Quando comecei no campo de treinamento físico, o cliente médio tendia a ser uma pessoa ativa que usava exercícios de ginástica para aumentar os outros tipos de atividade que fazia fora da academia. Poucos de nós se especializaram em treinamento para perda de gordura, simplesmente porque não era o objetivo principal da maioria de nossos clientes. Foi um bom efeito colateral de exercícios sólidos e uma boa dieta, mas não foi a principal razão pela qual nossos clientes vieram trabalhar conosco.
Hoje é o oposto. O que fazemos com nossos clientes na academia pode ser o único exercício que eles fazem em uma semana típica. Vemos regularmente clientes que trabalham 50 horas por semana, sem contar as duas horas por dia que gastam se deslocando. Muitos deles não podem treinar nos fins de semana por causa de viagens relacionadas ao trabalho ou porque é a única chance que têm de passar um tempo com seus cônjuges e filhos.
Desde a inauguração de nossas instalações em 2000, medimos as porcentagens de gordura corporal, habilidades, amplitude de movimento e postura de todos os nossos membros iniciantes. Posso dizer isso inequivocamente: o iniciante médio hoje chega mais gordo e em pior forma do que o iniciante médio há apenas nove anos.
Isso representa um grande problema para nós. Temos que abordar postura, força, mobilidade, flexibilidade, elasticidade e resistência cardiorrespiratória simultaneamente. E temos sorte se tivermos três horas por semana para fazer isso.
Um programa tradicional não funcionará para esta população.
Agora, antes que alguém contate "pessoas dedicadas ganham tempo", deixe-me garantir que estou falando de pessoas que são dedicadas. Deixe-me descrever dois de meus ex-clientes:
• Corridas 45 fins de semana por ano
• Voa para o local da corrida na sexta-feira, compete no sábado e no domingo e voa para casa na segunda-feira
• Práticas na terça, quarta e quinta-feira
• Treina comigo terça e quinta
• Começa tudo de novo na sexta-feira
Este é um cara casado, com dois filhos pequenos. Ele não é dedicado? Você vê algum espaço adicional em sua programação que lhe permitiria treinar mais do que ele faz?
• Trabalha de 60 a 70 horas por semana e geralmente fica de plantão por mais tempo do que isso
• Desloca-se uma hora para o trabalho em cada sentido
• Casado com três filhos
• Assiste aos jogos de futebol de seus filhos e tenta passar o máximo de tempo possível com sua família
• Treina comigo três vezes por semana
Ele não é uma pessoa dedicada? Deve dedicar mais horas à academia, à custa de salvar vidas ou de passar tempo com sua família?
A solução: para dar a esses clientes dedicados, mas sem tempo, os melhores resultados possíveis, precisamos cortar o treinamento tradicional até seus elementos mais básicos e fundamentais.
Você pode estar familiarizado com o termo “hack de vida.”Basicamente, é um sistema de gerenciamento de tempo no qual você elimina o que não é essencial em sua vida para aumentar a produtividade.
Se definirmos a produtividade como "maximizar os resultados por unidade de tempo investido", podemos ver os benefícios disso. O objetivo é gastar menos tempo fazendo coisas que nos trazem pouco ou nenhum benefício e mais tempo fazendo coisas que melhoram nossa renda, perspectivas, prazer e qualidade de vida.
Outra maneira de olhar para isso: maximizar a produtividade, minimizando a redundância.
Como um profissional de fitness e proprietário de uma instalação de treinamento, percebi que teria que hackear nossos programas de treinamento se tivesse alguma esperança de acompanhar as necessidades de nossos clientes que mudam rapidamente.
Por exemplo, não é incomum ver programas que incluem três exercícios ou mais para cada parte do corpo. Então, para o bíceps, você pode ver rosca direta com barra, rosca direta com barra EZ e rosca direta com halteres - três exercícios que são mais semelhantes do que diferentes.
Nosso primeiro hack seria mudar para rosca direta com barra e rosca direta com haltere inclinada. Agora, reduzimos o número total de exercícios em um terço e também escolhemos um exercício não redundante - a rosca inclinada - para nos dar um ângulo de tração diferente e nos permitir atingir mais fibras musculares.
Um segundo hack escolheria um desses exercícios como nosso único foco.
Um terceiro e último hack - o “hack máximo” - eliminaria completamente o trabalho de isolamento. Em vez disso, usaríamos queixo apertado, o que teria como alvo o bíceps de forma eficaz, ao mesmo tempo que recrutava muito mais músculos e aumentava a força total do corpo.
O princípio de Pareto, também conhecido como regra 80-20, é uma chave importante para o hacking bem-sucedido de qualquer tipo - quer estejamos falando sobre treinamento, administração de um negócio ou gerenciamento geral de nossas vidas.
O nome vem de Vilfredo Pareto, um economista italiano que em 1906 observou que 80% da riqueza da Itália (e de todos os países que ele estudou posteriormente) pertenciam a 20% da população. Depois que Pareto publicou suas descobertas, muitos outros observaram proporções semelhantes em suas próprias áreas de especialização. No início dos anos 1940, um especialista em eficiência industrial chamado Joseph Juran aplicou as idéias de Pareto ao gerenciamento de projetos, descrevendo o princípio de “os poucos vitais e muitos triviais.”
Tim Ferriss, autor de A semana de trabalho de 4 horas, popularizou a ideia para minha geração de empreendedores quando observou que 80% de sua receita vinha de 20% de seus clientes. Então, ele cortou 80 por cento de seus clientes, reduzindo efetivamente sua carga de trabalho em 80 por cento, e se concentrou nos clientes que representavam 80 por cento de sua receita. Sim, no início ele cortou 20 por cento no pagamento, mas sua produtividade e renda dispararam por hora.
Você pode aplicar o princípio de Pareto para treinar hackear com a suposição de que 80 por cento das consequências vêm de 20 por cento das causas. Ou, dito de outra forma, 20 por cento dos exercícios que você faz produzem 80 por cento de seus resultados.
Digamos que você tenha um treino de corpo inteiro com 10 exercícios. Se haçamos oito dos 10 exercícios e apenas mantivéssemos os agachamentos e as barras fixas, você esperaria obter apenas 20 por cento dos resultados? Provavelmente, seria o oposto - você pode obter 80 por cento dos resultados concentrando-se em apenas 20 por cento dos exercícios. Portanto, a maioria dos seus resultados vem de apenas dois exercícios, e relativamente poucos resultados vêm dos outros oito.
É fácil ver porque. Os exercícios compostos recrutam mais músculos, permitem que você use cargas maiores e queime mais calorias do que os exercícios de isolamento. É por isso que você deseja construir seu programa em torno deles, e por que seus treinos devem começar com exercícios como levantamento terra ou agachamento, aqueles que produzem os melhores resultados em uma base de repetição por repetição.
Agora, não estou sugerindo que você obterá 100 por cento dos resultados que deseja com um programa hackeado. O objetivo de hackear o que não é essencial do seu programa de treinamento é liberar mais do seu tempo sem diminuir significativamente os resultados. Não hackear por hackear; você deseja eliminar exercícios redundantes ou trivialmente benéficos para que possa realizar outros objetivos, dentro ou fora da academia.
Nas próximas seções, mostrarei exemplos que usamos com sucesso com clientes em nossas instalações. Como você verá, há uma base sólida na ciência para a maioria desses hacks.
Em 2000, um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento comparou o treinamento de resistência de volume igual durante um dia ou três dias por semana. [1] Os participantes do estudo eram levantadores experientes. O grupo um realizou todo o treino - três séries de cada exercício - em um dia. O grupo dois realizou o mesmo volume de trabalho, mas distribuiu-o por três dias. Então, eles fizeram uma série de cada exercício em cada treino.
Os pesquisadores descobriram que o grupo de uma vez por semana alcançou apenas 62 por cento das melhorias de força do grupo de três vezes por semana, e também ganhou menos músculos. Os homens do segundo grupo ganharam quatro quilos de músculos, contra. quatro libras para os do primeiro grupo.
Isso nos dá uma ideia de como começar nosso hack de treinamento: é melhor reduzir o volume por treino do que reduzir a frequência. Então, se você treina três vezes por semana, é melhor fazer esses treinos mais curtos do que fazer treinos mais longos com menos frequência.
Uma resenha publicada em Medicina Esportiva em 2007, analisou vários estudos sobre treinamento de força e hipertrofia em diferentes populações.[2] Concluiu que, para hipertrofia, é melhor treinar cada grupo muscular três vezes por semana.
Curiosamente, sabemos que muitos fisiculturistas usam uma frequência aumentada para trazer à tona uma parte do corpo atrasada. Se o problema é que todas as partes do corpo precisam ser trazidas à tona, três exercícios de corpo inteiro devem funcionar melhor do que uma série de rotinas divididas em que partes do corpo são atingidas apenas uma ou duas vezes por semana.
Agora que decidimos fazer três exercícios de corpo inteiro por semana, temos que descobrir como hackear elementos não essenciais desses exercícios para mantê-los em uma duração razoável. Mas ainda queremos resultados, então temos que descobrir a melhor forma de empregar séries e repetições para aumentar o tamanho e a força.
Um estudo publicado em JSCR em 2002 comparou dois tipos diferentes de periodização.[3]
A periodização linear tradicional funciona mais ou menos assim: nas semanas um a quatro, você faria oito repetições por série de todos os seus exercícios. Nas semanas cinco a oito, você faria seis repetições, e nas semanas nove a 12 você faria quatro repetições. Então, você progrediria de um protocolo de hipertrofia para um que enfatiza a força pura.
A periodização ondulante visa atingir esses objetivos simultaneamente, então na segunda-feira você faria quatro repetições por série, na quarta você faria seis repetições e na sexta-feira você faria oito repetições.
Os pesquisadores descobriram que a periodização ondulante era melhor do que a periodização linear para ganhos de força.
Assim, usaremos três intervalos distintos de séries e repetições em nossos três treinos de corpo inteiro a cada semana. Isso nos leva à próxima grande questão: quais exercícios devemos usar?
Na conferência anual de 2000 da National Strength and Conditioning Association, pesquisadores da Ball State apresentaram um estudo que comparou os efeitos de dois exercícios diferentes na circunferência do braço.[4]
Um grupo fez quatro exercícios compostos para a parte superior do corpo em cada treino, enquanto o outro fez aqueles quatro exercícios mais roscas para bíceps e extensões de tríceps.
Ambos os grupos aumentaram sua força e tamanho do braço. Mas em 10 semanas de treinamento, os exercícios de braço adicionais não forneceram nenhum benefício adicional.
Então, se você vai hackear seu programa de treinamento para torná-lo o mais eficiente possível, sem sacrificar os benefícios, você pode eliminar o treinamento direto do braço com exercícios de isolamento.
Sir Charles Scott Sherrington ganhou o Prêmio Nobel em 1932 por suas contribuições em fisiologia e neurociência. A lei da inervação recíproca de Sherrington afirma que "para cada ativação neural de um músculo, há uma inibição correspondente do músculo oposto."Isso significa que quando você trabalha os músculos do peito, os músculos opostos das costas são forçados a relaxar, descansando assim.
É fácil aplicar este: em vez de esperar dois minutos entre as séries de supino, por exemplo, você pode realizar uma série de supino, descansar por um minuto e, em seguida, fazer uma linha inclinada. Depois de terminar, você descansará por um minuto e, em seguida, repetirá a sequência até concluir todas as séries de ambos os exercícios. Em um treino médio, esta técnica economiza pelo menos oito a 10 minutos sem sacrificar o desempenho.
“Se você pudesse fazer apenas um exercício ...“
Eu odeio perguntas como essa. Mas eu tenho uma resposta: o levantamento terra snatch-grip provavelmente trabalha mais músculos através de uma amplitude de movimento maior do que qualquer outro exercício individual. (Em outras palavras, não estou comparando o levantamento terra snatch-grip com uma combinação de exercícios como limpar e pressionar.) Então, vamos começar com isso como nosso exercício principal. Nosso exercício secundário será o agachamento frontal.
Eu também gosto de fazer exercícios com uma perna, então criaremos um segundo treino de corpo inteiro em que usaremos agachamentos búlgaros com halteres para direcionar nossos quadríceps, com step-ups como uma contraparte dominante no quadril.
Para exercícios para a parte superior do corpo, vamos nos ater aos que usam mais músculos e evitar exercícios uniarticulares. Os quatro grandes aqui serão barra fixa, descida (ou supino com halteres), linhas com halteres e supino com barra. Faremos dois deles em cada um de nossos treinos de corpo inteiro.
Programa A
1. Deadlift Snatch-Grip
2. Agachamento dividido com haltere búlgaro
3A. Mergulhar
3B. Linha de halteres
Programa B
1. Agachamento frontal
2. Passo acima
3A. Barbell push press
3B. Close-grip queixo para cima
Veja como vamos alternar os programas A e B:
Semana um:
Seg: Programa A
Quarta: Programa B
Sex: Programa A
Semana Dois
Seg: Programa B
Quarta: Programa A
Sex: Programa B
As séries e repetições para A e B funcionam assim:
Seg: 4 séries de 4 repetições de cada exercício. Descansar 90 a 120 seg.
Quarta: 3 séries de 8 repetições de cada exercício. Descanse 75 a 90 s.
Sex: 2 a 3 séries de 12 repetições de cada exercício. Descanse 60 a 75 s.
Selecione uma carga que seja apropriada para cada exercício, dado o intervalo de repetições. Você deseja interromper uma ou duas repetições antes do fracasso em cada série. Experimente este sistema conforme escrito por até seis semanas. Você fará cada programa nove vezes, mas apenas três vezes em cada intervalo de repetições.
Este é o programa perfeito? Absolutamente não - o programa perfeito não existe. É apenas uma maneira de hackear os exercícios não essenciais, triviais e redundantes de seu programa, substituindo-os pelos exercícios mais eficazes e empregando-os da maneira mais eficiente que eu conheço.
Funciona? Deixe-me colocar desta forma: eu não estaria ainda no negócio se não.
1) McLester et al., “Comparação de 1 dia e 3 dias por semana de treinamento de resistência de volume igual em indivíduos experientes.” Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom et al., “A influência da frequência, intensidade, volume e modo de treinamento de força em toda a área transversal muscular em humanos.” Medicina Esportiva 2007; 37 (3): 225-64. Análise.
3) Rhea et al., “Uma comparação de programas lineares e diários ondulantes periodizados com volume e intensidade equacionados para resistência muscular local.” Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers et al., “O efeito de exercícios de treinamento de peso isolados suplementares no tamanho do braço e na força da parte superior do corpo.”Apresentado na conferência NSCA de 2000.
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