Se você ouviu "abrigo no local" e imediatamente traduziu para "sem academia", você não está sozinho.
Atletas de força de todos os tipos estão tentando se adaptar ao distanciamento social das comunidades de levantamento de peso e da terapia (muscular e mental) que os halteres oferecem. Se você está procurando motivação para treinar sem a academia, uma das perguntas que provavelmente está no topo da sua mente é se você pode manter os músculos sem pesos.
Para sua própria sanidade, será importante aceitar que não - você não pode fazer o mesmo tipos de ganhos sem equipamento como você pode com o estímulo de treinamento de uma barra pesada. Para ser honesto? Seu máximo de uma repetição pode cair, e o tamanho do seu músculo pode fazer o mesmo. Mas isso não significa que toda a esperança está perdida, e não significa que todo o seu trabalho foi em vão.
Lá estão maneiras de manter a massa muscular sem pesos, e você pode fazer todos os tipos de ganhos sem a academia - você pode apenas ter que fazer o árduo trabalho mental de ajustar o que você define como “ganhos.”
Precisa trabalhar na mobilidade? (Se você é um atleta de força, a resposta é quase certamente um retumbante sim.) Obtenha ganhos de mobilidade! (Eles vão melhorar seus levantamentos quando você voltar para seus halteres, eu prometo).
Raramente faça movimentos laterais ou rotacionais porque você está gastando todo o seu tempo no plano sagital com seus três grandes? Eu sinto você - agora coloque suas estocadas laterais. A estabilidade aumentada aumentará seu agachamento e morrerá quando você se reunir com seus amantes de ferro perdidos.
A sua capacidade cardiovascular precisa de algum ajuste fino (você sabe que precisa)? Solte e dê a si mesmo todos os burpees da terra. Porque quanto mais eficientemente você pode respirar, mais eficientemente você pode levantar.
Claro, claro, você está dizendo, mas e quanto a ganhos musculares? Tudo bem entendo. Vamos entrar nisso.
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A resposta curta: sim. A longa resposta: se você os fizer com intenção.
Se seus dias de agachamento de alto volume geralmente parecem quatro séries de oito a 60-70% de seu 1RM, então não, 50 ou mesmo 100 agachamentos estúpidos de peso corporal não serão um substituto bom o suficiente para o dia de perna. O volume é importante, sim (e vamos dedicar algum tempo a isso abaixo), mas você também precisa considerar as diferenças entre o treinamento de peso corporal regular e o estímulo de carga pesada.
Para manter a massa muscular em casa, você quer ter certeza de que está realizando um trabalho explosivo e dinâmico - porque muito disso é sobre suas fibras musculares. Você quer ser capaz de continuar a recrutar as fibras musculares do tipo II, que ficam muito ativas quando você está sob halteres pesados. Essas fibras de contração rápida (que se cansam rapidamente, mas fornecem contrações imensamente poderosas) são o que você usa durante o treinamento de levantamento de peso, então elas serão prioridades para você enquanto tenta manter ou até mesmo construir músculos sem sua academia.
Felizmente, você não precisa de equipamentos sofisticados para treinar suas fibras de contração rápida - tudo o que você precisa fazer é se concentrar em se mover de forma explosiva (e, em alguns casos ... lentamente). E porque esses bad boys são fisicamente maiores do que as fibras musculares do tipo I (que são recrutadas para trabalhos de resistência como corridas de 5 km e maratonas), desenvolver seus músculos de contração rápida com movimentos de peso corporal vai ajudar a dar a você aquela bomba que você tem sofrido ausência de.
Portanto, se você deseja manter a massa muscular sem equipamentos, a chave é, honestamente, ser criativo.
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Existem muitas maneiras de fazer isso, mas dependendo de seus objetivos específicos (e de suas fraquezas específicas nas quais você realmente deveria gastar este tempo trabalhando), você pode gastar mais tempo usando algumas estratégias de peso corporal do que outras. Vai ser tentador ficar com o que você gosta, mas tente evitar essa tentação - o que você não como é provavelmente onde seu corpo precisa de mais trabalho.
Hate tempo training? Gaste apenas dez minutos por dia e use o resto do seu tempo de treino fazendo coisas que você ama. Seus elevadores agradecerão quando você voltar para sua plataforma.
Mesmo (e talvez especialmente) se você está acostumado com a lentidão do treinamento de powerlifts, agora é a hora de fazer algum trabalho explosivo em. Estamos falando de flexões de palmas, estocadas de salto e, sim, até mesmo de burpees. Você quer recrutar aquelas fibras musculares de contração rápida - o que é difícil sem pesos, a menos que você adicione um pouco de força - e movimentos explosivos de peso corporal definitivamente farão isso.
Se você é como eu e mora diretamente acima do apartamento de outra pessoa, todos esses pulos podem ser um pouco ... complicado. Mesmo que seja bem no meio do dia, não estou tentando bater no teto do meu vizinho. Às vezes, isso significa que eu vou lá fora - encontre uma colina próxima e corra para cima o mais rápido que puder. As corridas em subida são uma ótima maneira de desenvolver músculos que você provavelmente nem sabia que tinha. E se os parques estiverem abertos perto de você, algumas manchas de grama podem ser muito boas quando você colocar seu burpee do lado de fora.
Existem outras maneiras de entrar no trabalho pliométrico quando você mora acima do seu vizinho, no entanto - você só precisa ser criativo com suas modificações. Faça séries de 10 ou 15 flexões plyo de joelhos - você terá um pouco menos de ativação, claro, mas ao se concentrar em controlar sua descida (e, portanto, não bater no teto do seu vizinho), você ainda terá bastante impacto para seu proverbial fanfarrão. Tente simular movimentos de pular corda tão leves quanto possível na planta dos pés - suas panturrilhas vão iluminar o inferno e seu vizinho não vai querer que você se distancie socialmente em Marte.
Claro, você quer aumentar seu jogo de movimento explosivo, mas também precisa manter o volume bem alto para compensar a falta de tempo na academia e de movimento como um todo. Não, você não tem que fazer 500 agachamentos de peso corporal seguidos (embora se quiser, sinta-se à vontade para cronometrar e tentar superar suas pontuações anteriores - apenas certifique-se de que sua forma permaneça intocada).
Mas, uma vez que você estará se movendo muito menos em geral do que provavelmente faria se não estivesse praticando o distanciamento social, você pode querer usar o treinamento de alto volume como uma forma de estimular seus músculos e certifique-se de que você está se movendo ao longo do dia.
Defina um cronômetro para um intervalo de sua escolha (10 minutos se você se comprometer com isso em vez de verificar o Instagram, uma hora se você sabe que está superintensivamente focado em uma tarefa). Nesse intervalo, bata uma série sólida (10, 15 e 20 são todos números de repetições decentes, mas escolha seu próprio veneno) de estocadas, flexões, agachamentos de peso corporal ou qualquer outra coisa que você esteja trabalhando naquele dia. Enxágüe e repita toda vez que seu alarme tocar. Mesmo quando você está se levantando para pegar mais água (porque é melhor você acreditar que precisa se manter hidratado), tente chegar à cozinha por meio de investidas ambulantes. Especialmente se você fizer esse tipo de coisa como movimento de fundo em seus exercícios estruturados reais, seu volume disparará e você estará muito mais perto de manter a massa muscular.
Ok, levantadores de peso, é sua hora de ser honesto. Quando foi a última vez que você se moveu no plano frontal (aquele em que você está se movendo de um lado para o outro)? O que é isso? Nunca? É fácil esquecer os movimentos que não são os três grandes quando há tantas barras bonitas para trabalhar, mas agora é sua chance de desenvolver estabilidade lateral que se traduzirá em levantamentos muito maiores mais tarde.
Pense em várias séries de 10 ou 15 investidas laterais, elevações laterais (apenas certifique-se de que a superfície da sorte que você está usando para isso é superestável) e até mesmo flexões de arqueiro para entrar em alguma ação lateral do corpo superior. Você estará estimulando os músculos estabilizadores que muitas vezes passam despercebidos e isso definitivamente ajudará seu corpo a se manter digno de levantamento.
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Você já deve fazer algum trabalho de ritmo na academia, e isso é incrível. Mas agora que você está malhando sem academia, passar algum tempo em flexões de ritmo lentas, intensas e de forma perfeita pode ser uma experiência totalmente nova (e incrível). Dois segundos lentos (um chimpanzé; dois chimpanzés - palavras completas, sem pressa) para baixo, dois segundos lentos na parte inferior, dois segundos lentos voltando para cima, dois segundos lentos na posição de prancha no topo ... e novamente. Pegue essa fórmula e aplique-a em conjuntos quase ao fracasso de agachamentos, investidas, quedas de cadeira e as fileiras invertidas que você pode fazer totalmente montando lençóis sobressalentes e uma porta do estábulo, e seus músculos ficarão dourados.
A propósito, o tempo work também é uma ótima maneira de treinar seu cérebro. Você vai querer apressar as repetições e vai querer sair. Obviamente, se você está com dor ou precisa de uma pausa, sempre cuide do seu corpo primeiro. Mas de outra forma? Apenas continue. Comprometa-se a contar devagar, a se mover devagar, e você provavelmente descobrirá que sua mente ficará muito mais calma quando ficar preso no buraco no final de um agachamento ou limpeza. Essa calma, essa sensação de Eu sei como é essa tensão e posso superá-la vai atendê-lo muito, muito bem quando você voltar para a academia.
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Dói muito e por um excelente motivo - você conseguirá se mover por meio de uma ampla amplitude de movimento (um agachamento búlgaro dividido até a profundidade, por exemplo), e então você ... parará. Uma repetição sólida e completa, depois uma meia repetição (chegando na metade do agachamento dividido, por exemplo), voltando para baixo (para o buraco) e voltando para cima (para ficar de pé com o pé traseiro elevado em uma cadeira).
Não é fofo. Certamente não vai parecer fofo (embora deva parecer fofo, porque sua forma precisará ser imaculada - já que você não tem pesos, este é o momento perfeito para cultivar a forma perfeita). Mas fazer 3-4 séries de 10-15 1.5 repetições por movimento irão treinar seus músculos para se esforçarem além quando pensam que vão descansar, que é exatamente o tipo de estímulo de treinamento novo e difícil que você deseja para manter a massa muscular apenas com seu peso corporal.
Você pode não ter o ferro que deseja, mas provavelmente tem mais equipamento de levantamento de peso em sua casa do que pensa. Tenho alguns lençóis sobressalentes? Dê um grande nó no final de ambos e coloque os nós sobre sua porta (certifique-se de que sua porta seja sólida). Feche a dita porta. Verifique novamente se há solidez. Se tudo parece estável, quem precisa de bandas TRX? Você tem ... lençol ... bandas? O apontar ou seja, agora você pode fazer maravilhas em seu corpo com séries que quase falham de agachamentos com pistola assistida e remadas invertidas - e esses são definitivamente movimentos excelentes para manter o peso corporal.
Não tenho lençóis de sobra? Você provavelmente tem livros e uma mochila em algum lugar. Carregue a mochila com alguns Harry Potter tomos, e de repente você pode fazer flexões pesadas, agachamentos frontais (porque você pode usar totalmente sua mochila no peito), agachamentos com pistola, agachamentos búlgaros divididos com o pé traseiro elevado em uma cadeira (vai doer, mas vai ser Boa) ... você escolhe, você consegue. Claro, não será o mesmo que uma barra, mas adicionará resistência aos movimentos do seu peso corporal e não custará nada.
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Sim, você pode recorrer ao boxe ou kickboxing para uma variedade muito necessária (para não mencionar o cardio), mas não negligencie o poder de dar alguns socos sólidos para sua musculatura. Especificamente, se você está preocupado em treinar suas costas sem pesos ou barra de pull-up, praticar boxe será de grande ajuda.
Seu lats dá muito trabalho quando você dá socos, especialmente cruzes e ganchos. Você vai recrutar seus dorsais de maneira semelhante à forma como os recruta em um supino - eles vão ajudá-lo a trazer seus braços de volta ao corpo. Mas porque você está dando socos fortes e rápidos com forma firme, esse recuo vai dar ao seu dorsal o inesperado treino para as costas sem equipamento que você tanto sente falta. E o trocadilho é intencional, porque se você não está acostumado com boxe, depois de meia hora de combos de boxe, você vontade estar dolorido.
Claro, você provavelmente vai se sentir ainda mais atraído por alimentos reconfortantes agora do que quando você tem mais liberdade para se levantar e seguir sua rotina normal. Isso é totalmente normal, e lembre-se de que você está cuidando da sua mente e do seu corpo. Então, se você está cavando naquele estoque de chocolate que você guardou, mais poder para você. Mas lembre-se de que a nutrição é extremamente importante quando se trata de seus ganhos, então provavelmente você deseja manter isso em mente ao pensar em manter sua massa muscular.
Pode ser tentador levantar as mãos e dizer "quem precisa de proteína mais, meus músculos vão murchar de qualquer maneira.”Em primeiro lugar, tente não se desesperar. Como discutimos acima, seus músculos vão ficar bem. Se você quiser mantê-los assim, ainda terá que alimentá-los. Isso significa proteína. Tente manter a ingestão de proteína magra programada regularmente, especialmente se você estiver trabalhando seus músculos até o fracasso durante os exercícios e padrões de movimento acima. Os especialistas sugerem pelo menos 0.7 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias.
Muitos levantadores que conheço estão praticando muito mais exercícios aeróbicos do que quando tinham acesso a barras. Para manter a massa muscular, é claro, coisas como corridas em declive e exercícios aeróbicos orientados para a força (pense no kickboxing e no trabalho de AMRAP) serão importantes. Mas ainda assim ... você pode descobrir que está fazendo mais exercícios aeróbicos do que o normal. Então, você pode descobrir que seu corpo pode manter sua ingestão regular de carboidratos e calorias muito bem.
Esteja atento, porém (e super honesto com você mesmo), sobre a quantidade de movimento geral que você não está conseguindo, simplesmente com base no fato de que você não está se deslocando, se aventurando fora de casa e vagando pelo escritório para irritar seus colegas durante o dia. Considerando isso, você pode querer reduzir sua ingestão usual de calorias e carboidratos para compensar os movimentos reduzidos para que você possa manter os músculos de qualidade. Priorize os carboidratos em torno do seu treino principal, assim como você faria durante a quarentena.
Seus músculos precisam de água tanto quanto o resto de você. Você pode pensar que será mais fácil manter seus hábitos de hidratação durante a quarentena, mas pode ser ainda mais difícil perder a noção se está bebendo água o suficiente quando está em casa. Se você costuma se hidratar usando uma garrafa de água (para lembrá-lo de beber e para controlar o quanto está bebendo), mantenha esse hábito - carregue sua garrafa de água pela casa com você e certifique-se de dar a sua músculos as bebidas de que precisam para se manterem fortes.
Mesmo com todas as ideias criativas do mundo para ajudá-lo a manter sua massa muscular apenas com treinamento de peso corporal, será normal perder alguns dos ganhos de força específicos que você pode obter com uma barra pesada. Mas se você passar esse tempo focando em suas fraquezas e ficando esperto com seu treinamento, você obterá esses ganhos de volta super rápido - e, porque seu corpo provavelmente estará se movendo muito mais eficazmente depois de construir sua consciência cinestésica com todo esse trabalho de peso corporal, seus elevadores provavelmente parecerão e ficarão muito mais limpos também.
Não há problema em ficar chateado por não conseguir chegar à sua academia. É normal querer vomitar e nunca mais sair do sofá. Mas você não está sozinho em tudo isso, e você não vai definhar - honra do escoteiro. Você tem isso, e seus músculos (e você) vão passar por isso muito bem.
Imagem em destaque através do estilo de vida de viagem no Instagram.
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