Se você é um atleta experiente de CrossFit®, provavelmente memorizou todas as Girls, Hero WODS e criações de treino aberto malignas (e brilhantes) de Dave Castro que se transformaram na história do CrossFit. Todos esses exercícios famosos existem para fazer uma coisa: testar o quão longe dentro da caverna da dor, o buraco negro, a dor que estamos dispostos a ir. Mas de todos os exercícios de referência que marcaram a história de sua escuridão (13.5, qualquer um?), Murph lidera o pódio por ser o mais difícil e o mais famoso.
Mas 'Murph' é mais do que apenas um duro treino de resistência. Também é classificado como um CrossFit Hero WOD. Um pouco de história: este WOD específico e brutal é denominado após o oficial da Marinha SEAL Michael Murphy, que foi morto em combate no Afeganistão e recebeu a Medalha de Honra por seu heroísmo na Operação Red Wings. O treino era o favorito de Murphy, e ele o executou usando uma armadura pesada durante a implantação. Desde então, foi nomeado em sua homenagem e agora, caixas CrossFit ao redor do U.S. hospede um Murph a cada Memorial Day.
Antes de entrar de cabeça neste martelo de um WOD de resistência, lembre-se de que Murph exige uma estratégia inteligente e uma abordagem equilibrada. Então, entramos em contato com 10 treinadores de CrossFit para dar suas melhores dicas para superar Murph neste Dia da Memória.
“Quer este seja o seu primeiro treino de CrossFit ou você já faz CrossFit há anos, mas não participa do Murph ... faça este treino! Aparecer mudará você e a maneira como você vê as coisas: a comunidade, o esforço, os aplausos e o significado mais profundo de um HERO WOD, todos se concretizam. Murph resume o que é CrossFit.”
“Se é o seu primeiro ano fazendo isso, seja em escala ou Rx, seu único objetivo deve ser terminar. Porque a melhor parte de Murph é que você faz isso todos os anos e define uma nova meta a cada vez. Para passar por este treino, sugiro saber quantas flexões e flexões você pode fazer em uma série sem se cansar ou falhar. Porque uma vez que você vai ao fracasso com flexões e flexões, você precisa descansar MUITO antes de começar a fazer backup. Lembre-se: não há problema em separar desde o início.”
“Correr a primeira milha é a coisa mais idiota que você pode fazer para começar Murph. Em vez disso, calcule sua primeira milha, sinta, tire os nervos. É fácil seguir o ritmo que todo mundo está fazendo. Mas não faça isso. Em vez disso, recomendo começar com um esforço de 65-70% e, em seguida, aumentar o ritmo em 5% a cada 400 metros. Isso seria parecido com o seguinte:
0m a 400m: 65-70%
400m a 800m: 70-75%
800m a 1200m: 75-80%
1200m a 1600m: 80-85%
Indo para a segunda milha, você vai ficar tão animado que já fez os movimentos do peso do corpo, mas novamente eu recomendo começar conservador e, em seguida, aumentar o ritmo. Pode ser assim:
0m a 400m: sinta, movimente as pernas e concentre-se em pousar no meio do pé. Objetivo de cerca de 65-70% de esforço
400m a 800m: Aumente o ritmo. Você quer que sua respiração fique estável, mas se você puder conversar com o CrossFitter próximo a você, você não está indo rápido o suficiente.
800m a 1200m: agora pegue-o. Concentre-se na batida que seus pés fazem, aumentando a partir de seus últimos 400 m.
1200m a 1600m: É hora de ir! Aumente o seu ritmo 100m. Ignore a voz em sua cabeça e lembre-se de que isso não é sobre você, é sobre homenagear um herói. Quando a linha de chegada estiver à vista, vá com tudo que você tem.”
“Murph é um treino mais longo do que muitos WODS CrossFit e tem muito volume. Portanto, minha dica número um para realizar este treino é criar um plano de jogo para os movimentos de peso corporal e segui-lo. Se você é novo no CrossFit, aconselho 20 rodadas de Cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 agachamentos) porque esse esquema de repetições em particular ajuda a evitar a falha muscular e seus braços têm uma boa pausa enquanto você agacha.”
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“Algo que todo mundo que enfrenta Murph pela primeira vez em maio deve saber é que este é um treino mental e fisicamente fatigante e desafiador, que requer um treinamento inteligente na semana anterior. Isso significa não fazer flexões ou pull-ups de alto volume, ou qualquer outro movimento que fará com que você fique dolorido para esses movimentos. Prepare-se para o sucesso porque este é um treino muito gratificante para terminar (seja balança, Rx ou ponderado), então treine de forma inteligente e você poderá desfrutar deste treino de herói. Ah, e quando começar a doer ... lembre-se por que você está fazendo isso!”
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“Você não pode vencer o treino na primeira milha, mas definitivamente pode perdê-lo.”
“A coisa mais importante que você precisa levar com você para Murph é tenacidade mental. Sim, é um treino longo e horripilante que exige que você passe por ele passo a passo, repetição por repetição ... mas é principalmente mental. Traga seu jogo A (mental) tendo um plano. Saiba com antecedência se você vai dividir o treino e como. E visualize como você deseja terminar a última corrida: a última milha é quando você precisa desligar a voz em sua cabeça e trazê-la para casa. Você conseguiu isso!”
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“Murph no dia da memória foi meu primeiro CrossFit WOD. Eu parecia fácil o suficiente, então me apaixonei .. . Minha segunda milha provavelmente levou mais de meia hora. É por isso que, se for a primeira vez que dirige Murph, recomendo começar de maneira conservadora. Se você sabe que pode correr uma milha de 9 minutos, aponte para 10 minutos na primeira milha. Se você sabe que pode correr uma milha de 6 minutos, tente fazer uma 1ª milha de 7 minutos. Este é um treino de 35 a 55 minutos, então não se preocupe em adiar um minuto para a primeira corrida, não é aí que você vai ganhar este treino.”
“Para Murph, o melhor lema mental é“ apenas continue em frente ”. Este é um treino de 600 repetições, e as coisas vão ficar difíceis, especialmente nas flexões, mas se você dedicar uma, duas ou três flexões de cada vez, você fará o trabalho. Eu recomendo criar um plano razoável. 40 conjuntos de 5, 50 conjuntos de 4 ou 3 rápidos desde o início. Isso o ajudará a manter um ritmo consistente em vez de começar com um grande conjunto de 20 e depois dividi-lo em duplas e simples com descanso entre.”
“Se fazer este treino Rx é o seu objetivo, você vai precisar trabalhar para e para isso. É uma questão de prática e força, então nas semanas e meses que antecederam Murph, trabalhe em suas flexões e flexões! E se você vai fazer isso com um colete de peso, continue adicionando peso um quilo de cada vez até que você possa lidar com isso. Dessa forma, quando Murph vier, você saberá quantas flexões e barras de flexão podem consistentemente acertar em um determinado conjunto. E você estará fisicamente e mentalmente preparado para isso!”
Imagem em destaque: @ice.nyc no Instagram
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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