3 maneiras de aumentar a intensidade com exercícios em casa

Bem, para a maioria de nós, as medidas de quarentena ainda estão em vigor, o que significa que o tempo de ginástica é provavelmente limitado ou inexistente. Isso é péssimo - especialmente se você está desperdiçando esse tempo completamente em vez de aproveitá-lo ao máximo.

Para ajudá-lo a evitar essa armadilha, estou compartilhando algumas maneiras criativas de usar seu tempo de inatividade de forma produtiva. No mês passado, escrevi sobre três maneiras de tornar o tempo “forçado” fora da academia mais produtivo.

Desta vez, veremos três maneiras de tornar mais produtivo qualquer tipo de treinamento realizado em casa. Estou presumindo, é claro, que você está treinando de uma forma ou de outra em casa. Agora, se você tiver a sorte de ter uma academia doméstica configurada com pratos e halteres, é fácil. Existem muitos programas de treinamento excelentes que não requerem o uso de máquinas, e se você incluir faixas de resistência, poderá também incluir uma grande variedade de movimentos sem barra em seu arsenal.

Se você não tem uma academia em casa e depende apenas de bandas e do seu próprio peso corporal, as coisas podem ficar um pouco mais complicadas - pelo menos no que diz respeito à programação. A maior armadilha é simples: é muito difícil aumentar a quantidade de resistência que você usa de uma semana para outra apenas com esses métodos. E, como você já sabe, se quiser progredir, você tem que aumentar seu estímulo de treinamento ao longo do tempo.

Felizmente, aumentar a resistência não é a única maneira de aumentar o estímulo de treinamento. Aqui estão três métodos de progressão que você pode tentar usar apenas faixas e peso corporal, se essas são as ferramentas às quais você está limitado agora.

1. Aumentar o Volume

Este é o mais obvio. Se você assistiu meu primeiro vídeo de programação no YouTube, você já está familiarizado com as duas variáveis ​​mais importantes na equação de treinamento: volume e intensidade.

Para nossos propósitos, a intensidade se refere à quantidade de resistência que você está usando (normalmente representada como uma porcentagem do seu máximo de 1 repetição) e o volume se refere ao número total de repetições que você faz em um determinado período de tempo (normalmente uma semana de calendário ).

Se você está treinando em casa, a quantidade de resistência que você pode usar pode ser limitada ao que você pode montar usando faixas e peso corporal - e isso pode ser apenas uma pequena porcentagem de seu 1RM. Portanto, para progredir, você deve aumentar o volume enquanto mantém a intensidade constante.

A maneira mais simples de fazer isso, é claro, é apenas realizar mais repetições. Isso é fácil, mas há um ponto de diminuir os retornos. Quando você está realizando séries de 30, 50 ou até 100 repetições, provavelmente está fazendo mais pela resistência do que pela força e tamanho. Embora isso não seja necessariamente uma coisa ruim, pode valer a pena investigar outros métodos para aumentar o volume.

Minha recomendação: aumentar sua frequência de treinamento ou o número de vezes que você treina em uma semana. Quando você está usando cargas pesadas, o treinamento de alta frequência pode ser difícil de se adaptar, mas isso raramente é o caso para intensidades de treinamento mais baixas. Na verdade, eu diria que você poderia treinar até três vezes por dia se dependesse apenas do peso corporal e das faixas de resistência.

Um exemplo de progressão usando este método pode ser parecido com isto:

• Semana 1: Mantenha a sua divisão de levantamento de peso padrão de 4 dias, com dois dias de treinamento para a parte superior e dois para a parte inferior do corpo por semana.
• Semana 2: Aumente essa frequência para 6 dias por semana, com 3 dias superiores e 3 dias inferiores.
• Semana 3: Tente dobrar nos dias da parte superior do corpo, então você estará treinando 9 vezes por semana. Os dias superiores têm dois treinos cada (manhã e tarde) e os treinos para a parte inferior do corpo têm apenas um.

Você pode, é claro, modificar essa progressão para diferentes períodos de tempo, mas estou tentando permanecer otimista e espero que a maioria de vocês tenham acesso à academia em pouco tempo!

2. Aumente a velocidade

Agora, o uso de treinamento de velocidade para força bruta é um pouco controverso, mas acredito que pode funcionar se aplicado corretamente. Quando se trata de treinamento de banda ou peso corporal, no entanto, o trabalho de velocidade é reconhecidamente muito difícil de realizar. Um conjunto de 2 ou 3 flexões, por exemplo, é improvável que faça muita coisa por você, não importa o quão rápido essas flexões possam ser.

Em vez disso, considere a implementação de pliometria. Estas são uma forma de treinamento de velocidade que não requer o uso de uma barra, mas ainda podem ser transferidos para os levantamentos de competição. Existem muitos recursos excelentes disponíveis aqui no Barbend em relação à pliometria:

• Plyos for Power
• Plyos para melhorar seu deadlift
• Treino de salto
• Variações push-up
• Plyos vs. Treinamento Tradicional

Certifique-se de que, se você implementar este método, comece de forma muito conservadora. Vale a pena considerar o risco de lesão aqui, pois você está tentando um método de treinamento totalmente novo e de alto impacto, e a última coisa que deseja fazer durante uma "pausa" do treinamento regular é se machucar.

Se precisar de ajuda para começar, tente esta rotina pliométrica inicial muito simples:

• Comece com uma corrida de perna única. Gosto desse movimento porque não requer equipamento e não é tão impactante quanto outras formas de pliometria. Para a sua primeira sessão, apenas pratique! Tente trabalhar até 3-5 séries de cerca de 10-20 saltos por perna, trocando as pernas a cada “série.”
• Então, tente a mesma coisa para saltos de agachamento. Isso não deve exigir muita prática: faça um agachamento completo no ar e relaxe na posição inferior, mantendo a tensão por uma contagem de 5. Em seguida, exploda o mais alto que puder sem usar os braços. Aterre de volta no agachamento completo e repita para séries de 15-25. Novamente, 3-5 conjuntos são provavelmente BASTANTE. Se isso for muito fácil, você pode tentar saltos de profundidade ou saltos de caixa também.
• Finalmente, tente algumas flexões de palmas. Eu gosto de escolher um número fixo de séries e tento aumentar meu total de repetições em todas as séries, mantendo os tempos de descanso curtos.

3. Mudar posições ou movimentos

Esta é a minha opção menos preferida e, honestamente, eu a trataria como um último recurso, se você não tiver o tempo ou o equipamento necessário para usar um dos outros métodos apresentados neste artigo. Ainda assim, sejamos realistas: a maioria de nós teve que se mudar para os últimos recursos no que diz respeito ao treinamento (e talvez outras áreas também). Não há nada de errado com isso!

Então, se você está preso trabalhando 16 horas por dia (como minha noiva), ou cuidando de seus filhos que agora estão fora da escola, além de sua carga de trabalho normal (como meu treinador), ou em um ambiente desconhecido (como eu) , pode ser hora de investigar como você pode usar diferentes movimentos ou posições para permitir-se continuar a progredir, apesar de ter tempo limitado para treinar e métodos limitados para aumentar sua intensidade ou volume.

Este método exigirá um pouco mais de criatividade do que os outros dois, mas ainda pode ser eficaz. Aqui estão três exemplos:

• Digamos que você só tenha movimentos de peso corporal disponíveis. Você pode ir de flexões regulares para flexões de punho fechado, flexões de alongamento (com as mãos elevadas sobre livros ou blocos) ou flexões de declínio.
• Se você tiver acesso a uma barra, mas uma quantidade limitada de pesos para carregar, você pode ir de agachamentos com barra baixa para agachamentos com barra alta ou agachamento frontal; ou de deadlifts de competição a deadlifts de perna rígida ou déficit.
• As bandas são talvez a ferramenta mais desafiadora de usar aqui, mas ainda é possível! Se estiver usando uma banda para prensas, você pode executar flyes; se você estiver usando-os para linhas, tente pulôveres.

Se eu fosse generalizar o uso deste método, eu diria para procurar posições que aumentem sua amplitude de movimento ou mudem a ênfase de um movimento para grupos musculares menores ou mais fracos.

Lembre-se: esta não é uma lista exaustiva de opções. Praticamente não há limites para o que você pode alcançar apenas com o peso corporal, então não se sinta desanimado por ter que fazer uma pausa em sua rotina normal. Aproveite ao máximo esse tempo para que, quando puder retornar à academia, você volte ainda mais forte!

Imagem de destaque da produção das 16h / Shutterstock