Cachos de perna deslizantes não são brincadeira. Eu absolutamente enterrei os melhores atletas com aqueles controles deslizantes "wussy". E estou falando de caras super fortes que podem agachar e levantar pesos obscenos e fazer levantamento de glúteos como ninguém.
Do ponto de vista da programação, eles não apenas tocam totalmente os tendões da coxa, ao mesmo tempo que são fáceis na região lombar e nos joelhos, mas também podem ser feitos com uma frequência mais alta, o que é benéfico para aumentar o tamanho e a força.
No entanto, como qualquer exercício, você pode eventualmente ficar bom em fazer flexões de pernas. É quando você precisa usar a progressão, e flexões de perna podem progredir a ponto de se tornarem totalmente tortuosas.
Então, aqui estão algumas progressões diabolicamente eficazes da rosca direta padrão. Tudo isso pode ser executado usando um slideboard, controles deslizantes ou qualquer outra coisa que você possa McGyver. Basta usá-los em qualquer superfície lisa.
Lembre-se, a chave é encontrar a progressão certa para o seu nível atual e, em seguida, se esforçar para avançar a partir daí.
Estes são apenas flexões regulares de perna ao mesmo tempo que se aperta algo como um pequeno rolo de espuma ou uma bola de medicina entre os joelhos. Veja como deve ser, conforme demonstrado por Eirinn Dougherty.
Já vi treinadores e treinadores usarem esse método com pontes de glúteo e apenas apliquei a flexões de perna, que na verdade é um derivado da ponte, embora seja mais um exercício para isquiotibiais do que para glúteos.
Curiosamente, comecei a tentar como uma forma de obter mais retorno do investimento, fortalecendo os adutores, mas rapidamente percebi que a forma de exercício começou a melhorar quando os atletas foram forçados a apertar algo.
As pessoas tendem a torcer as ondas deslizantes das pernas flexionando os quadris (i.e., deixando a bunda afundar), o que tira os glúteos e diminui muito a utilidade do exercício. No entanto, quando são forçados a apertar algo, eles fazem um trabalho melhor em manter os quadris para cima e os glúteos engajados. Portanto, além de trabalhar os adutores, também se tornou uma boa ferramenta de ensino.
Você também pode usar implementos mais pesados conforme avança para aumentar o desafio para os adutores.
As flexões de perna deslizantes com uma perna são uma ótima progressão depois de dominar a versão regular, mas como você pode empregar sobrecarga progressiva além de apenas fazer uma tonelada de repetições?
Bem, de duas maneiras, e ambas podem ser ótimas, dependendo do que você deseja alcançar.
O método mais simples é colocar um pequeno prato em cima do slide pad, ou se você estiver usando um slideboard, coloque um pequeno peso sobre uma toalha.
Um pouco de peso vai longe, então até cinco libras farão uma grande diferença e cinco libras transformarão o exercício em um monstro absoluto.
Outra opção é colocar correntes, um colete com peso ou até mesmo uma placa de peso sobre os quadris.
Gosto deste método porque aumenta o desafio para os glúteos no que, de outra forma, é mais um exercício para isquiotibiais.
Os cachos corporais são uma grande progressão / variação dos cachos de perna deslizantes. Em vez de manter o torso fixo e deslizar com os pés, mantenha os pés estacionários e mova o corpo para frente e para trás.
Eles funcionam melhor com um slideboard, mas você pode fazer isso colocando alguns controles deslizantes debaixo de uma placa e apoiando os ombros no topo da placa.
As dicas de forma para flexões corporais são as mesmas que para flexões de pernas deslizantes, o que significa que você deseja manter os quadris para cima pensando em manter uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Eu tenho um peso leve em meus quadris no vídeo, mas comece apenas com o peso corporal.
Quando estiver confortável com os cachos corporais, você pode começar a carregar os quadris para aumentar o desafio para os glúteos. Comece usando correntes ou um colete pesado, mas eventualmente você pode progredir para usar uma barra como faria para as pontes dos glúteos.
Já fiz muitos exercícios duros para os isquiotibiais, mas a rosca direta com uma perna pode muito bem ser a mais difícil de todas, mesmo quando usando apenas o peso corporal.
Levei muito tempo para progredir para eles, e mesmo quando eu conseguia fazer flexões de perna deslizantes regulares com 135 libras em meus quadris, eu ainda não conseguia fazer nem uma repetição desses bad boys.
Para desenvolver a verdadeira versão de perna única, experimente a versão excêntrica de perna única, que também é um ótimo exercício por si só.
Ponte para cima normalmente, em seguida, empurre com uma perna e puxe para trás com as duas pernas.
Esteja preparado para andar engraçado depois.
Adicione esses exercícios no final dos treinos para a parte inferior do corpo após o seu trabalho mais pesado, ou adicione-os nos dias de folga ou dias da parte superior do corpo para trabalho suplementar de isquiotibiais.
Você pode fazer até quatro vezes por semana sem problemas porque são muito fáceis para as articulações. É definitivamente um exercício que se adapta bem ao treinamento de alta frequência, tornando-o uma ótima escolha se você está procurando aumentar os músculos posteriores da coxa.
Quando você começar a fazê-los, provavelmente terá dificuldades, mas estabeleça como meta tornar-se bom neles e trabalhar nas progressões descritas. Você descobrirá que seus isquiotibiais ficarão maiores e muito mais fortes no processo.
Provavelmente, a maior coisa que o impede de adicionar cachos de pernas deslizantes é a sua própria insegurança em fazer algo que não é "viril." Superar a si mesmo! Experimente esses exercícios maricas - aposto que você se sentirá humilde e vendido de uma só vez.
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