Todo irmão que vai à academia faz essa pergunta, mas o que eles realmente querem dizer é: “Quanta proteína devo comer para maximizar o ganho muscular?”O que os levantadores querem é estimular a síntese de proteína muscular. Em um estado pós-treinamento, a síntese de proteína muscular é elevada e as células são preparadas para a captação de aminoácidos. Neste ponto, o estágio será definido para ganhos.
Então, quanta proteína você deve comer por dia para maximizar o crescimento muscular? Em primeiro lugar, comer proteína em excesso além do que é necessário para maximizar a síntese de proteína muscular não acelera o crescimento muscular. O irmão que está lhe dizendo para "comer apenas uma tonelada de proteína" não está completamente errado, mas também não está completamente certo.
O que a ciência nos mostrou é que o excesso de calorias provenientes de proteínas não vai facilmente para o acúmulo de gordura, mas também não aumenta a taxa de crescimento muscular. Não há maneira de acelerar os ganhos musculares mais rápido do que sua genética permite, a menos que você coloque seu corpo em um estado anabólico aprimorado com o uso de esteróides.
Você não pode forçar o crescimento muscular através do excesso de proteína. Se suas sessões de musculação estão causando uma resposta de adaptação e você está com um excesso de calorias em geral (algo entre peso corporal x 16-20 calorias) e sua ingestão de proteínas é adequada, então você vai crescer tão rápido quanto você pode crescer.
Não há atalhos aqui, mas existem algumas maneiras ideais de usar a ingestão de proteínas para maximizar o que mamãe e papai deram a você:
Como fica isso em um dia? Três quadrados de aproximadamente 30-40 gramas de proteína em cada refeição. Um batido pós-treino de 40 gramas de proteína. Então, 20-40 gramas de caseína antes de ir para o saco. Se você está comendo com um excedente de calorias, e esse excedente contém carboidratos - como deveria - então haverá um pouco de proteína que virá junto com essas fontes de carboidratos. Isso conta também.
Obter proteína suficiente, muitas vezes, não é o problema para a maioria dos caras que não estão crescendo. Muitas vezes é a falta de calorias gerais e intensidade de treinamento que os impede. Uma vez que todas essas coisas estão no lugar ... boom. Gainz.
Eu ainda vejo caras que estão levantando mais de uma década fazendo fases tradicionais de amontoamento e corte, e é desconcertante. Adicione camadas extras de gordura para uma temporada e, com certeza, você vai acabar com um pouco de músculo extra. Mas mesmo para caras avançados, a proporção de ganho de músculo para ganho de gordura está fora de cogitação, e não vale a pena.
Em seguida, eles passam os próximos meses em sua "fase de corte" descascando toda a gordura para revelar o que basicamente se parece com o mesmo físico que tinham antes da fase de aumento de volume.
Mas e o novato que só precisa escolher uma meta e ir atrás dela? A resposta é: “Depende.“Todos os novatos, pelo menos por um tempo, possuem o Santo Graal do treinamento com pesos: a capacidade de perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Um noob pode experimentar oxidação de gordura e construir músculos ao mesmo tempo.
Então, o que um noob deve fazer com o tempo limitado que eles têm na utopia do treinamento com pesos? Primeiro, considere sua idade.
Se você tem mais de 40 anos, deixe o lema "aumentar e diminuir" para os alunos do ensino médio que tentam fazer o time do colégio. Hormônios em seus 40 anos não são iguais aos hormônios em sua adolescência ou 20 anos. Eles serão menos responsivos ao treinamento e nutrição do que alguém mais jovem experimentará.
Mas há boas notícias. Se você é um novato com mais de 40 anos, ainda terá o benefício de poder perder gordura enquanto constrói músculos durante os primeiros meses. Mas, ao contrário dos levantadores de volume e corte, é um pouco mais importante que você use esse tempo como plataforma de lançamento para algo que seja sustentável e contribua para sua saúde geral e longevidade.
E se você quiser ser massivo? Seu plano deve ser elaborado para melhorar o que resta de sua vida e aumentar a qualidade dela:
Se você é um novato mais jovem, está com sobrepeso ou obeso e se sente perdido nutricionalmente, pare de ler artigos sobre fisiculturistas sobre como comer. Ir direto de Captain Crunch e Pop Tarts para frango e brócolis seis vezes por dia não é uma transição de uma etapa. Mas na verdade existe uma fórmula que funciona para quase todos. Experimente isto:
Beba um batido de proteína 15 minutos antes de uma refeição. Coma sua proteína na refeição primeiro. Coma seus vegetais e / ou carboidratos por último. Faça isso quatro vezes por dia. E elimine lanches de alto teor calórico e de baixa nutrição como barras de chocolate, refrigerantes, doces, biscoitos, batatas fritas, etc.
Não se preocupe em contar calorias, macros e todo aquele jazz no começo. Basta fazer essas cinco coisas primeiro. O batido 15 minutos antes da refeição tende a fazer efeito porque te sacia na hora em que você está pronto para garfá-lo. Você vai acabar comendo menos calorias totais como resultado.
Para o jovem noob que está do outro lado do espectro e parece uma versão menos muscular de Tom Hanks no final de Castaway, faça três refeições por dia com 30-40 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos. Adicione uma colher de sopa de azeite de oliva a essas três refeições. Entre as refeições, coma um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia ... ou cinco. Quantos forem necessários para ver a balança se mover por meio quilo por semana.
Nenhum novato tem a quantidade de músculos necessária para ficar "todo rasgado.”E não aumente se você já é gordo.
Treine-se para empurrar o garfo para longe da boca. Nem o treinamento com pesos nem o cardio fazem muito para criar um déficit de energia em comparação com não comer aquele pedaço de cheesecake de caramelo salgado da Cheesecake Factory:
Sua vizinha que perdeu 57 libras usando o Vigilantes do Peso nunca foi à academia, nunca pisou em uma esteira e nunca fez um agachamento. Como isso é possível? Ela criou um déficit de energia ao comer menos calorias totais a cada dia do que antes. Ela tinha um sistema de pontos. Cheesecake de caramelo salgado da fábrica de cheesecake custa 25 pontos. Três onças de peito de frango equivalem a 3 pontos. Eu espero que você pegue a ideia aqui.
Quando se trata de perda de gordura, seus hábitos nutricionais têm um impacto maior do que o treinamento.
Na verdade, o treinamento com pesos ou as rotinas de condicionamento metabólico que criam déficits de energia massivos costumam estimular tanto o apetite que fazem você acreditar que de alguma forma "ganhou" o cheesecake de caramelo salgado.
Pare de procurar rotinas de perda de gordura. Coma proteína adequada. Manipule sua ingestão de gordura e / ou carboidratos para baixo para atingir um déficit de energia. Trem de peso para ficar grosso, sólido e apertado. Faça cardio para a saúde do coração e use-o como um suplemento para seu déficit de energia.
Vá para Wal-Greens. Eles carregam um suprimento infinito de Vagisil que você pode espalhar por todo o corpo.
Eu sugiro que você cultive sua vida de uma maneira que o ajude a exalar confiança e carisma. Sentir-se bem com sua aparência pode ajudar nisso, mas não é uma solução definitiva. Há muitas pessoas inseguras andando por aí com corpos de milhões de dólares. E isso geralmente acontece porque as pessoas com inseguranças profundas acreditam que consertar sua aparência também consertará os problemas internos com os quais lutam todos os dias.
Aprenda a se vestir como um homem adulto em vez de usar camisetas 5XL para ir ao clube quando você deve usar uma roupa média. Não use uma mídia quando você for um verdadeiro cara 5XL.
Tenha um senso de ambição e uma visão do que você deseja realizar profissionalmente e pessoalmente. Aprenda a sorrir. Seu rosto de cadela macho descansando é legal na academia, mas ela pensa que você está prestes a dar um tapa na cabeça dela e jogá-la em seu malão.
Muitos homens encontraram seu caminho para uma academia porque acreditavam que a aquisição de mais músculos os ajudaria a garantir uma bela mulher. Mulheres gostam de músculos, certo? Bem sim e não.
Se você tirar um tempo para vasculhar a internet e olhar os estudos feitos sobre as características físicas pelas quais as mulheres são mais atraídas, você pode ficar chocado ao descobrir que a maioria das mulheres não está ficando quente e incomodada por físicos excessivamente musculosos.
Até mesmo os físicos do tipo Frank Zane ficam em último lugar em uma linha de físicos muito menos musculosos quando se trata de sex appeal. Se o seu argumento é que caras muito musculosos estão tendo toda a ação nas exposições de fitness, eu o aconselho a sair de casa de vez em quando. Compreenda a ideia muito difícil de que existem mulheres fora do fitness. Eu sei, é uma loucura, mas é verdade. Se você colocar o nome de Jay Cutler perto de uma mulher, é mais provável que ela pense que você está falando sobre o quarterback, não o fisiculturista.
Há boas notícias, no entanto. Alcançar um corpo que é altamente desejável para a maioria das mulheres não requer uma quantidade insana de massa muscular e pode ser alcançado rapidamente, se você priorizar as áreas certas, a saber: ombros, largura lateral e abdômen - especialmente o cinto Adonis. Basicamente, melhorando seu V-taper.
O que você pode fazer? Você sabe que revelar seu abdômen vem com a perda de gordura. Então coloque sua dieta em ordem. Embora ela não vá ver seu abdômen até você tirar a roupa. Então, como você deve treinar para estar em uma posição onde ela deseja que você tire suas roupas?
Escolha um das centenas de planos de treino que você pode encontrar gratuitamente neste site ou aprenda a escrever o seu próprio.
Em seguida, combine-o com o seguinte ..
Pegue uma barra queixo e instale-a em algum lugar da sua casa. Faça um determinado número de barras fixas todos os dias. Se você é um novato gordo ou fraco, e não consegue levantar a barra, tudo bem. Comece no topo e faça negativas regularmente até que você possa fazer uma única. Uma vez que você pode fazer um single, comece a fazer tantos singles por dia até que você possa fazer um duplo. Em seguida, faça o máximo de duplas que puder todos os dias. Então triplica. Assim que puder fazer uma série de 5, faça 50 repetições no total por dia, no mínimo.
Se você é capaz de fazer 5 barras fixas logo no início, faça 50 por dia. Você pode fazer mais se quiser. Faça isso além de tudo o que você está fazendo para trabalhar nas costas na academia.
Obtenha alguns halteres leves para sua casa. Dez ou 15 libras funcionarão, provavelmente. Faça 100 elevações laterais todos os dias. Faça enquanto assiste a um programa de TV. Experimente-os entre os conjuntos de queixos. Basta colocar 100 em. Faça isso além do que você está fazendo para os ombros na academia.
Todo esse trabalho extra ajudará a criar aquele pequeno déficit de energia extra também. Então, se sua dieta estiver em ordem, e você estiver treinando com pesos três vezes por semana e aplicando uma pitada de cardio algumas vezes por semana, você descobrirá que esta combinação o ajuda a esculpir rapidamente.
Se uma mulher lhe disser que prefere um homem com constituição mais parecida com Ronnie Coleman, tudo bem. O que descobri nesse caso é que ela também tem a constituição de Ronnie Coleman.
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