê-lo deve ser conduzido com estratégia e intenção, e o bom e velho, “Eu deveria testar onde estou,” mentalidade precisa dar um passeio. Ao contrário de outras atividades e hobbies, voltar para onde paramos na academia pode ser problemático e aumentar o risco de lesões, e por que isso?
Para começar, ao negligenciar um período de carência para acelerar, estamos pedindo aos nossos corpos para contornar as etapas críticas para preparar os músculos, articulações e sistema nervoso para lidar com cargas externas e produzir força. No mundo do treinamento, isso é semelhante a um iniciante tentando atingir o máximo com um peso que nunca tocou antes, e nos esportes, indo para um campo de golfe realmente difícil antes de atingir o driving range primeiro.
Assim, com as datas de abertura do ginásio se aproximando, queríamos construir um guia de 4 semanas para ajudar os levantadores a escalar sua intensidade de treinamento quando voltarem ao treinamento normal.
O guia de 4 semanas abaixo precisará ser individualizado para ser realmente eficaz. Essencialmente, depende de você reconhecer objetivamente de onde parou e, em seguida, estruturar as recomendações para suas necessidades individuais. Existem vários fatores que devem ser levados em consideração ao voltar ao treinamento e dimensionar o carregamento.
Alguns dos principais fatores que podem ditar o retorno aos cronogramas de treinamento incluem:
Existem vários outros fatores a serem considerados ao retornar ao treinamento e criar uma pista com a intenção. No entanto, esses três são geralmente os mais amplos e cobrem a grande maioria da população de treinamento quando se trata de facilitar a volta ao carregamento.
Este guia de 4 semanas tem como objetivo servir de base para ajudar a colocar a bola em movimento para o seu treinamento no que diz respeito ao carregamento de compostos e acessórios. Pode haver algumas discrepâncias com base em coisas como os fatores mencionados acima, mas o conselho dentro de cada semana pode ser amplamente aplicado para a maioria dos programas de levantadores.
O guia abaixo fornecerá maneiras gerais de dimensionar a intensidade de exercícios compostos e acessórios para atletas iniciantes e intermediários.
Nota do autor: As recomendações abaixo podem ser aplicadas à rotina que você deseja usar ao retornar ao treinamento tradicional. Se você quiser ser o mais eficaz possível em seu retorno, contratar um treinador será sua melhor aposta!
A primeira semana de volta à academia é a mais difícil quando se trata de carregar, especialmente para atletas com excesso de zelo, mas é quando a paciência precisa estar na vanguarda do treinamento. Para esta semana, o objetivo é simplesmente mover-se por toda a amplitude de movimento novamente com cargas externas leves.
Objetivo da semana 1: Reforce a mecânica de movimento e aplique uma carga leve sem criar um alto nível de fadiga e dor. É contraproducente ter dores musculares de início retardado (DOMS) após a semana 1, pois isso só resultará em uma pista mais longa devido à diminuição do desempenho nas semanas seguintes.
A segunda semana é uma ótima ferramenta para medir e fazer ajustes para as semanas seguintes com base no volume e intensidade usados na primeira semana e como o corpo respondeu ao treinamento novamente. Se houver uma grande sensação de fadiga ou dor, reduza o volume de treinamento em uma ou duas séries em cada exercício.
2ª semana: Avalie objetivamente onde o corpo está e continue a reforçar a mecânica, aumentando ligeiramente a carga.
A terceira semana é um excelente momento para introduzir top sets ligeiramente mais pesados para exercícios compostos. Ao implementar apenas uma série por exercício composto que é mais pesado por natureza, podemos avaliar onde o corpo está de uma forma gerenciável em vez de tentar empurrar 3+ séries pesadas.
Objetivo da semana 3: passe para intensidades mais altas, aumentando seu volume lentamente.
A última semana é a ferramenta final para avaliar a prontidão para o treinamento normal. Como nas semanas anteriores, se parecer que a fadiga está se acumulando a um ponto em que o desempenho ou a vida diária diminuem, alongue as costas para a pista de treinamento mudando o volume e a intensidade de acordo.
Metas da semana 4: Empurre o corpo e avalie a fadiga geral após um mês de treinamento tradicional.
Se precisar de ajuda para encontrar ou estabelecer um novo 1-RM estimado, verifique a calculadora abaixo. Meu conselho, tire 5-10% do 1-RM estimado fornecido abaixo para as primeiras quatro semanas de treinamento para evitar overshooting devido à variação na calculadora e níveis de força atuais.
| Porcentagem de 1RM | Levantar peso | Repetições de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
A fadiga deve estar na vanguarda do treinamento ao ditar carga, volume, frequência e outras variáveis ao retornar à normalidade após uma longa pausa. Se em qualquer ponto a fadiga parecer acumulada além do normal após algumas sessões de treinamento árduo, então reduzir o volume e a intensidade pode ser uma maneira útil e fácil de mitigar diminuições no desempenho e limitar o DOMS.
É importante lembrar que a intensidade é apenas uma parte do quadro mais amplo. Portanto, embora o guia acima possa certamente ajudar a ditar os parâmetros de carga, outros fatores como recuperação, volume total de treinamento e frequência também devem ser considerados.
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