Poucos elevadores medem (e criam) o poder, bem como o limpo. Basta colocar: uma limpeza é quando o levantador pega peso do chão e o coloca em uma posição frontal do rack. Como a maioria dos exercícios, há uma quantidade aparentemente infinita de variações e, no caso do clean, o power clean e o hang clean são duas escolhas muito populares.
Não há uma resposta clara sobre qual dos dois exercícios alguém deveria estar fazendo. Como é este o caso com a maioria das opções de condicionamento físico - seja qual dieta seguir ou divisão de treino escolher - a resposta é quase sempre, “depende.”
Para ajudá-lo a decidir qual limpeza ficar para trás, vamos analisar as diferenças e os benefícios de cada. Então, é tudo com você.
O hang clean e o power clean são duas variações de limpeza predominantes encontradas principalmente no levantamento de peso olímpico e no CrossFit. Ambos os movimentos são benéficos para atletas e levantadores, cada um oferecendo benefícios semelhantes, mas distintos que os treinadores e atletas devem estar cientes. Primeiro, aqui estão as principais diferenças entre os dois movimentos:
O hang-clean faz com que o levantador primeiro pegue o peso do chão (ou de um rack de energia com os ganchos J colocados na altura do quadril) e segure o peso em suas coxas. A partir daí, o levantador irá mover seus quadris para frente, mergulhar sob a barra, descer em um agachamento completo e, em seguida, explodir. A principal diferença entre este movimento e o power clean é que o peso começa no quadril, o que requer um impulso mais explosivo do quadril. Levantar o peso dos quadris faz o pendurar limpa um ótimo movimento para construir glúteos poderosos e, especificamente para levantadores de peso, melhorar a segunda metade de sua limpeza.
O hang clean também faz com que o levantador complete um agachamento frontal, que aumenta a força das pernas e é melhor transportado para o clean & jerk para levantadores de peso olímpicos.
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Esta variação limpa faz o levantador levantar o peso do chão a cada repetição e, em seguida, apenas afundar ligeiramente sob a barra em vez de fazer um agachamento completo. Como o nome implica, o foco do power clean é o puro desenvolvimento de energia. Você poderá usar um pouco menos de peso em comparação com o hang-clean, mas também estará trabalhando em uma amplitude de movimento mais completa. O puxão do punho - que é essencialmente um levantamento terra - recrutará mais de sua cadeia posterior. Em seguida, você explodirá com força no ambiente limpo para colocar o peso na posição frontal do rack. Para levantadores de peso, esta é uma grande variação para aumentar a força na primeira metade do clean & jerk e trabalhar em seu tempo para o clean & jerk completo.
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Embora o poder e a limpeza sejam bastante semelhantes, eles afetam certos aspectos do desempenho de maneira diferente. A seguir, abordaremos cinco principais diferenças de desempenho para que você possa decidir qual exercício deseja usar.
Hang Clean: Quando se trata de gerar força, o hang clean funciona eliminando o momentum durante a primeira fase da limpeza. Como o peso começa nos quadris, o levantador precisa produzir um impulso extremo do quadril para levantar o peso. Mesmo quando você volta para limpezas mais tradicionais, aquela nova e melhorada potência de impulso do quadril será mantida, tornando-o um levantador mais forte na segunda metade da limpeza.
Power Clean: O power clean aumenta a produção de força durante toda a fase de limpeza do movimento. O levantador precisa tirar o peso do chão e, em seguida, conduzi-lo de forma explosiva para uma posição frontal do rack. Você ficará mais forte e poderoso tanto no chão quanto nos quadris até o rack frontal.
Vencedora: Empate (depende do seu foco específico e pontos fracos)
Hang Clean: A limpeza do pendurar reforça especificamente a segunda puxada, dos quadris para a posição frontal do rack. No entanto, praticamente não tem efeito na primeira puxada), uma vez que essa parte do levantamento é omitida do exercício.
Power Clean: O power clean funciona em todas as fases de puxar e solicitar o tempo e a agressividade para maximizar a altura da barra na puxada. Esses dois fatores geralmente levam a melhores transições entre a primeira e a segunda puxadas em comparação com o hang clean.
Vencedora: Power Clean
Hang Clean: Alguns levantadores têm problemas para fazer a transição para uma limpeza completa - seja devido à falta de tempo, finalização da puxada, confiança ou encontrar uma posição segura no rack frontal. O hang clean é uma ótima opção para trabalhar no tempo limpo. Como você está trabalhando com uma ROM mais limitada, o levantador não precisa se concentrar em nada além da limpeza em si. Depois de alguma prática, eles devem se sentir mais proficientes em conduzir a barra para a posição frontal do rack.
Power Clean: O power clean é vital para aprender o clean & jerk completo, mas não é tão eficaz para melhorar a parte limpa do movimento. Existem simplesmente muitas partes móveis (literais). É difícil se concentrar em acertar o cerco quando alguém também está levantando terra e subindo daquela posição. Para desenvolver proficiência no clean, o hang clean é o vencedor claro.
Vencedora: Hang Clean
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Hang Clean: Normalmente, um extrator mais proficiente pode lidar com cerca de 90% de seu máximo de uma repetição para a limpeza. Ambos os movimentos irão fortalecer sua limpeza, então se trata de onde você é especificamente fraco. Se você achar que tem dificuldade para concluir a segunda puxada, deve se concentrar principalmente em manter o controle.s
Power Clean: Levantadores geralmente podem lidar com um peso um pouco menor no power clean (cerca de 85 a 90% de seu máximo de uma repetição). Se a sua limpeza geral for muito mais pesada do que a limpeza completa, você pode ter uma força de tração geral fraca. Para isso, o Power Clean pode ajudar.
Vencedora: Gravata
Hang Clean: A limpeza é um movimento multifacetado, e o hang clean realmente se concentra apenas em um ou dois aspectos principais da limpeza - a segunda puxada e o agachamento. Embora você melhore sua habilidade nessas duas áreas, a operação de limpeza não é tão eficaz para o tempo geral e capacidade de limpeza.
Power Clean: Para isso, o power clean é mais eficaz. Simplesmente porque você está trabalhando em mais partes da limpeza geral. Para acertar o poder de limpeza, você precisa acertar o deadlift no limpo e pegar um movimento fluido. Nota: embora não seja tradicional, você pode adicionar um agachamento ao power clean (embora você queira diminuir o peso na barra se o fizer).
Vencedora: Power Clean
Leia mais sobre exercícios específicos de levantamento de peso conferindo estes artigos detalhados abaixo.
Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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