As pessoas odeiam nutrição.
O que quero dizer é que eles não estão tão entusiasmados com questões relacionadas à nutrição tópicos, pelo menos não quando comparado a novos programas de treinamento quentes.
Eu sei porque eu costumava ser o pior ofensor. Eu adorava treinar duro e ler sobre novos exercícios e novas técnicas, mas nada sobre nutrição.
Eu achei chato. Em vez disso, queria saber sobre a última rotina de detonação de bíceps búlgara. Você sabe, a diversão.
Foi um grande erro.
A nutrição desempenhou um papel muito maior na construção muscular do que eu jamais pensei ser possível. Em suma, os alimentos que você come matéria. Você simplesmente não pode superar os maus hábitos alimentares.
Portanto, se o seu progresso estagnou, a sua abordagem em relação à nutrição e suplementos pode ser a culpa.
Com isso em mente, perguntei a alguns dos melhores especialistas em nutrição e suplementos do setor sobre alguns tópicos importantes e, em seguida, resumi suas respostas em informações práticas que você pode colocar em prática hoje.
Parece legal? Bom. Vamos começar.
“Acorde no meio da noite e beba um batido de proteína.”
Aposto que você já ouviu isso antes, hein? A ideia é que catabolizemos ou perdemos um pouco de músculo durante a noite, à medida que nosso corpo fica sem combustível. Consumir alguns comprimidos de aminoácidos no meio da noite, ou até mesmo um shake de proteína, e você manterá este músculo e talvez até ganhará mais.
Mas isso funciona? E se funcionar, funciona o suficiente para causar ganhos musculares perceptíveis? Qual seria o efeito de um levantador ingerir um punhado de aminoácidos ou sugar uma bebida protéica no meio da noite durante, digamos, um período de seis meses? Pedimos aos especialistas.
“Eu não acredito nisso”, disse o técnico de força de elite Charles Poliquin. “Dormir é para dormir. Assim que você fica acordado por mais de três segundos, você perturba a produção de melatonina, e a melatonina faz parte da cascata hormonal que constrói os músculos. Além disso, o sistema digestivo é feito para descansar à noite.”
Então, que tal tomar um punhado de aminoácidos antes de dormir? Poliquin observa: “Muitas pessoas acham isso muito estimulante e acordam no meio da noite. Em vez disso, a melhor coisa antes de dormir é algo que manterá o açúcar no sangue constante. Caseína, a proteína de liberação lenta, é uma boa escolha.”
Essa é uma greve contra as refeições do meio da noite. Em seguida, fomos para Christopher Mohr, PhD, RD. “O padrão de sono é mais eficaz do que interromper seu ciclo de sono para estourar alguns aminoácidos”, disse ele. “Existem dados muito sólidos sobre a qualidade do sono, os níveis hormonais e seus efeitos no corpo. A maioria dos caras não dorme o suficiente; dormir oito horas bem descansadas fará muito mais pela recuperação e rejuvenescimento do que interrompê-lo para engolir alguns aminoácidos. “
Ok, então que tal nutrição antes de dormir? “Se você estiver extremamente preocupado”, disse o Dr. Mohr, “coma um pouco de queijo cottage como um lanche antes de dormir com algumas nozes cruas - duas opções de alimentos de digestão lenta.”
Mike Roussell, nutricionista e doutorando em Ciências da Nutrição, acrescenta: “Acho que o efeito aqui é menor do que a maioria das pessoas gostaria de admitir. Do ponto de vista do fortalecimento muscular, você encontrará mais benefícios em dormir sem interrupções do que no aumento de aminoácidos que obteria com um shake no meio da noite. As pessoas não dormem o suficiente do jeito que está, então não interrompa à força o pouco que você está recebendo para obter alguma proteína.”
Ok, definir um alarme para alimentação de um comprimido de proteína ou aminoácido 3 da manhã não é uma boa ideia, mas e se você acordar para fazer xixi no meio da noite de qualquer maneira? Você pode ir em frente e obter um pouco de "nutrição bônus" para evitar qualquer catabolismo potencial?
Roussell diz: “Embora o efeito seja provavelmente muito pequeno, eu sempre faço um monte de pequenas coisas que, em seguida, somam um efeito maior. Então, se você já está se levantando no meio da noite, não faria mal usar BCAA ou um shake de proteína misturado com Leucina adicionada.”
Finalmente, pedimos ao Dr. Lonnie Lowery, que nos avisou que tudo isso é muito especulativo, dada a falta de dados sobre treinadores de peso saudáveis. Mas ele observou que a tolerância à glicose fede à noite durante o sono, então BCAA ou uma pequena bebida de proteína de 10-20 gramas na madrugada parece vantajoso.
“Eles fornecem aminoácidos poupadores de músculos que não somam muitas calorias ou aumentam o açúcar no sangue em um momento em que os músculos são resistentes”, disse ele. Como Poliquin, Dr. Lowery também deu um aceno de cabeça para a ideia de que um "descanso intestinal" pode ser necessário em algum nível.
Conclusão: com base nessas respostas, qual é a resposta final? Bem, sempre encorajamos a autoexperimentação, já que cada pessoa é diferente, mas aqui estão alguns conselhos gerais:
Portanto, tome um batido de duas colheres do Metabolic Drive cerca de 30-60 minutos antes de planejar dormir. Misture com muito pouca água para que você não precise urinar com muita frequência durante a noite. Fazer um pudim grosso com ele (muito gelo, muito pouca água) é um bom plano.
Para aqueles que estão fazendo dieta e controlando estritamente cada caloria, use Biotest BCAA imediatamente antes de entrar no saco. Imediatamente ao acordar, tome mais três. Embora Poliquin diga que os aminoácidos antes de dormir podem causar distúrbios do sono, descobrimos que a maioria das pessoas não tem problemas com esta dosagem moderada.
Agora, tudo isso realmente levará a mais músculos? Bem, certamente não pode machucar, desde que o sono não seja perturbado. Mas, na realidade, você provavelmente não está murchando no meio da noite de qualquer maneira.
Contanto que você "interrompa o jejum" do sono com um bom café da manhã rico em proteínas, provavelmente não há necessidade de pânico sobre o catabolismo noturno. Se você realmente quer ser anal sobre o tempo dos nutrientes, concentre seus esforços na nutrição para exercícios e na 3ª Lei dos Músculos. É aí que sua diligência e consistência terão o maior impacto.
Taurina: é o ingrediente padrão em quase todas as bebidas energéticas. Mas o que é isso? O que isso faz?
De acordo com a Wikipedia, o taurino “... não foi provado ser doador de energia.”Então por que está lá? Existem algumas teorias da conspiração dizendo que a taurina é uma energia sapador, e está lá apenas para fazer você cair e ansiar por outro Red Bull.
Dada a popularidade das bebidas energéticas, a taurina pode ser o suplemento mais suplementado do planeta, mas a maioria das pessoas realmente não sabe por que está na maioria das bebidas energéticas ou o que supostamente faz para produzir energia.
Então, vamos descobrir.
Primeiro nós perguntamos ao Dr. Jonny Bowden. “A taurina é um importante aminoácido condicionalmente essencial, e é definitivamente esgotado em atletas de treinamento pesado. Mas a ideia de que adicioná-lo a uma bebida para lhe dar 'energia extra' é pura besteira ”, disse ele.
Para aprofundar a pesquisa, colocamos nossa pergunta ao Dr. Lowery. Ele observou que “… as bebidas energéticas que contêm taurina também contêm outros ingredientes como cafeína ou mesmo creatina, e isso realmente turva as águas na pesquisa. Uma revisão holandesa pesquisou nove anos de pesquisa no banco de dados da Biblioteca Nacional de Medicina e concluiu que os efeitos de aumento de energia da maioria das bebidas energéticas genéricas se deviam principalmente à cafeína. Eles concluíram que os "ingredientes menos conhecidos" das bebidas energéticas - incluindo a taurina - precisam de estudos adicionais.”
Dr. Lowery nos contou sobre outro estudo feito um ano atrás por Hoffman e colegas no JSCR que mostrou aumento de repetições totais, bem como maior liberação de insulina e GH após agachamento quando um suplemento contendo taurina pré-treino estava envolvido. Mas este suplemento também continha creatina, BCAAs e cafeína, entre outras coisas. Mais uma vez, águas turvas.
Mike Roussell acrescenta: “De todos os compostos que você pode adicionar a uma bebida energética, não tenho certeza de por que tantas empresas optaram pela taurina. Um recente artigo de revisão que examinou uma grande quantidade de aminoácidos e suas funções listou as principais funções da taurina como 'antioxidante; regulação do estado redox celular; osmólito.'Sem menção de' doação de energia.'”
E aquelas teorias da conspiração? Roussell disse: “Um estudo de 1996 descobriu que 6g / d de taurina levam a uma menor excreção urinária de norepinefrina, que os pesquisadores então notaram 'implica supressão do sistema nervoso simpático.'Isso não é o oposto do efeito que estamos tentando alcançar?
“Foi demonstrado que o próprio Red Bull melhora o desempenho e a função mental, mas eu diria que esses efeitos se devem à cafeína e ao açúcar mais do que qualquer outra coisa.”
Então, o que é bom para taurina? A taurina é extremamente abundante nos músculos e funciona como um osmólito, o que significa que pode ter efeitos volumizadores da mesma forma que a creatina. Mas, como Roussell observa, se você vai gastar dinheiro com suplementos de aminoácidos específicos, escolha leucina e não taurina.
Conclusão: a maioria dos fabricantes de bebidas energéticas provavelmente colocou taurina em seus produtos simplesmente porque a Red Bull fez isso primeiro e teve sucesso financeiro. Em marketing, algumas empresas optam por jogar pelo seguro e copiar o big dog, em vez de propor algo melhor. Isso é visto como um risco por muitos fabricantes de produtos.
E embora muitos viciados em Red Bull digam coisas estúpidas como: “Tenho que tomar meu taurino pela manhã!"Eles provavelmente estão apenas sentindo os efeitos da simples e velha cafeína.
A taurina pode ter alguns benefícios para o atleta de treinamento pesado ou fisiculturista, mas é um jogador muito menor em comparação com aminoácidos de alto impacto como a L-Leucina.
Antes de iniciar uma dieta para perda de gordura, você deve tentar manter o peso que ganhou com sua dieta de aumento de volume por um período de tempo para que o novo músculo ganhe “aderência?”
Esse é o conselho que você ouve frequentemente em fóruns de fisiculturismo, mas há alguma verdade nisso? E é contraproducente passar de uma dieta em massa para uma dieta de perda de gordura virtualmente durante a noite? Vamos liberar os especialistas.
“Não vejo nenhuma eficácia em ficando gordo por algumas semanas para manter os músculos ”, disse Mike Roussell. Ele acrescentou: “Estou surpreso que as pessoas ainda acreditem que vão perder músculos com um plano de perda de gordura. O campo da perda de gordura evoluiu a um ponto em que as pessoas que perdem músculos durante a dieta são a exceção, não a regra.
“Se você é um leitor do T Nation e está perdendo quilos de músculos enquanto faz dieta, deve levar um tapa na cabeça com seu laptop porque obviamente não está aplicando o que está lendo! Se o seu programa de treinamento para perda de gordura é metabolicamente exigente e sua dieta é baixa em carboidratos com proteína adequada (e aminoácidos adicionados para garantia), então você não perderá músculos durante a dieta - ponto final.”
Dr. Mohr parece concordar, observando: “O que é importante é Como as você perde essa gordura. Não há ciência para "grudar" no músculo se ele permanecer lá por mais tempo. Se sua massa é tarruda massa corporal magra e não gorda, vai ficar bem.”
E isso parece ser importante: a perda de músculo real vs. a percebido perda de músculo. Por exemplo, com dietas com baixo teor de carboidratos, quem está fazendo dieta pode experimentar perda temporária de glicogênio muscular, levando a uma “bomba” insatisfatória na academia, mas isso não é perda muscular.
Além disso, muitos "bulkers" entram em pânico quando fazem dieta e perdem um pouco do tamanho do braço, mas a gordura também é armazenada nos braços. Se tudo o que você está perdendo é gordura, seus braços parecerão mais musculosos a longo prazo, supondo que você tenha algum músculo ali para mostrar. Ei, pessoas gordas têm grandes medidas de braço .. . mas eles não parecem que treinam.
O importante é não se envolver muito nas medições. Uma grande medida de tórax é ótima, mas não se três polegadas dela forem uma camada de gordura, dando a aparência de seios flácidos em vez de peitorais fortes. Coisas importantes para se manter em mente na discussão sobre a retenção muscular e o verdadeiro LBM vs. Massa gorda.
Uma mensagem que recebemos do nosso painel é que a dieta para perda de gordura não precisa levar à perda de massa muscular, E se é feito corretamente. “Corretamente” significa uma redução nas calorias, mas não uma redução ridícula. Isso significa que você ainda está consumindo muita proteína e complementando com suplementos de preservação muscular, como o Carbolin-19®.
Uma dieta para perda de gordura também significa não abrir mão de suas bebidas nutricionais peri-treino, os carboidratos extras dos quais não levam ao armazenamento de gordura se consumidos em torno da sessão de treinamento de resistência. A nutrição peri-treino adequada pode ajudar muito na retenção de músculos durante a dieta.
Agora, que tal passar de uma ingestão de calorias mais elevada para uma ingestão de calorias mais baixa - i.e. do volume ao corte - muito rapidamente? Roussell disse: “Em relação a pular de um plano de massa para um plano de perda de gordura, nunca fui um grande fã de grandes oscilações calóricas.
“Por exemplo, se você está comendo 4.000 calorias no domingo e depois na segunda de manhã começa a comer 2.000 calorias, isso é estúpido porque você provavelmente pode começar a perder peso com 3.250-3500 calorias. Mude seu programa de treinamento para ser baseado em metabolismo, reduza um pouco suas calorias e veja o que acontece. Se você pudesse perder gordura comendo 3.250 calorias por dia, você não preferiria fazer isso a comer apenas 2.000 calorias por dia?”
A sugestão dele? “Transição em sua dieta de perda de gordura ”, acrescenta Roussell,“ concentre-se em qual é a maior quantidade de comida que você pode comer e ainda perder peso, e não na menor quantidade de comida que você pode comer sem querer se enforcar.”
Dr. Mohr concorda com a abordagem de transição: “Dieta, mas dieta inteligente. Não passe de 5.000 calorias por dia para 1.200 calorias no próximo. Claro, você perderá muita massa dessa forma, mas certamente não apenas gordura corporal.”
Mas Dr. Lowery pensa um pouco diferente sobre esses tópicos. “O conceito de um (novo) ponto de referência de massa corporal existe há muito tempo e é, sem dúvida, impulsionado por fatores genéticos e hormonais relacionados. Eu gostaria de poder dizer que alguém deve segurar seu peso por X meses (ou anos) antes de tentar mais mudanças dramáticas, mas não há dados definitivos que eu saiba.”
Embora Dr. Lowery é um cientista e não gosta de especular muito sem dados, pedimos a ele para fazer exatamente isso. Sua resposta: “Acho que a ideia de ficar um pouco maluco com um ciclo de ganho de peso e, em seguida, 'crescer para aquele novo peso' ao longo de vários meses é intrigante. Na verdade, meus próprios meso-ciclos cresceram para cerca de seis meses cada, por razões semelhantes (adaptações mais completas e, espero, mais permanentes).”
“O mesmo pode ser dito sobre a dieta”, Dr. Lowery adiciona. “Com perdas de massa corporal acima de 10% (digamos, 15-20 libras), pode ser melhor manter o novo peso corporal por muitos meses antes de tentar ir mais longe. Esta é apenas uma sugestão pragmática baseada no que tenho visto com clientes / pacientes e o que sei sobre alterações endócrinas.”
A partir daqui, este tópico pode se tornar teórico e controverso. Dr. Lowery observa que mesmo os pesquisadores não concordam. E isso é provavelmente devido à variabilidade humana básica. Um fator pode ser onde você estava fisicamente quando iniciou seu ciclo de massa ou ciclo de corte. “O progresso durante um próximo ciclo de massa ou fase de dilaceração pode depender de sua composição corporal específica no começo e não apenas por quanto tempo você manteve esse estado ", disse Lowery.
“Memória de composição corporal” - gordura de base vs. conteúdo muscular que afeta o progresso subsequente - existe pelo menos desde a década de 1990. (Veja a pesquisa de Dulloo e Forbes.)
“Alguns pesquisadores relatam que o excesso de gordura no corpo seria oxidado primeiro durante uma dieta (i.e. os gordos perdem mais gordura e menos músculos ao fazer dieta em comparação com os menores magros). Isso também pode ser verdadeiro para o "excesso" de massa muscular (i.e. caras pesadamente musculosos podem perder mais massa de proteína do que caras menos musculosos ”, disse Lowery.
Com base nessas ideias, um cara deve fazer uma dieta restrita após um plano de massa em que ganhou músculo e gordura? "Isso depende", disse Lowery. “Ele ficaria mais gordo no início da dieta, o que pode ajudar, mas também provavelmente teria menos maquinário para queimar gordura (e.g. mitocôndrias) no lugar.
“Além disso, existem interpretações divergentes entre os gurus especulativos que dizem que uma fase de dieta deve começar a partir de um estado já bastante magro. ECA! Essa confusão se deve a diferenças genéticas e hormonais relacionadas entre os indivíduos.”
Nossas cabeças já latejando, pedimos ao Dr. Lowery para ser mais específico. “Eu gostaria de ser específico, mas a nutrigenômica é uma realidade”, respondeu ele. “Ouça, nem todo mundo tem um bom peso ou se alimenta bem. Por esta razão e mais, se alguém está estabelecendo planos específicos de meso ciclo para você com base estritamente no início da composição corporal, é em grande parte conjectura. Você terá que descobrir por si mesmo o quão bem você responde ao bulking vs. fazer dieta e se uma fase de condicionamento deve dividi-los.”
Lowery então acrescentou um sentimento ecoado por muitos especialistas em nutrição e hipertrofia: não engordar muito durante os ciclos de aumento de volume, não se o fisiculturismo for seu objetivo.
Superalimento já está no mercado há mais de um ano e muitas pessoas estão relatando uma sensação de "energia limpa" ao usá-lo. Eles não o descrevem como um efeito estimulante, mas apenas uma boa sensação geral.
Agora, o Superfood contém um pouco de cafeína natural, mas menos de 12 mg - uma pequena xícara de café tem 83 mg e um refrigerante diet tem cerca de 45 mg - então, claramente, essa quantidade minúscula não está causando essa “energia.”
Então, o que está causando isso? Perguntamos aos especialistas:
“A maioria de nós está tão esgotada de nutrientes que faz sentido nos sentirmos bem após uma infusão de comida limpa”, disse o Dr. Jonny Bowden. “O superalimento parece um produto realmente bom, e os ingredientes estão repletos de compostos que promovem a saúde, como antocianinas e fenóis. Uma 'sensação' de energia é muito difícil de medir cientificamente, mas não me surpreende que as pessoas se sintam melhor quando consomem coisas boas.”
Isso faz sentido, e talvez quando estamos bem nutridos - até hipernutridos - nos sentindo com energia e bem, é assim que estamos suposto sentir. A maioria de nós simplesmente não se sente assim porque nossas dietas carecem desses alimentos poderosos.
Lowery acrescenta que alguns alimentos que contêm ingredientes de metilxantina aumentam o que é chamado de "estimulação energética.”Bagas e chá verde - ambos encontrados em abundância no Superfood - têm benefícios cognitivos e neuronais / motores em animais jovens em aprendizagem e em estudos de envelhecimento.
“Na verdade,” Dr. Lowery disse, "extratos secos de mirtilo, espinafre e morango têm até mostrado reverter, não apenas prevenir, declínios neurais. Acho que essas razões provavelmente estão por trás da sensação de energia, humor elevado e cognição relatados.”
Alimentos podem ter efeitos semelhantes aos de drogas. (E boas drogas e suplementos altamente concentrados podem ter efeitos semelhantes aos dos alimentos quando você realmente pensa sobre isso.) Alguns desses efeitos, como um aumento no humor positivo e na excitação mental, são sentidos com o Superfood.
Tenho alguma pergunta relacionada com alimentação ou nutrição para o nosso painel? Responda a este tópico e talvez incluamos sua pergunta em uma edição futura!
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