Odeio fazer mobilidade? Veja como fazer isso entre conjuntos

Você já deve saber (a esta altura) que se recuperar do treinamento com repouso, boa nutrição e massagem ocasional de tecidos moles é essencial para um corpo que não só parece bom, mas também funciona bem.

Além disso, a maioria dos levantadores sabe que o aquecimento com movimentos de mobilidade que deixam o corpo pronto para o levantamento também são importantes. E é incrível (pelo menos para mim) que tantos perdem este passo e vão direto para a barra.

Aqui está uma introdução rápida sobre o que você está perdendo se estiver pulando o trabalho de mobilidade.

• Prevenção de lesões: Uma articulação irrestrita que pode percorrer toda a sua amplitude de movimento é uma articulação feliz. Quaisquer restrições em uma articulação representam uma possível chance de lesão mais acima na cadeia cinética. Por exemplo, quadris imóveis podem causar dor lombar.
• Ficando mais forte: Se a mobilidade do quadril está limitando seu agachamento ou levantamento terra, então você não está fortalecendo todas as partes do movimento.
• Articulações mais saudáveis: Quando você está realizando exercícios de mobilidade, o sangue e os fluidos sinoviais são movidos para a articulação, preparando-a para o exercício.

Eu sei que muitas pessoas simplesmente ignoram a mobilidade porque é muito monótono ou porque não têm tempo suficiente. É por isso que a mágica realmente acontece quando você percebe você pode introduzir mobilidade em seus conjuntos diretos e superconjuntos.

Combinar exercícios de força com exercícios de mobilidade irá melhorar sua capacidade de estar em boas posições de exercício enquanto você está treinando e atuará como um mecanismo de recuperação ativo entre as séries.

Quando o tempo é essencial, introduzir a mobilidade ao longo de seu treinamento o ajudará a fazer mais trabalho em menos tempo. Isso é uma vitória para você e suas articulações.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Quando apresentar mobilidade aos seus aparelhos (e quando não deveria)

A mobilidade deve complementar o seu treinamento, não prejudicá-lo. Se a mobilidade não é um problema para você e você já é móvel o suficiente, mais não é necessariamente melhor. Você pode se recuperar com espuma rolando ou sentado verificando as redes sociais.

Os movimentos descritos neste artigo não devem tirar sua força, eles devem aumentá-la. A ideia é que eles sejam uma recuperação ativa, em vez de uma blitz total sobre o corpo. Eles podem ser ótimos acréscimos aos treinos se você não estiver muito pesado - se estiver, então pode ser uma ideia melhor você descansar completamente entre as séries.

Na minha experiência, adicionar mobilidade a séries diretas ou super séries pode ser exatamente o que o médico receitou, especialmente quando você é um levantador de peso mais velho que tem mais milhas no velocímetro e tem problemas para entrar em boas posições de exercício. Eles também são ótimos se você está voltando de uma longa pausa do levantamento de peso e seu movimento é mais provavelmente um problema.

Se você está com pressa e não aborda a mobilidade no aquecimento, colocá-los em seu treinamento pode ser aconselhável, mas avalie o quão desafiador seu treino é e se será ou não um pouco ativo entre as séries ajudar ou atrapalhar o seu desempenho. Afinal, algumas pessoas acham que ficar firme é mais útil para levantamento terra. Conheça seus objetivos e trabalhe nesses movimentos se eles o ajudarem a alcançá-los.

[Explore suas opções com estas 6 coisas úteis que os levantadores de peso podem fazer entre as séries!]

Mobilidade durante séries retas

Quando você está fazendo séries de treinamento de força diretas - você sabe, como um 5 x 5 ou qualquer esquema padrão onde você está fazendo o mesmo exercício para repetições e depois descansando antes de outra série - não fique parado esperando por 2-3 minutos entre as séries. Apresente um exercício de mobilidade para atuar como uma recuperação ativa.

Considere estes exemplos.

Mobilidade do tornozelo

Se seus tornozelos estiverem rígidos, seu treino pode ser parecido com isto:

1A. Variação do agachamento ou levantamento terra: 3-6 repetições

1B. Mobilização de balanço do tornozelo: 8 a 10 repetições

[Obtenha mais opções com esses 6 alongamentos para melhorar a mobilidade do tornozelo.]

Mobilidade do quadril

Se você trabalha em uma escrivaninha ou se senta muito, insira uma broca de mobilidade do quadril, pois é provável que seus quadris estejam tensos por estar na posição sentada.

1A. Agachamento, levantamento terra ou variação de pressão: 3-6 repetições

1B. Mobilidade do flexor do quadril meio ajoelhado: 10 repetições de cada lado

Mobilidade de Ombro

Da mesma forma, sentar em uma mesa torna muito fácil ter ombros arredondados. Experimente este movimento para abri-los.

1A. Agachamento, levantamento terra ou variação de pressão: 3-6 repetições

1B. Flexão de ombro na parede: 8 repetições

Mobilidade durante supersets

As coisas podem ser mais complicadas se você estiver fazendo superséries - em vez de fazer o mesmo exercício para séries e repetições, você está combinando dois exercícios diferentes. Adicionar um exercício de mobilidade (tornando-o um tri-set) atua como uma recuperação ativa e ajuda você a se preparar para o próximo exercício.

[Leia mais sobre as diferentes maneiras de utilizar superconjuntos!]

Por exemplo,

1A. Exercícios para a parte inferior do corpo: 8-12 repetições

1B. Exercício para a parte superior do corpo: 8-12 repetições

1C. Quebra do joelho, mobilidade do tornozelo ou mobilização dos flexores do quadril: 8 repetições.

E se você realmente quiser um trabalho extra em suas pernas, aqui está um conjunto tri de parte inferior do corpo que os atinge de quase todos os ângulos.

1A. Variação do agachamento ou levantamento terra de 6 a 8 repetições

1B. Variação dos isquiotibiais 12 repetições

1C. Agachamento parcial búlgaro iso segurar 30 segundos em cada perna

[Quadris precisam de trabalho depois de um longo dia sentado? Experimente estes 8 alongamentos para desbloquear os quadris.]

Ou quando você precisa de um trabalho básico extra

1A. Exercício da parte superior do corpo 8-12 repetições

1B. Exercícios para a parte inferior do corpo 8-12 repetições

1C. Deadbugs ponderados - 8 repetições

Empacotando

É justo dizer que nem sempre é fácil trabalhar com mobilidade. Talvez você esteja atingindo elevadores compostos extremamente desgastantes e precise de cada segundo de seu descanso para não fazer absolutamente nada (é controverso recomendar isso unilateralmente, mas não é uma abordagem incomum para séries pesadas.) Ou talvez você esteja batendo em deadlifts realmente difíceis, então sobrecarregar o núcleo com deadbugs pesados ​​enquanto você descansa não é o ideal. Não estamos dizendo que todo levantador deve sempre se envolver com esses protocolos em cada treino, ao invés disso estes podem ser modelos úteis para trabalhar, se fizerem sentido para os seus treinos.

Afinal, gastar um pouco mais de tempo para melhorar a qualidade de seu movimento o ajudará a levantar a longo prazo e ajudará a reduzir todas as pequenas dores que surgem ao longo do caminho.

Imagem em destaque via Eric Cressey no YouTube.