Whittlers de cintura hardcore

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Thomas Jones

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X Jump

Trabalhos: núcleo, parte inferior do corpo Fique em pé com os pés ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros. Fique em uma posição agachada com as mãos em punhos, um de frente para o outro, na frente do seu peito.Salte do agachamento formando um X no ar, com os braços e as pernas estendidos a 45 graus.Pouse suavemente e desça imediatamente para o próximo agachamento. Execute duas séries de 25 repetições. Dica: Aterrisse com os joelhos macios em um agachamento para evitar choque nas articulações.VEJA TAMBÉM: Os únicos exercícios abdominais de 30 dias de que você precisa

Golpe de uma perna

Trabalhos: Ombros, oblíquos, coxasFique de pé, com os pés afastados, perna direita para trás, segurando um halter de 10 a 15 libras acima da cabeça. Puxe o joelho direito para cima e traga o halter para fora do joelho direito, mantendo os braços esticados. Em seguida, toque a sola do pé direito no chão atrás de você enquanto estende o halter para trás acima da cabeça. Execute duas séries de 25 repetições rápidas. Dica: Em cada repetição, bata levemente na planta do pé de trás antes de atingir o joelho para cima.

Bicep Curl e Crunch sentado

Trabalhos: Braços, Núcleo Sente-se na beirada de um banco plano e segure halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante os pés do chão até a altura do banco, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus. Incline-se para trás até que seu torso esteja cerca de 45 graus em relação à superfície do banco.Segurando este ângulo o máximo possível, execute uma rosca direta de bíceps com os dois braços enquanto puxa os joelhos em direção ao peito.Estenda os braços para os lados e abaixe os pés em direção ao chão, mas sem tocar o chão. Execute uma série de 20 repetições e uma série de 16 repetições. Dica: Segure um halter entre os pés para aumentar o engajamento do abdômen.

Dumbbell Chest Scoop

Obras: peito, braços, núcleo Dica: Para maior recrutamento dos músculos das pernas, dobre os joelhos e afunde-se mais. Fique em pé com a perna direita dois pés atrás de você, mantendo ambas as pernas ligeiramente dobradas. Segure halteres ao lado do corpo a cerca de 30 centímetros do quadril, com as palmas das mãos voltadas para a frente.Traga os halteres para cima em um movimento de escavação até que formem um V na altura do queixo, retorne os halteres para os lados, mantendo seu núcleo engajado. Repita com a perna esquerda cambaleando atrás de você. Esse é um conjunto. Execute duas séries de 20 repetições. VEJA TAMBÉM: 7 exercícios abdominais de Kira Stokes

Prancha Pop Up

Trabalhos: ombros, núcleoFique em uma posição de prancha em um Bosu, com o lado plano para baixo, com os antebraços separados por cerca de 15 centímetros e os punhos voltados um para o outro. Usando seu núcleo e parte superior do corpo, levante-se em uma posição de prancha completa e, em seguida, pouse com as palmas das mãos espalmadas no Bosu. Coloque seus antebraços de volta no Bosu, pousando com os cotovelos dobrados em 90 graus. Execute duas séries de 12 repetições. Dica: Lembre-se, a energia vem do seu núcleo. Respire fundo para explodir para cima e para baixo.

Offset Punch e Lunge

Trabalhos: ombros, braços, núcleo, pernasFique de pé com os pés separados por aproximadamente 30 polegadas, as mãos na frente do peito segurando halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.Desça para uma estocada e simultaneamente dê um soco no braço esquerdo para frente, girando o pulso esquerdo até que a palma da mão esquerda fique para baixo. Levante-se da estocada e retorne o haltere em direção ao seu peito. Execute duas séries de 20 repetições. Repita com a perna esquerda para a frente, socando com o braço direito. Dica: Mantenha o movimento negativo (devolvendo os pesos de volta ao peito) tão firme e controlado quanto a contração.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Trabalhos: Ombros, Core, PernasFique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e segure um halter de 2,5 a 3,5 libras com as duas mãos na altura do peito, com os braços estendidos para a frente.Gire seu torso e gire em seus pés para a esquerda enquanto solta seu joelho direito em uma estocada até que esteja a cerca de dez centímetros do chão.O haltere deve estar sobre seu pé esquerdo e seu abdômen engajado.Levante-se da estocada e gire o tronco e os braços para a direita, deixando cair o joelho esquerdo em uma estocada a dez centímetros do chão. Mova da esquerda para a direita perfeitamente, sem pausar. Faça duas séries de 20 repetições de cada lado. Dica: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés enquanto faz o bote.

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X Jump

Trabalhos: núcleo, parte inferior do corpo

Fique em pé com os pés um pouco mais próximos do que a largura dos ombros. Fique em uma posição agachada com as mãos em punhos, um de frente para o outro, na frente do seu peito.
Salte do agachamento formando um X no ar, com os braços e as pernas estendidos a 45 graus.
Pouse suavemente e desça imediatamente para o próximo agachamento. Execute duas séries de 25 repetições.

Dica: Aterrisse com os joelhos macios em um agachamento para evitar choque nas articulações.

VEJA TAMBÉM: Os únicos exercícios abdominais de 30 dias de que você precisa

Golpe de perna única

Trabalhos: Ombros, oblíquos, coxas

Fique de pé, com os pés afastados, perna direita para trás, segurando um halter de 4,5 a 4,5 kg acima da cabeça.
Puxe o joelho direito para cima e traga o halter para fora do joelho direito, mantendo os braços esticados. Em seguida, toque a sola do pé direito no chão atrás de você enquanto estende o halter para trás acima da cabeça. Execute duas séries de 25 repetições rápidas.

Dica: Em cada repetição, bata levemente na planta do pé de trás antes de atingir o joelho para cima.

Bicep Curl e Crunch sentado

Trabalhos: Braços, Núcleo

Sente-se na beirada de um banco plano e segure halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante os pés do chão até a altura do banco, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus. Incline-se para trás até que seu torso esteja cerca de 45 graus em relação à superfície do banco.
Segurando este ângulo tanto quanto possível, execute uma rosca direta de bíceps com os dois braços enquanto puxa os joelhos em direção ao peito.
Estenda os braços para os lados e abaixe os pés em direção ao chão, mas sem tocar o chão. Execute uma série de 20 repetições e uma série de 16 repetições.

Dica: Segure um halter entre os pés para aumentar o engajamento do abdômen.

Dumbbell Chest Scoop

Obras: peito, braços, núcleo

Dica: Para maior recrutamento dos músculos das pernas, dobre os joelhos e afunde-se mais.

Fique em pé com a perna direita dois pés atrás de você, mantendo ambas as pernas ligeiramente dobradas. Segure halteres ao lado do corpo a cerca de 30 centímetros do quadril, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Traga os halteres para cima em um movimento de escavação até que formem um V na altura do queixo, retorne os halteres para os lados, mantendo seu núcleo engajado. Repita com a perna esquerda cambaleando atrás de você. Esse é um conjunto. Execute duas séries de 20 repetições.

VEJA TAMBÉM: 7 exercícios abdominais de Kira Stokes

Prancha Pop Up

Trabalhos: ombros, núcleo

Fique em uma posição de prancha em um Bosu, com o lado plano para baixo, com os antebraços separados por cerca de 15 centímetros e os punhos voltados um para o outro.
Usando seu núcleo e parte superior do corpo, levante-se em uma posição de prancha completa e, em seguida, pouse com as palmas das mãos espalmadas no Bosu.
Coloque seus antebraços de volta no Bosu, pousando com os cotovelos dobrados em 90 graus. Execute duas séries de 12 repetições.

Dica: Lembre-se, a energia vem do seu núcleo. Respire fundo para explodir para cima e para baixo.

Offset Punch e Lunge

Trabalhos: ombros, braços, núcleo, pernas

Fique de pé com os pés separados por aproximadamente 30 polegadas, as mãos na frente do peito segurando halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Desça para uma estocada e simultaneamente dê um soco no braço esquerdo para frente, girando o pulso esquerdo até que a palma da mão esquerda fique para baixo. Levante-se da estocada e retorne o haltere em direção ao seu peito. Execute duas séries de 20 repetições. Repita com a perna esquerda para a frente, socando com o braço direito.

Dica: Mantenha o movimento negativo (devolvendo os pesos de volta ao peito) tão firme e controlado quanto a contração.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Trabalhos: Ombros, Core, Pernas

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e segure um halter de 2,5 a 3,5 libras com as duas mãos na altura do peito, com os braços estendidos para a frente.
Gire seu torso e gire em seus pés para a esquerda enquanto solta seu joelho direito em uma estocada até que esteja a cerca de dez centímetros do chão.
O haltere deve estar sobre seu pé esquerdo e seu abdômen engajado.
Levante-se da estocada e gire o tronco e os braços para a direita, deixando cair o joelho esquerdo em uma estocada a dez centímetros do chão. Mova da esquerda para a direita perfeitamente, sem pausar. Faça duas séries de 20 repetições de cada lado.

Dica: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés enquanto faz o bote.