Agachamentos mais pesados ​​realmente rápido

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O esforço máximo de saltos antes do levantamento pode ajudá-lo a estabelecer novos PRs, mas o movimento deve imitar o levantamento. Uma vertical máxima pode melhorar o agachamento; um salto largo máximo pode melhorar um levantamento terra.
2. O agachamento de baixo para cima ensina como manter uma posição organizada e rígida na parte inferior do agachamento enquanto força mudanças de mobilidade e estabilidade, tudo levando a um agachamento convencional maior.
3. Embora o rolamento de espuma possa fazer você se sentir bem, evidências conclusivas mostram que brocas de movimento dinâmico que aumentam a temperatura do tecido são o fator decisivo para aumentar o desempenho.

Na busca para construir um agachamento mais forte, os levantadores frequentemente se envolvem em séries, repetições e esquemas de carga, mas às vezes se esquecem de se concentrar na criação de tensão predefinida, estabilidade e um aquecimento eficaz que não perca tempo. Com isso em mente, aqui estão três práticas vitais que podem levar a um novo PR no agachamento depois de apenas algumas semanas.

1 - PAP da maneira comprovada

Potenciação pós-ativação, ou PAP, é qualquer coisa feita antes de uma atividade que melhora o desempenho nessa atividade. Saltar ou fazer exercícios pliométricos antes de fazer 1RM no agachamento seria um exemplo. O PAP funciona porque melhora a taxa de contração muscular, mas, como tanto na força e no condicionamento físico, o volume de PAP necessário para realmente melhorar (e não a fadiga) é altamente individual; cada levantador tem que descobrir seu próprio ponto ideal.

Para que os saltos de esforço máximo funcionem, o movimento deve imitar o levantamento. Como tal, um salto vertical máximo ou agachamento de salto podem melhorar um agachamento, enquanto um salto amplo máximo pode melhorar um levantamento terra.

Para saltos verticais, não há necessidade de pular e deslizar um marcador de combinação estilo NFL. Tudo o que você precisa fazer é descer até um quarto de agachamento rapidamente e pular o mais alto que puder, levantando os braços acima da cabeça e esticando o corpo o máximo possível. Descanse alguns segundos entre cada salto para ter certeza de pular o mais alto que puder ao tentar tocar o teto, por mais alto que seja. Da mesma forma, não há necessidade de usar um marcador para o salto em largura, apenas salte o mais longe que puder a cada salto e descanse entre cada tentativa.

Juntar as peças

1. Faça um aquecimento geral, aquecendo os músculos, e faça alguns exercícios de movimentos dinâmicos que incluem movimentos de agachamento por 5-10 minutos.
2. Realize seus saltos PAP máximos com o volume recomendado de acordo com seu nível de habilidade e idade de treinamento. Para saltos convencionais, trainees novatos devem realizar apenas 1-2 séries de cerca de 5, enquanto trainees mais avançados com mais de dois anos de treinamento podem precisar de 2-3 séries. Descanse apenas alguns segundos entre cada salto.
3. Comece suas séries de aquecimento e aceleração até começar a bater nos solteiros.
4. Tente seu novo PR, mas certifique-se de ir para aquele novo máximo dentro de cinco minutos de seus saltos PAP. A mágica deve acontecer em algum lugar entre o intervalo de 3-5 minutos, a menos que você tenha feito muitos conjuntos de rampa ou descansado muito tempo entre eles.

• Observação: quanto mais estressante for o salto, menos volume você precisa. Saltos estressantes incluem saltos de profundidade que expõem o corpo a forças muito altas, portanto, um conjunto de 5 saltos funcionará bem, mesmo para levantadores avançados. Saltos menos estressantes, dos quais o atleta avançado provavelmente precisaria de 2-3 séries de 3-5 repetições, incluem box jumps e tuck jumps (saltos estacionários em que o levantador pula o mais alto que pode, traz os joelhos até o peito e, em seguida, traz suas pernas de volta para baixo antes de pousar.)

2 - Comece de baixo

Os treinadores costumam dar sermões sobre como manter a rigidez e a postura no topo do agachamento após o bar sair. Da mesma forma, eles enfatizam uma posição rígida e apertada antes e durante a descida. Apesar de todos esses esforços, muitos levantadores que podem estar tensos e rígidos no topo ainda parecem horríveis ao entrar e sair do buraco.

Embora exercícios de mobilidade e estabilidade tenham sido tradicionalmente usados ​​para resolver este problema, melhorar um movimento requer que você realmente pratique o movimento enquanto desafia seus limites. Faça agachamentos de baixo para cima. Eles ensinam como manter a mesma posição organizada e rígida na parte inferior do agachamento enquanto forçam mudanças de mobilidade e estabilidade. Se um levantador puder aprender a criar tanta tensão e estabilidade nesta posição inferior quanto puder na superior, ele será capaz de levantar muito mais peso durante um agachamento convencional.

Configurar

1. Defina os pinos de segurança abaixo do paralelo conforme sua mobilidade e estabilidade permitirem. O objetivo é desafiar os limites, mas a má prática nunca produzirá os resultados desejados.
2. Fique sob a barra, certificando-se de sentir a pressão em todo o pé e aparafusando-se no chão, criando assim tensão nos quadris / glúteos.
3. Respire profundamente em seu abdômen. Expire com força, contraia o abdômen e, em seguida, respire novamente em um tronco firmemente apoiado antes de se levantar na posição perfeita, dirigindo com os quadris.
4. Leve o seu tempo na configuração e certifique-se de expirar e inspirar na posição de apoio antes de cada repetição.

3 - Aquecimento com restrições de movimento e endereço após o treino

O objetivo do aquecimento foi turvo e confuso. Se a boa forma geral for o objetivo, então, fazer circuitos de mobilidade abrangentes e técnicas de auto-liberação miofascial (rolamento de espuma e similares) antes do treino é bom. No entanto, se o objetivo é construir níveis de força e músculos, então esse tipo de aquecimento é excessivo e muitas vezes contraproducente.

Embora o rolamento de espuma possa fazer você se sentir bem, evidências conclusivas mostram que exercícios de movimento dinâmico (semelhante ao movimento planejado para aquele dia) que aumentam a temperatura do tecido são o fator decisivo para aumentar o desempenho. Quanto ao rolo de espuma e à longa lista de exercícios de mobilidade, guarde-os para depois. O treino revelará onde você precisa concentrar esses esforços de qualquer maneira.