Neste artigo, iremos comparar e contrastar o levantamento de joelho pendurado e o levantamento de perna. Ambos os movimentos oferecem desenvolvimento central e conjuntos de habilidades fundamentais para uma ginástica mais avançada e movimentos centrados no peso corporal.
A elevação suspensa do joelho é um exercício básico de peso corporal para iniciantes que pode ser realizado usando uma barra de puxar, anéis de madeira, paralela ou uma cadeira romana. Este movimento é feito simplesmente levantando os joelhos até o nível do quadril, puxando-os firmemente contra o peito (com o abdômen). Certifique-se de não deixar suas pernas muito à frente na elevação para garantir o recrutamento adequado do flexor do quadril e do abdômen inferior.
No vídeo abaixo, a elevação do joelho pendurada é demonstrada. Observe como o levantador permanece no controle e tem tensão constante e foco nos abdominais e consciência corporal.
A elevação da perna é uma progressão mais avançada da elevação do joelho, uma vez que o levantador deve levantar todo o peso da perna (em vez da parte superior da coxa apenas), tornando este movimento mais exigente para os músculos abdominais e a capacidade do levantador de controlar seu núcleo e movimento. Este exercício pode ser feito deitado no chão / banco, ou como o joelho levantado, em uma barra de puxar, anéis, paraletas e cadeira Romain.
No vídeo abaixo, a elevação da perna é demonstrada na posição suspensa. Observe que isso pode ser feito a partir de qualquer uma das posições acima, desde que o indivíduo levante as pernas pelo menos 90 graus, se não mais.
Abaixo estão quatro fatores distintivos para determinar qual movimento (levantamento suspenso do joelho vs levantamento da perna) é o melhor para o seu nível de condicionamento, objetivos e considerações especiais.
Tanto o levantamento suspenso do joelho quanto o levantamento da perna são movimentos de peso corporal que podem ser desafiadores para levantadores de nível iniciante e frequentadores de fitness. No entanto, o primeiro (levantamento da perna deitada) é geralmente aceito como o mais difícil dos dois movimentos, uma vez que o indivíduo deve levantar mais peso da perna (maior carga) com os abdominais. Para iniciantes, uma combinação de flexões de joelho, levantamento de perna deitado e levantamento de joelho pendurado podem ser úteis para ganhar força central para que a progressão possa ser feita em direção a exercícios como levantamento de perna pendurado, dedos rígidos na barra e muito mais.
Ambos os movimentos são exercícios básicos para progressões de ginástica, força central e treinamento de estabilidade da linha média. A elevação suspensa do joelho pode ser integrada aos programas de treinamento antes de levantar as pernas (deitada ou pendurada) para garantir a consciência e o controle corporal adequados. Uma vez que o indivíduo pode realizar levantamentos pendurados com os joelhos, ele pode começar a integrar as elevações das pernas em uma rotina de treinamento de core / ginástica.
A extensão lombar excessiva, independentemente do exercício, pode ser um risco para a saúde, tensão e lesões lombares.Ao realizar a elevação suspensa do joelho e a elevação da perna, os treinadores e treinadores devem estar cognitivos da coluna lombar de um indivíduo durante tais movimentos, garantindo que a compensação lombar excessiva não ocorra ao abaixar as pernas ou nas faixas finais (para auxiliar no levantamento das pernas devido para estabilizadores de núcleo fracos). No caso de um levantador apresentar pouca consciência ou controle da coluna lombar, as versões deitada podem ser melhores para começar, como elevações / flexões do joelho deitado. Elevar as pernas, mesmo deitado, pode ser muito difícil para alguns iniciantes, mas também pode ser uma transição suave dos movimentos de elevação dos joelhos.
Ambos os exercícios são movimentos que se enquadram nos exercícios básicos, seja para atletas de peso corporal, ginástica ou qualquer pessoa preocupada em desenvolver um núcleo mais forte. A elevação do joelho pendurada pode ajudar a desenvolver resistência e força nos músculos retos abdominais, muito semelhante à elevação das pernas.
Confira os guias de exercícios abaixo e os artigos que cobrem a elevação suspensa do joelho e outros exercícios abdominais!
Imagem em destaque: @tienchen_xoxo no Instagram
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