A maioria dos levantadores de peso que conheço faz muitos cachos - mas eles são tipicamente da variedade de 12 onças, em vez de qualquer coisa mais produtiva. Acho que muito disso decorre da frase infame de Ed Coan sobre os bíceps serem como enfeites em uma árvore de Natal: eles podem ter uma boa aparência, mas não servem para muito mais.
discordo.
Embora eu certamente não ache que nenhum levantador de peso deva priorizar o treinamento dos braços (exceto lesões), também acho que quase todo levantador de peso deveria treinar os braços de uma forma ou de outra. Aqui está o porquê e como.
Primeiro, é importante definir exatamente o que quero dizer quando falo sobre armas. Normalmente, o treinamento do braço refere-se aos músculos do braço - bíceps e tríceps - que ajudam a flexionar e estender a articulação do cotovelo.
O valor do treinamento de tríceps é óbvio; eles contribuem para a sua força no supino, afinal, e a maioria dos levantadores irá realizar pelo menos um pouco de trabalho direto para o tríceps por esse motivo. Levantadores equipados, que muitas vezes são limitados por sua força de bloqueio, podem até se concentrar no tríceps durante grande parte ou a maior parte de seu treinamento de banco.
É exatamente por isso que você precisa treinar o bíceps também: se você está fazendo muito trabalho para os músculos que estendem o cotovelo (seja no banco ou outros movimentos), e nenhum para os que o flexionam, você tem quase certeza desenvolver desequilíbrios. E, a longo prazo, é quase certo que os desequilíbrios levem a lesões. Nesse caso, o culpado mais comum que vejo envolve algum tipo de tendinite do bíceps, que pode causar dor no cotovelo, punho e ombro durante o agachamento no banco e na barra baixa.
Claro, vale a pena dar uma olhada em seus antebraços também. Quando você está muito levantando terra, a força de preensão costuma ser a primeira a cair, e pode ser extremamente frustrante ser capaz de acertar um grande PR com tiras na academia e depois falhar na aderência em uma competição. Treinar os antebraços não garante um bloqueio de levantamento terra sólido, mas vai ajudar, possivelmente um pouco.
Na minha experiência, os braços normalmente não respondem bem aos métodos de programação tradicionais, por algumas razões.
Primeiro, eles são músculos menores e normalmente podem tolerar mais volume do que os motores primários no agachamento, banco e levantamento terra. Pela mesma razão, eles raramente respondem bem a cargas muito pesadas - em altos níveis de intensidade (conforme definido como uma porcentagem de 1RM), o volume, o volume de treinamento deve ser bastante baixo. E carregar a articulação do cotovelo com muito peso é, muitas vezes, pedir uma lesão.
Com aquilo em mente, Aqui estão três fatores exclusivos a serem considerados ao programar o treinamento do braço:
Na minha experiência, a maioria dos movimentos "tradicionais" como rosca direta, rosca com haltere e flexões beneficiam os fisiculturistas muito mais do que os levantadores de peso. Em vez disso, procure movimentos que você possa carregar com uma quantidade relativamente grande de peso e sem dor, e envolva colocar seu corpo em posições semelhantes ao agachamento, banco ou levantamento terra.
Por exemplo, eu preferiria que um levantador de peso usasse o Smith JM Press para tríceps em vez de um esmagador de crânios, porque você pode usar mais peso no primeiro movimento, e ele se parece mais com um supino de competição enquanto ainda martela o tríceps.
Aqui estão alguns outros movimentos que recomendo para levantadores de peso que desejam treinar seus braços:
Claro, isso não quer dizer que você não pode incluir movimentos tradicionais em seu programa! Só não se sinta preso a eles.
Sim, acabei de escrever que os músculos do braço podem tolerar mais volume do que outros músculos. Isso vem com uma advertência importante: você já está fazendo uma boa quantidade de trabalho indireto de braço com seu treinamento de levantamento de peso padrão, supondo que você esteja fazendo do banco um foco de seu programa e também incluindo algum trabalho de parte superior das costas.
Além disso, você não quer martelar o tríceps ou agarrar um dia antes do banco ou levantamento terra, por razões óbvias. Então, eu recomendo o uso de uma frequência de treinamento baixa junto com um volume bastante alto por sessão.
A maneira mais fácil de fazer isso: simplesmente certifique-se de treinar seus braços imediatamente após o trabalho indireto de supino ou treinamento da parte superior das costas. Isso lhe dará o tempo máximo entre as sessões para se recuperar para sua próxima sessão pesada.
Veja: você não está tentando fazer crescer braços enormes ou estabelecer o recorde mundial de curvas rígidas usando essas estratégias. O objetivo é melhorar o bloqueio do supino, a força de preensão do levantamento terra e aliviar a dor de cotovelo.
Essas são as únicas métricas pelas quais você deve medir o sucesso do treinamento de braço para levantamento de peso, e elas não serão necessariamente refletidas em braços de 21 polegadas ou em uma onda de 200 libras.
Então, não fique obcecado em fazer mais trabalho de braço de semana a semana. Se você está se sentindo bem, por suposto, vá um pouco mais pesado ou faça uma série extra ou duas. Lembre-se de que não são necessários para tornar o treinamento do braço produtivo para levantamento de peso.
Essas duas sessões devem ser realizadas além de sua programação padrão.
Tenha uma rotina de braço favorita para força? Compartilhe nos comentários abaixo!
Imagem em destaque cortesia da página do Instagram de @phdeadlift.
Ainda sem comentários