O treinamento do braço, especificamente exercícios de bíceps, pode ser um exercício acessório valioso para atletas de força, potência e fitness. Movimentos como rosca direta com martelo, rosca direta com barra e queixo levantado podem oferecer aos treinadores / atletas aumentos na força de preensão, hipertrofia do braço, capacidade de puxar melhorada e resistência muscular dos antebraços.
Neste guia de exercícios de rosca direta em martelo, oferecemos aos treinadores e atletas uma análise completa de por que a rosca em martelo é benéfica para seu desempenho geral e resiliência a lesões, especialmente:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como configurar e executar corretamente a rosca direta com martelo, mais especificamente a rosca direta com halteres de braço único em pé (você pode fazer com dois halteres, sentado, em pé, em um banco inclinado, etc).
Etapa 1: comece segurando um halter com uma pegada neutra, ficando em uma postura ereta.
Com o pulso estável (não dobrado ou flexionado), mantenha o peito alto e os ombros puxados para trás. O cotovelo deve ser alinhado diretamente abaixo da articulação do ombro, ou ligeiramente à frente.
Passo 2: Com os ombros ajustados, aperte a alça e mantenha a rigidez no punho (limite a flexão, extensão e / ou desvio do punho), pois o foco deve ser estritamente na flexão do cotovelo.
Certifique-se de explorar o bíceps durante este movimento. Para fazer isso, mantenha os ombros para cima e para trás e traga a extremidade do halter para cima em um movimento de arco .
Etapa 3: levante o haltere acima do paralelo, geralmente de modo que o polegar fique na altura do ombro, como seria se você estivesse martelando um prego.
Observe que levantar o haltere muito alto pode minimizar o envolvimento máximo do bíceps, então certifique-se de focar no pico da contração muscular no topo do movimento.
Etapa 4: quando chegar ao topo da rosca do martelo, flexione o bíceps e aperte a alça.
Concentre-se em encontrar a quantidade perfeita de flexão do cotovelo para provocar as maiores quantidades de contrações musculares no bíceps / antebraços.
Etapa 5: enquanto mantém o cotovelo sob o ombro, ou ligeiramente à frente do ombro, retorne o haltere à posição inicial inicial em um ritmo lento e controlado.
Repita para as repetições restantes e troque.
Abaixo estão (3) benefícios da rosca em martelo que os treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar ao implementar a rosca em martelo em um regime de treinamento.
A rosca em martelo pode ser usada em conjunto com rosca direta de bíceps, aumento do queixo e outros exercícios de braço para maximizar a força e o tamanho do bíceps. A ondulação do martelo coloca o pulso em um ângulo diferente de outros movimentos, adicionando variedade ao treinamento do braço. Além disso, as ondas de martelo também visam os principais músculos do antebraço (os responsáveis pela flexão do cotovelo e força de preensão), melhorando ainda mais o desempenho de preensão.
A rosca de martelo pode ser integrada a programas de força, potência e condicionamento físico para aumentar a força de preensão, hipertrofia do antebraço e resistência muscular. Isso é altamente benéfico para levantadores que procuram puxar cargas mais pesadas no levantamento terra, agarrar / limpar e / ou buscar aumentos de desempenho geral em exercícios dependentes de aderência.
A rosca direta do martelo é feita com o pulso em posição neutra, em vez de supinada e / ou pronada. Ao incluir movimentos neutros de preensão em um programa de treinamento, você pode aumentar a estabilidade e a força dos músculos ao redor do pulso, aumentando a resiliência geral a lesões da articulação do punho e dos tecidos circundantes.
A rosca do martelo visa o bíceps e antebraços e é um exercício útil de força e hipertrofia para reforçar uma pegada mais forte para levantamento terra, puxada e outros movimentos de força / potência. Abaixo estão os três grupos de músculos específicos direcionados por ondas em martelo.
Os bíceps são responsáveis pela flexão do cotovelo e força geral de tração. Como atletas de força, potência e fitness, os bíceps são frequentemente treinados durante levantamentos mais complexos (como levantamento terra, limpezas, puxadas para cima, lançamentos de pneus, carregamentos pesados, etc). Aumentar a força e o tamanho do bíceps, bem como o desenvolvimento geral, pode melhorar não só a estética deste grupo muscular, mas também ajudar a minimizar a tensão no cotovelo e nos tecidos circundantes durante os períodos de treinamento pesado ou uso excessivo.
Este músculo do braço é responsável pela flexão e preensão do cotovelo e força do antebraço. Aumentar a capacidade deste músculo de pronar, supinar e contrair pode melhorar o desempenho da preensão em levantamentos pesados, prolongar o tempo de aderência até a fadiga e ajudar a oferecer maior estabilidade do pulso e do cotovelo.
Este músculo do antebraço é responsável por auxiliar o braquial na flexão do cotovelo, e é responsável pela supinação e pronação do antebraço. O desenvolvimento deste músculo (além do braquial) pode melhorar a força de preensão e, muitas vezes, melhorar a estabilidade e a saúde do punho.
Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao realizar a rosca direta com martelo.
As rupturas do bíceps não são brincadeira e, embora existam muitos fatores que contribuem para uma ruptura do bíceps, a falta de bíceps e força de preensão pode ser um deles (aqui estão algumas outras maneiras de prevenir uma ruptura do bíceps). Além da força e resiliência geral do bíceps, aumentar a força do bíceps e do antebraço pode melhorar a força de preensão, resistência e desempenho para movimentos como levantamento terra, limpeza, arrancada, carrega, etc. Além disso, a ondulação do martelo pode ser feita para aumentar a estabilidade do pulso para aumentar ainda mais a resiliência a lesões.
Em um artigo anterior, expliquei por que o treinamento de bíceps pode ser funcional, sugerindo que a rosca em martelo oferece aos atletas maior desempenho de tração, força de preensão e melhora a estabilidade do pulso e do cotovelo. Se você é um atleta que luta com a força da parte superior do corpo, desempenho de preensão durante os treinos ou simplesmente não está entusiasmado com a estética do seu braço, tente adicionar alguns cachos de martelo em seu treinamento acessório.
A rosca direta do martelo é um movimento uniarticular que pode ser feito para aumentar a força do bíceps e do antebraço, a hipertrofia e o desenvolvimento da empunhadura. Embora a maioria das metas gerais de condicionamento físico devam se concentrar em exercícios mais compostos (como as alternativas de rosca direta em martelo), a rosca direta em martelo pode ser integrada para aumentar a força e a hipertrofia do bíceps e resolver quaisquer deficiências na empunhadura e / ou pulsos que podem estar limitando levantador de realizar movimentos mais complexos (como levantamento terra pesado ou de alta repetição, pull ups, carrega, etc).
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o martelo curl em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar ondas de martelo.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.
Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
Abaixo estão três (3) variações de rosca em martelo que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
Os 21s são um esquema de repetição que divide toda a amplitude do movimento de movimento em duas metades (a metade superior e a metade inferior). Ao fazer isso, você é capaz de aumentar o dano muscular, isolar pontos de atrito e desenvolver áreas mais fracas. Simplesmente execute sete repetições parciais da rosca direta do martelo (metade superior do momento), seguidas de sete repetições parciais da rosca direta do martelo (metade inferior do momento), seguidas diretamente por sete repetições completas da amplitude de movimento da rosca direta do martelo; para um total de 21 repetições por série (14 repetições parciais e 7 repetições completas).
O movimento do martelo inclinado pode ser feito com um banco ajustável de modo que o levantador seja colocado em uma ligeira reclinação (cerca de 30-45 graus da posição vertical). Ao fazer isso, você é capaz de minimizar o envolvimento dos ombros e manter a tensão no bíceps nas amplitudes finais do movimento; promovendo o isolamento do bíceps.
A rosca do martelo pregador leva as versões em pé ou inclinadas da rosca do martelo para o próximo nível, pois ajuda a estabilizar o levantador e minimizar o envolvimento do ombro na rosca. Como a rosca pregadora configurada, o levantador deve se posicionar no assento de forma que o ombro fique fixo e não seja capaz de ajudar a balançar a carga para cima ou criar impulso para superar uma carga pesada.
Abaixo estão quatro (4) alternativas de rosca direta em martelo que treinadores e atletas podem usar para aumentar a hipertrofia, força geral e resistência muscular.
O enrolamento da corda / toalha pode ser feito com cabos (corda) ou com um kettlebell, de modo que uma toalha seja enrolada na alça. Ao usar uma toalha para este exercício, você aumenta as demandas de força de preensão, pode posicionar o pulso em uma posição mais neutra em comparação com outros cachos e aumenta a parte superior do corpo geral e a força de preensão.
A tração da toalha para cima é semelhante ao enrolamento de corda / toalha, em que o levantador agarra as pontas de uma toalha (que está dobrada sobre uma barra de puxar para cima) e executa pull ups. Ao fazer isso, o aperto é altamente desafiador, as mãos estão em uma posição mais neutra e as mãos são mais estreitas do que os ombros; todos os quais terão como alvo os antebraços e bíceps.
O puxão de aperto para cima mudará a ênfase dos músculos das costas para os antebraços e bíceps. Ao colocar as mãos na largura dos ombros, algum levantador pode sentir desconforto, então, se for o caso, você pode limitar a amplitude de movimento ou optar por uma das outras alternativas nesta lista.
O haltere pendurado limpo é um movimento funcional de fitness / CrossFit que é quase idêntico ao movimento do martelo; com a exceção de que o atleta usa impulso e os quadris para limpar a carga até o ombro. O outro lado é que, embora o movimento seja menos direcionado para o bíceps e antebraços (devido ao aumento do impulso), o atleta pode muitas vezes realizar o movimento com cargas pesadas e em volumes mais altos, aumentando, portanto, os benefícios gerais do braço e do treinamento físico.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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