Op-Ed não existe tal coisa como os 10 melhores elevadores

Recentemente, o autor de BarBend, Nick English, escreveu um artigo intitulado “Estes são os 10 melhores elevadores, lute contra mim” - um dos quais, pranchas ponderadas, até apresentava o meu verdadeiro! Já que Nick pediu, vou dar minha opinião:

Nenhum desses elevadores merece estar na lista. Não. UMA. solteiro. Um.

Aqui está minha lista definitiva dos dez melhores movimentos para qualquer objetivo.  Esta pronto? Espere por isso…

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Os melhores elevadores são aqueles que trabalham para você

Agora, você provavelmente está gemendo neste momento, mas me ouça. Se você folhear uma simples pesquisa no Google, pode encontrar centenas ou até milhares de opiniões sobre o que constitui o melhor exercício para a parte do corpo XYZ, ou o melhor treino, ou a melhor dieta, e assim por diante - aparentemente até o infinito. É bom senso: se há realmente tantos argumentos diferentes sobre o que é "o melhor", então, na verdade, não pode haver uma resposta certa. Tudo se resume à opinião.

Pegue o levantamento terra, por exemplo. Muitas fontes citarão este como o melhor movimento para força geral, desenvolvimento das costas e assim por diante - mas apenas leia a experiência do meu mentor John Meadow com puxões pesados:

Para o meu treino de costas, tentei imitar o grande Lee Haney. Eu executei uma tonelada de grampos testados e comprovados: queixos, linhas com barra e linhas com halteres. Infelizmente, não obtive os mesmos resultados incríveis que Lee Haney obteve. Eu tentei algumas outras rotinas de lendas que tinham costas monstruosas, como Dorian Yates e Bertil Fox, para citar alguns.

Swing e um erro lá também.

Então comecei a treinar com alguns levantadores de peso na minha academia. Esses eram caras grandes e grossos, com simetria de sobra; dois deles realmente fizeram shows de musculação e levantamento de peso no mesmo dia! Esses caras me ensinaram que a melhor maneira singular de construir um encosto enorme era por meio do levantamento terra. Apenas um problema: isso também não funcionou para mim.

Em vez de levantamento terra, os movimentos básicos de John para suas costas incluem suas famosas linhas Meadow, remadas com barra e halteres com um braço e outros movimentos que atacam os dorsais de uma ampla variedade de ângulos.

Agora, eu sei que John é (com razão) visto como um fisiculturista, mas não se esqueça que ele começou no levantamento de peso, treinou em Westside e é frequentemente visto nas trincheiras do Elite FTS. Ele é o mais duro que pode, e mesmo John não pode concordar que levantamento terra é "o melhor", ou mesmo necessário!

Ok, mas realmente - quais elevadores são melhores?

Eu não estou tentando enganar aqui. Eu realmente acredito em descobrir o que funciona para você - mas também sei que se você está lendo este artigo, provavelmente está interessado em ouvir minha opinião sobre os melhores elevadores, então é justo que eu compartilhe isso também.

Em primeiro lugar, não acho que a lista deva incluir 10 movimentos. Em minha mente, se esta for realmente uma lista de "melhores", ela deve refletir os movimentos que você deseja priorizar, e ficar mais forte com 10 movimentos de uma vez realmente não é razoável. Em vez disso, sugiro que você escolha de 5 a 7 movimentos, especialmente aqueles que atendem aos seguintes critérios:

• Um movimento pesado de agachamento. Este seria o agachamento frontal na lista de Nick, mas não gosto de agachamentos frontais como foco: é muito difícil carregá-los pesadamente. Pessoalmente, eu colocaria os agachamentos de pausa aqui, mas os agachamentos com barra baixa e agachamento com barra de segurança também são adequados.
• Um movimento de puxar pesado. Esta é uma variação de levantamento terra.  Eu gosto de puxar de um déficit, então essa é minha escolha, mas pulls de rack, deadlifts convencionais convencionais ou de sumô do chão, deadlifts de barra de armadilha e até mesmo linhas dobradas podem ir neste slot.
• Um movimento de pressão forte. Eu escolheria um supino com inclinação baixa, porque o risco de lesões é um pouco menor do que em um banco plano.  Também estou gostando muito da opinião de Joe Bennet sobre a impressora inclinada Smith:

• Um movimento de tração mais leve - de preferência em um plano diferente do que o de tração pesada. A maioria das linhas e levantamento terra envolve uma posição horizontal do corpo, então você está procurando por uma em que seu torso esteja ereto: puxões, queixos e assim por diante. Pulldowns são claramente meus favoritos aqui, porque colocam menos pressão sobre meus ombros do que queixos.
• Um movimento de pressão mais leve (novamente, em um plano diferente). Muitos argumentarão que o supino é melhor executado em pé, mas acho que é muito fácil trapacear dessa forma, então gosto de supino sentado. Eu normalmente farei isso de uma parada em um power rack, apoiando a barra nos pinos entre as repetições. Pressões com halteres, prensas de registro, prensas push e até prensas de máquina vão bem neste slot também.
• Um movimento dominante do tendão da coxa. Para mim, as flexões nórdicas ou invertidas para as pernas são difíceis de vencer, porque me permitem um pouco de sobrecarga enquanto movo meus quadris de uma posição flexionada para uma posição estendida (o que muda um pouco a função e o desenvolvimento do tendão da coxa).  Aumentos de presunto de glúteos, flexões de perna sentadas ou deitadas e levantamento terra de pernas rígidas ou romeno também são bons.
• Um movimento ab estático. Como o Nick mencionou, as pranchas são provavelmente minhas favoritas, mas caminhadas para fazendeiros, aspiradores, rolagens de rodas abdominais, agachamentos frontais e muito, muito mais podem ser encontrados aqui.  Minha maior reclamação sobre a lista de Nick é provavelmente a superabundância de movimentos abdominais: você não precisa fazer agachamentos e puxões pesados, movimentos pesados ​​acima da cabeça, movimentos unilaterais pesados, arranjos turcos e pranchas para ficar forte e bem definido abdômen. Na verdade, eu diria que qualquer um desses seria suficiente; em vez disso, eles constituem a maior parte da lista de Nick!

Você não precisa ser exclusivo

Você não tem um relacionamento com os pesos, mesmo que passe mais tempo na academia do que com sua namorada. É bom mudar os movimentos para mudar o ritmo, lidar com os pontos fracos e ganhar impulso - por isso sugeri tantas opções diferentes para cada slot acima.

Além disso, seu treinamento não precisa ser composto apenas de exercícios "bang for the buck". Não há problema em adicionar outras coisas, como rosca direta, puxão de braço ou qualquer outro movimento que você goste que possa ajudar a fortalecer os pontos fracos, tornar seu treinamento mais divertido e contribuir para o volume geral de treinamento. Um erro que vejo muitos levantadores cometerem - inclusive eu - envolve sentir-se "casado" com certos exercícios, estilos de treinamento ou regras autoimpostas semelhantes que, em última análise, impedem o progresso.

Em outras palavras, este se resume ao mesmo ponto que fico repetindo continuamente: encontre o que funciona para você e mantenha a mente aberta para aprender o que realmente funciona para você! A lista de melhores movimentos de Nick, minha lista, a lista de John - nenhuma é necessariamente melhor ou pior do que qualquer outra. Tudo o que importa é o que você gosta e o que o ajuda a melhorar.

Então, com isso em mente, vá acertar algumas ondas pesadas e excêntricas e pesadas com halteres - depois do seu levantamento terra PR, é claro!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.