O box jump é um exercício pliométrico usado por atletas de força, potência, condicionamento físico e esportes para aumentar a potência e a explosão da parte inferior do corpo. Embora a maioria de nós esteja familiarizada com o salto de caixa, é importante entender os benefícios e como integrá-los de forma eficaz em um programa de treinamento. Observe que o artigo abaixo está se concentrando na realização de saltos de caixa com o objetivo principal de aumentar a produção de força, explosividade e capacidade atlética, NÃO simplesmente realizando AMRAPs de saltos de caixa com pesos submáximos para fins / WODs de fitness.
Neste artigo, discutiremos:
Os saltos de caixa são uma forma de treinamento pliométrico, que demonstrou aumentar a taxa de desenvolvimento de força e explosividade. Atletas de força podem utilizar pliometria para aumentar a taxa de desenvolvimento de força para ajudar a acelerar cargas pesadas, especificamente durante as fases em que a aceleração pode cair (pliometria para aumentar a força de levantamento terra, etc). Da mesma forma, os atletas de força podem usar a pliometria para treinar os sistemas neurológico e fisiológico para movimentos balísticos, como empurrões, limpezas e arrancos.
Pliometria de treinamento; como as dez (10) variações de box jump abaixo, podem ser integrados em quase todos os programas de força, potência, condicionamento físico e esportes (e devem ser). Abaixo estão três segmentos principais dentro de um programa de treinamento que o trabalho pliométrico e as variações de box jump abaixo podem ser integrados para garantir a eficácia do treinamento.
Adicionar box jumps e outros pliometria dentro de seu programa de treinamento é benéfico para quase todos os atletas, no entanto, fazê-los em um estado sem fadiga também é fundamental (pelo menos para a maioria dos indivíduos). Embora existam alguns métodos em que a pliometria ocorre durante os estados de pré-exaustão, geralmente é recomendado que os levantadores realizem movimentos mais exigentes neurologicamente e baseados na potência antes dos segmentos de força e condicionamento. Os aquecimentos são um bom lugar para programar variações de salto de caixa, pois podem ser usados para aumentar a excitação muscular e as saídas de força e ser feitos em um estado não fatigado para atingir eficazmente os sistemas nuerológicos (em vez de serem limitados pela fadiga neural e muscular).
O treinamento de potenciação pós-ativação (PAP) foi discutido em profundidade em artigos anteriores e demonstrou aumentar a força da parte inferior do corpo. Isso é feito combinando um movimento de força feito em intensidade relativamente alta com um movimento de salto pliométrico (como as dez variações abaixo). Certifique-se de ler o artigo acima para uma descrição completa do PAP e exemplos de pares de exercícios de força e salto.
Alguns treinadores podem optar por treinar movimentos baseados em velocidade e potência em um dia, para direcionar os sistemas definidos de potência / aceleração em um estado não fatigado. Esta pode ser uma forma eficaz de aumentar a explosão durante os períodos em que o atleta também está trabalhando para construir a força máxima.
É recomendado que, para a maioria das repetições explosivas máximas, o total de saltos por dia seja mantido dentro da faixa de 8-15. As séries devem ser feitas entre 1-3 repetições. Observe que estas são minhas recomendações gerais SE o seu objetivo for a produção máxima de força e explosão.
Abaixo estão dez variações de box jump que podem ser usadas na maioria dos programas de força, potência e treinamento para construir a explosão geral das pernas e aumentar o atletismo geral.
O salto da caixa de contramovimento é realizado fazendo com que o levantador comece na posição em pé, com as mãos retas acima da cabeça. O contra-movimento é quando um atleta joga as mãos para baixo e para trás, em direção aos calcanhares enquanto carrega simultaneamente os isquiotibiais e quadris como se fosse realizar um agachamento. Assim que chegarem ao final do contra-movimento, eles precisam se concentrar na mudança explosiva de direção e salto, minimizando o atraso entre o contra-movimento e o salto.
Esta variação de salto de caixa pode aumentar a taxa de desenvolvimento de força de um levantador e aumentar os aspectos de excitação neurológica necessários para o recrutamento e a explosividade máximos.
Saltos de caixa estática são feitos para forçar um levantador a aumentar a explosão da parte inferior do corpo com reflexo de estiramento mínimo. Ao fazer isso, os levantadores devem contrair concentricamente os quadríceps e os glúteos com mais força. Esta também é uma boa variação para simplificar o movimento de salto, pois maiores quantidades de coordenação são necessárias durante os saltos de caixa de contra-movimento e outras variações avançadas.
Para fazer isso, comece na posição agachada e pare por alguns segundos. Quando estiver pronto, pule explosivamente em uma caixa, pousando em um agachamento ½.
Os saltos de caixa sentados são uma forma de saltos de caixa estáticos, pois negam a capacidade de um levantador de utilizar o ciclo de encurtamento da vala. Ao fazer isso, o levantador aumenta a potência concêntrica dos quadríceps e glúteos. Isso também é útil para indivíduos que podem ter amplitudes de movimento onde têm pontos de atrito e / ou falta de capacidade de explosão.
Para fazer isso, basta começar sentado em uma caixa (de qualquer altura) e pular para outra, certificando-se de minimizar qualquer balanço para ganhar impulso.
Quedas de profundidade são variações pliométricas essenciais para ajudar o levantador a aprender e reforçar a mecânica de pouso adequada e construir uma base mais sólida para o salto. Eles são eficazes para aumentar o controle excêntrico e a coordenação dos músculos isquiotibiais enquanto aumentam a capacidade do levantador de promover maiores quantidades de força E absorver mais força com segurança (melhores posições de aterrissagem).
Para fazer isso, coloque um suporte de levantamento em uma caixa de 12-18 polegadas. Quando estiver pronto, pise na caixa e pouse sobre os dois pés, absorvendo o peso do corpo com os músculos das pernas enquanto assume a posição agachada.
Esta é uma combinação do salto de profundidade e do salto da caixa de contramovimento e é altamente eficaz para aumentar a força de reação do solo. Ao combinar a queda de profundidade com o salto de caixa, você permite que o levantador aproveite o aumento da energia cinética da carga excêntrica do movimento e desenvolva maiores capacidades de transição para as fases reativa e concêntrica do salto. Em suma, esta combinação pode aumentar a altura do salto e velocidades de decolagem que equivalem a um atleta mais explosivo.
Como a maioria dos exercícios pesados, o objetivo é aumentar a força e a produção de força. Quando fazemos atividades pliométricas de peso, como saltos de caixa, no entanto, devemos estar cientes do fato de que o uso de cargas pesadas é contraproducente; pois pode alterar a mecânica de salto necessária para se mover de forma explosiva. Dito isso, usar um colete leve (5-10 libras) ou simplesmente segurar uma medicine ball na frente do corpo pode ser mais do que carga suficiente para impactar um levantador apenas o suficiente para forçá-lo a produzir mais força no chão sem manipular mecânica / técnica de salto. Bandas de resistência e arneses também podem ser usados em situações de salto com peso, no entanto, isso não é recomendado ao emparelhar com saltos de caixa (use apenas com saltos verticais ponderados e / ou largos para fins de segurança).
Semelhante à variação de salto de caixa acima, o salto de barreira para salto de caixa faz com que o levantador execute uma série de saltos móveis sobre barreiras (que podem variar de pequenas lojas a grandes barreiras) com uma caixa situada no final dos obstáculos. Quando eles se aproximam da caixa, eles devem reagir e pular verticalmente para pousar na caixa. Isso pode ajudar um levantador a aumentar a taxa de produção de força e a força de reação do solo, que é a chave para a explosão e elasticidade máximas.
Como a maioria dos exercícios, o treinamento unilateral é sempre importante. O salto de caixa com uma perna é feito fazendo com que um levantador pule de um pé, seja de uma posição estática ou de contramovimento, e caia com os dois pés na caixa. Isso também é conhecido como 1-2 Box Jump, o que significa que o levantador pula com um pé e cai sobre dois. Como no salto de caixa de abordagem de uma etapa, os treinadores devem certificar-se de que o atleta treine as duas pernas igualmente.
Os saltos de caixa de uma etapa têm uma abordagem do levantador do salto de caixa entrando no movimento, o que permite que eles ganhem impulso conforme se aproximam do salto. Isso é feito dando um passo com o pé da frente e, em seguida, colocando o pé de trás na linha, indo diretamente para uma decolagem com perna dupla. Isso é altamente aplicável para atletas de esportes que muitas vezes saltam enquanto vêm de uma situação de movimento para frente. Ao fazer isso, certifique-se de que as pernas de chumbo do interruptor de elevação à medida que se aproximam dos saltos para criar simetria entre os dois lados do corpo.
Este é outro exercício de salto de combinação que combina um salto em largura em um salto de caixa. Isso é feito fazendo com que um levantador comece a poucos metros de distância de uma caixa para que ele possa realizar um salto em largura, pousar perto da caixa e, em seguida, ir diretamente para aquele salto de caixa. Esta é uma boa maneira de adicionar variedade e complexidade a um programa de salto e pode ajudar a aumentar a propriocepção do levantador e as habilidades de salto horizontal e vertical.
Confira o artigo abaixo para mais exercícios e exercícios baseados em pliometria!
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