Em um sábado recente, eu precisava de uma folga do trabalho, então me joguei no sofá e “abri a caixa de fotos.”(Este é o jargão do meio-oeste para dizer:“ Liguei a televisão.”) Assistir ao tubo em uma tarde de sábado é sempre um jogo de dados. Se você tiver sorte, geralmente não há nada ativo, exceto reprises de Deixe isso para Beaver ou aquele nauseante desastre de trem Casa cheia.
De qualquer forma, para meu deleite, passei para uma reprise da competição do Homem Mais Forte do Mundo (WSM) na ESPN. Você não pode deixar de ficar hipnotizado por aqueles físicos gigantescos que lutam por eventos que exibem níveis sobrenaturais de força bruta.
O evento que peguei foi Deadlift para representantes. Neste desafio, os caras tiveram 60 segundos para travar o máximo de levantamento terra possível. Embora isso possa soar comum, lembre-se de que eles estavam levantando a traseira de dois carros articulados a uma barra enorme.
Não me lembro quem ganhou o evento, mas lembro claramente quem ficou em segundo: Mark Felix de Granada. O vencedor conseguiu 17 repetições, mas Felix errou o empate com 16.
Mark Felix
Por que isso é importante? Porque Felix era o favorito para este desafio. O levantamento terra era coisa dele. Ele começou parecendo mais forte e mais sólido do que qualquer um dos outros homens fortes. Na verdade, ele deveria ter vencido. Mas ele cometeu um erro crítico. É o mesmo erro que muitos de vocês provavelmente estão cometendo na academia.
É fácil para mim bancar o especialista em poltrona, especialmente porque ajudo as pessoas a ganhar força e desempenho. No entanto, eu me perguntei se Felix sabia o que ele fez de errado. Como qualquer grande atleta, ele estava em sintonia com seu corpo. Ele sabia que havia errado e comunicou isso ao grande Bill Kazmaier após o evento.
Como não tenho a transcrição, vou usar um pouco de licença criativa e parafrasear como foi a entrevista pós-evento entre Mark Felix e Bill Kazmaier.
Bill: Você parecia forte, Mark, mas não conseguiu vencer. O que você acha que aconteceu?
Felix: Eu deveria ter descansado antes. Se tivesse, acho que poderia ter feito mais duas ou três repetições.
A resposta de Felix foi muito reveladora. Tem muito no que ele disse. Mas requer que cavemos um pouco mais fundo.
Esse é o assunto deste artigo.
Vamos imaginar por um momento que über empresário, Richard Branson, tem uma paixão por levantamento de peso como ele tem por voar. Ele tem bilhões de dólares e um desejo insaciável de competir. E digamos que ele seja seu parceiro de treinamento.
Por mais rebuscado que pareça, não seria nada além de Branson oferecer um milhão de dólares a qualquer um que pudesse vencê-lo em uma competição de levantamento terra cronometrado, assim como a competição WSM. O objetivo é completar o maior número possível de pesos corporais em um minuto. O vencedor ganha um milhão; o perdedor ganha um conjunto de facas de bife.
Agora, se você e Branson tivessem níveis semelhantes de força, qual abordagem você usaria para ganhar o evento? Se você for como a maioria das pessoas - e a maioria dos concorrentes do WSM - você se esforçará até o fracasso para eliminar o maior número de repetições o mais rápido possível e, em seguida, usará o tempo restante para levantar tantos levantamentos terra quanto sua alma conseguir reunir.
Isso é exatamente o que Mark Felix fez, e é a razão pela qual ele perdeu. Ele se empurrou muito longe, muito rápido. Há uma abordagem muito melhor, mas há mais a dizer.
Vamos para um pouco de ciência.
Tudo o que faço em termos de treinamento de meus clientes para tamanho e força depende do Princípio do Tamanho baseado na neurociência. Este princípio afirma que as unidades motoras (o feixe de fibras musculares junto com seu neurônio associado) são recrutadas de forma ordenada. As unidades motoras menores e mais fracas são recrutadas primeiro. Então, unidades motoras maiores e mais fortes são recrutadas se níveis mais elevados de força são necessários.
O objetivo de qualquer tamanho e conjunto de fortalecimento deve ser alcançar o canto superior direito, conforme representado pela região em vermelho.
Existem duas maneiras de olhar para isso. Primeiro, você poderia dizer que quando você recruta as maiores unidades motoras, também está recrutando todas as outras unidades motoras. A segunda maneira de ver isso é: as unidades motoras menores devem estar junto para a tarefa se você pretende alcançar as maiores. Em outras palavras, você não pode pular seletivamente para as unidades motoras mais fortes sem passar pelas menores.
Essa é a beleza do princípio do tamanho. Quando você entende isso, sabe como tornar o treinamento para tamanho e força mais eficaz. Mas também é por isso que certos métodos não são ideais para construir força ou manter seu desempenho durante um treino.
Um conjunto de queda tripla é quando você executa três movimentos semelhantes em uma linha com pouco ou nenhum descanso entre cada mini conjunto. Veja como um conjunto de queda tripla pode parecer para os ombros:
Supino com haltere no ombro para 8 repetições
Descanse 10 segundos
Haltere no ombro com as palmas das mãos voltadas uma para a outra por 8 repetições
Descanse 10 segundos
Levantamento lateral do haltere para 8 repetições
Descanse 3 minutos e repita
Tenho certeza de que a maioria de vocês executou alguma versão de um conjunto triplo. E também tenho certeza de que você nunca poderia repetir com a mesma quantidade de peso na segunda vez. Na verdade, a cada ciclo subsequente, você provavelmente teve que diminuir a carga em cerca de 20%, mesmo com 3 minutos de descanso (teoricamente, três minutos deveriam ser o tempo suficiente para recuperar totalmente a sua força de um circuito de ombro).
Mas você não pode recuperar sua força, e isso vale para qualquer tipo de treinamento até o fracasso. É o mesmo erro que Mark Felix cometeu.
De acordo com o que o Princípio do Tamanho nos diz, conforme você se aproxima do fracasso, você está recrutando as unidades motoras menores e mais fracas. É por isso que o conjunto fica mais difícil. Em essência, você está tentando levantar um peso depois que suas unidades motoras mais fortes foram para o banco. Se você recrutasse mais unidades motoras grandes, ou se as unidades motoras grandes não caíssem, o conjunto ficaria mais fácil, ou permaneceria tão fácil, respectivamente. Mas isso não acontece porque as maiores unidades motoras só têm a capacidade de suportar cerca de 10 segundos de esforço de rebentar a bola. Depois disso, eles estão prontos.
Então, o que acontece se você continuar empurrando além da marca de 10 segundos? Você começa a fatigar as unidades motoras menores também. Então, se você continuar pressionando, você se fundirá nas unidades motoras menores e mais fracas. E é aqui que você encontra problemas.
Eu tenho uma teoria. Quando você cansa as unidades motoras menores e mais fracas, isso cria um obstáculo às suas unidades motoras maiores e mais fortes. Lembre-se, a única maneira de chegar às unidades motoras maiores e mais fortes é passando pelas menores. Se os menores estão cansados, você não pode alcançar os maiores.
Esta é a aparência do roadblock.
É por isso que se esforçar para o fracasso em sua primeira série o impede de manter sua força. E é por isso que não uso conjuntos de queda tripla, exceto para condicionamento metabólico (mesmo assim, ainda questiono a validade da abordagem).
Duvido que precise torcer seu braço para convencê-lo de que ser capaz de realizar mais repetições com um peso mais pesado em um treino é mais benéfico do que fazer a mesma quantidade de repetições com um peso mais leve. O sistema que uso para treinar é baseado na maximização do seu desempenho e é o componente central do meu livro, Enorme com pressa.
Eu pego o que a ciência demonstra e associo isso ao que experimentei em 13 anos de treinamento de pessoas em todos os níveis. O resultado final, como Charles Staley costuma dizer, é “gerenciar a fadiga.“Você não pode manter seu desempenho se forçar até o fracasso desde o início. Você precisa desacelerar nos estágios iniciais de um treino. Ao fazer isso, você será capaz de realizar mais repetições totais com um peso mais pesado. É assim que você catapulta seus ganhos de tamanho e força.
Não me interpretem mal, seus treinos devem ser intensos e desafiadores. Eu não estou te dizendo para ir com calma. Estou lhe dizendo para ir pesado, ir rápido e não forçar muito nas primeiras séries.
Então, agora estamos de volta a Mark Felix. Como ele mencionou na entrevista com Kaz, Felix disse que se tivesse descansado antes, poderia ter feito mais repetições. Lembre-se, este foi um cronometradoevento. Ele não estava dizendo que precisava de mais tempo para fazer mais repetições; ele só precisava descansar mais cedo. Se tivesse, ele poderia ter feito mais repetições em um minuto.
E é exatamente por isso que você deve se concentrar na velocidade de seus elevadores. Quando sua velocidade diminuir drasticamente, seu sistema nervoso será deixado para recrutar as unidades motoras menores. Se você continuar empurrando, você cansará essas unidades motoras e não será capaz de alcançar as unidades motoras maiores e mais fortes nas séries subsequentes.
Outra abordagem, se você não pode levantar rapidamente, é limitar a duração de suas séries a 10 segundos. A primeira série de repetições de Mark Felix durou cerca de 30 segundos. É por isso que ele não ganhou.
Então, ao treinar para força, mantenha sua velocidade e limite suas séries pesadas a 10 segundos ou menos. Quando o crescimento muscular é o objetivo principal, você pode aumentar seu tempo para 15 segundos, porque um pouco de fadiga é necessária para ganhos musculares rápidos.
Lembre-se de que o que importa não é quantas repetições você faz ou quão pesada é a carga. O que importa é quanto tempo os conjuntos duram. Mantenha breve. Saia quando estiver na frente e ficará maior e mais forte - rápido.
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