Os benefícios do uso de bandas e correntes de resistência para exercícios acessórios

Você já se encontrou no meio de um conjunto de suspensões latentes depois de um banco duro ou levantamento terra, imaginando algo parecido com, “Por que diabos estou fazendo isso?” Você não está sozinho. Muitas vezes, os levantadores de peso pensam no trabalho de assistência como enfadonho, ou lutam para entender como um grande pull-down vai ser transportado para os elevadores compostos mais pesados. E se apenas ocasionalmente você se perder durante seu trabalho de assistência, tudo bem. Mas se se tornar uma coisa normal, é hora de aumentar.

Acho que a maioria dos leitores do BarBend está familiarizada com a ideia de acomodar a resistência usando faixas e correntes para fortalecer os elevadores de competição (supino, agachamento e levantamento terra). Caso você não esteja, aqui está um curso intensivo:

• As bandas são normalmente ancoradas em algo no solo e enroladas ao redor da barra. Quando a barra é levantada, a faixa se estica e, à medida que se estica, oferece mais resistência. As correntes são configuradas de forma que, na parte inferior do elevador, a corrente esteja apoiada no solo. À medida que a barra é levantada, as correntes também sobem, proporcionando cada vez mais resistência.
• A maioria dos levantadores se esforçará mais por uma parte específica da amplitude de movimento de um levantamento. Por exemplo, geralmente é muito mais difícil sair do buraco em um agachamento pesado do que travar os joelhos no final do levantamento. Adicionar faixas e / ou correntes ao peso na barra pode adicionar resistência apenas àquela parte da ROM, tornando o levantamento mais difícil e, portanto, mais eficaz.
• Alguns levantadores consideram o treinamento para velocidade benéfico. Usar faixas e correntes pode ser útil para trabalho de velocidade, porque se a barra for levantada muito rapidamente, o impulso da parte mais fácil da amplitude de movimento (antes das faixas ou correntes entrarem) transfere-se para a parte mais pesada.

Confira este artigo para obter mais informações sobre o uso de bandas e correntes em vários esportes de força.

Bandas e correntes para acessórios

Embora sejam tradicionalmente usados ​​para agachamento, banco e levantamento terra, não há praticamente nenhum limite para as maneiras de incorporar faixas e correntes em seu treinamento. Na verdade, eles podem ser particularmente eficazes quando usados ​​para tornar os exercícios de assistência mais difíceis e produtivos. Aqui estão alguns dos meus exercícios de assistência favoritos usando bandas e correntes.

Parte superior das costas

As bandas são ótimas quando usadas com a maioria das máquinas pulldown carregadas com placas ou máquinas de remo. Simplesmente enrole uma extremidade da faixa em torno da base da máquina e a outra ao redor da "barra" e use a máquina como faria normalmente. Você pode até fazer isso com uma linha de apoio no peito!

Você pode pendurar correntes ao redor do pescoço para adicionar peso ao queixo e flexões. Como o peso estará na parte superior do corpo, em vez de pendurado na cintura, é normalmente um pouco mais fácil de equilibrar. Tente usar uma faixa sem qualquer outra resistência para realizar exercícios para a parte superior das costas, como puxões de rosto.

Exercícios para tentar: Linhas de barra em T com apoio torácico, queixo, puxões, puxões de rosto 

Peito + Ombros

As correntes podem ser usadas para adicionar peso aos mergulhos da mesma forma que podem ser usadas em queixo e pullups. Você pode anexar correntes às alças da polia para realizar voltas que são mais difíceis (quando seus peitorais estão em uma posição mais forte) e mais fáceis na posição esticada, permitindo que você obtenha um ótimo bombeamento sem forçar seus ombros. Tente colocar uma faixa em torno de suas costas para adicionar resistência às flexões.

Exercícios para tentar: Quedas e Flyes

Braços

Pushdowns e curls podem ser realizados usando bandas sem resistência adicional. Para um verdadeiro desafio, tente fazer isso com repetições ultra-altas. Adicionar faixas ou correntes a praticamente qualquer exercício de pressão irá trabalhar o tríceps muito duro, pois o movimento será mais difícil no bloqueio.

Exercícios para tentar: Pushdowns, movimentos de pressão de tríceps

Pernas

Você pode tornar o leg press absolutamente brutal usando faixas pesadas presas atrás do trenó e do encosto. Faça repetições sem travar os joelhos. Tente colocar uma faixa em torno de seus joelhos como uma dica cinestésica para ativar seus glúteos ao realizar variações do agachamento e levantamento terra.

Exercícios para tentar: Leg press e movimentos com bandas ao redor dos joelhos

Por que você deve experimentar bandas

Bandas e correntes são apenas mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas de força, mas são particularmente eficazes, porque permitem que você crie variações em praticamente qualquer sustentação - e a variação é a chave para a progressão a longo prazo. Você não pode simplesmente treinar todos os levantamentos todos os dias: você vai se queimar física e mentalmente.

Em vez disso, mudando um pouco as coisas adicionando faixas ou correntes, você obtém uma pausa mental ao treinar o mesmo agachamento, supino e levantamento terra de sempre - ou dos mesmos velhos pulldowns, cachos e extensões.

Em segundo lugar, as variações desses levantamentos podem ajudá-lo a lidar com fraquezas, desequilíbrios e pontos difíceis. Por exemplo, se eu estou realmente fraco ao sair da parte inferior de um agachamento, talvez eu use o agachamento de pausa para fortalecer essa parte da amplitude de movimento. Se meu tríceps externo estiver atrasado, posso usar uma faixa para enfatizar apenas a amplitude final do movimento em minhas extensões, colocando mais ênfase nessa parte do músculo.

Esta pode ser uma estratégia extremamente eficaz e recompensadora a longo prazo, seja você um fisiculturista ou levantador de peso. Experimente - mas esteja preparado para um treino matador!