Alta Frequência vs. Baixa frequência

Nós, levantadores, adoramos analisar e debater nosso amado hobby. Infelizmente, alguns parecem gostar mais da parte do debate do que do levantamento de peso, muitas vezes em detrimento do desenvolvimento físico.

Um dos tópicos mais quentes para discussão online é a frequência ideal de treinamento e se tal besta existe. Este artigo oferece os prós e os contras do treinamento de alta e baixa frequência e sugere quando cada um pode ser útil em seu treinamento. Deve ser um debate elegante (unilateral), então prepare sua pipoca.

Primeiro, vamos definir os termos:

• Alta frequência: treinar um movimento ou exercício específico três ou mais vezes por semana.
• Baixa frequência: treinar um movimento ou exercício específico uma vez por semana ou menos.

Prós e contras do treinamento de alta frequência

O treinamento de alta frequência, se programado corretamente, fornecerá resultados mais rápidos do que o treinamento de baixa frequência. O treinador de força John Broz apontou isso com uma hipótese interessante (embora perturbadora):

“Se sua família fosse sequestrada e você tivesse um mês para colocar 100 libras em seu agachamento, você agacharia apenas uma vez por semana?”

Mas esse argumento ainda é válido quando se busca um sistema sustentável para seguir por meses, anos ou mesmo décadas??

Aqui está uma lista completa dos prós e contras do treinamento de alta frequência:

Prós

• Oferece resultados melhores / mais rápidos.
• Aumenta a coordenação neuromuscular. Força e desempenho são de natureza altamente neural; ser capaz de praticar esses movimentos com mais frequência é benéfico.
• Mais prática geralmente é melhor. Pense na diretriz de que o domínio leva 10.000 horas - você aumentará mais rápido com o treinamento de alta frequência. No final do ano, gosto de simplesmente ver a espessura do meu diário de treinamento; quantas páginas é (cada sessão é uma página). Quanto mais grosso o tronco, maior a probabilidade de eu estar fazendo progresso.
• A alta frequência permite que se desenvolva uma capacidade de trabalho significativa nesse exercício. A capacidade de trabalho segue o princípio da especificidade - você pode ser bom em uma coisa, mas não em outra.

Quando estou me especializando no supino, posso fazer mais de 50 repetições a 85% ou mais durante uma semana - minha capacidade de trabalho nesse exercício é ótima.

Mas isso não significa que se eu mudar repentinamente para um estilo de musculação, treino de '20 séries para o peito com descanso mínimo ', eu iria arrasar. Se eu estivesse no pico de uma competição de supino, esse tipo de treino me destruiria.

• Permite mais prática com peso pesado. Você tem mais tempo para ensaiar sua configuração, se concentrar em suas dicas e simplesmente se preparar para levantar o peso e realizar o exercício.
• O corpo se acostuma a levantar pesos com frequência, pelo menos em certos exercícios. As primeiras semanas são muitas vezes difíceis - e é quando a maioria das pessoas desiste - mas depois desse período inicial, o corpo se adapta e quase parece desejar ficar pesado regularmente.
• Funciona. Meus melhores ganhos no supino foram em programas de alta frequência. Além disso, o sucesso do estilo Sheiko, Smolov e rotinas de levantamento olímpico são suficientes para justificar um olhar sério sobre o treinamento de alta frequência.
• O treinamento de alta frequência parece funcionar bem com trainees ou levantadores menores e mais leves. Eu suspeito que seja porque seus quadros menores sofrem menos danos - mesmo que a intensidade relativa seja a mesma para um levantador maior - e, portanto, são capazes de se recuperar mais rapidamente.

Elevadores que parecem responder favoravelmente à alta frequência:

• Elevadores olímpicos
• Supino
• Pressao sobre a cabeça
• Agachamento de barra alta
• Exercícios de peso corporal
• Movimentos específicos do esporte
• Abs / trabalho principal
• Antebraços
• Bezerros

Nota: Não tive bom sucesso no treinamento de supino e supino com alta frequência simultaneamente.

Contras

• Maior taxa de lesões. Quando você treina pesado e arduamente regularmente, sua chance de lesão é maior. No exemplo anterior (adicionando 100 libras ao seu agachamento máximo para salvar sua família), você se adaptará e ficará forte ou simplesmente desmoronará, resultando em um agachamento terrível no final do mês. O risco de lesão aumenta com a exposição - exposições mais frequentes significam uma maior chance de lesão.
• Se você tiver alguma compensação ou lesão preexistente, o treinamento de alta frequência pode ser uma jornada difícil. Se sua forma de agachamento for moderada e você decidir começar a agachar forte três vezes por semana, seus joelhos e parte inferior das costas podem pagar o preço. Lembre-se, agachamentos não são ruins para os joelhos, mas agachamentos ruins podem ser ruins para sua joelhos.
• Programas de alta frequência são mais difíceis de programar. Acho que isso é particularmente verdadeiro quando programando para as massas - alguns levantadores parecem ter grandes ganhos, outros lutam para seguir em frente. O progresso com programas de frequência mais baixa é muito mais consistente.
• É mais difícil atingir o pico e / ou diminuir nas rotinas de alta frequência. Quando o corpo está acostumado a ficar pesado o tempo todo, tirar alguns dias de folga pode atrapalhar você. Por outro lado, se você continuar levantando peso até o dia máximo, pode aparecer cansado e deixar alguns quilos na plataforma.
• Uma vez que o corpo esteja acostumado a frequências mais altas, você pode se sentir um pouco perdido quando sair desse programa. Você não pode ficar em um programa intenso de alta frequência para sempre (devido a uma lesão ou esgotamento), mas depois que você diminui, muitas vezes há um período que parece que nada está funcionando e sua força cai significativamente.
• Os níveis de força parecem flutuar mais em programas de alta frequência. A boa notícia é que se você atingir o pico certo, você pode ser muito forte quando é o tempo máximo, mas também haverá períodos em que sua força está mais baixa do que o normal ou bem abaixo do seu máximo.
• Com treinamento de alta frequência, máximas de ginástica são semelhantes às máximas de competição. Não espere um grande aumento só porque é uma competição - o corpo se acostuma a fazer 95-98% regularmente, mas não se engane pensando que no dia da competição você de repente terá outros 10% na força disponível.
• Pode ser difícil se concentrar no equilíbrio muscular e trabalhar nos pontos fracos. Se você está no banco o tempo todo, deveria, em teoria, realizar uma tonelada de movimentos de puxar.

Mas se a maior parte da sessão for dedicada ao supino, você não terá tempo suficiente para fazer todos os exercícios de puxar necessários, a menos que viva na academia. A pessoa tende a se especializar, e isso muitas vezes vem com a desvantagem de subtreinar outra coisa.

• O treinamento de alta frequência tem uma maior taxa de esgotamento. Já vi um bom número de colegas membros da academia que parecem estar falando sério, entram e explodem por alguns meses e, de repente, param de aparecer por um período significativo de tempo.

Treinamento de baixa frequência

O treinamento de baixa frequência é muitas vezes mais gerenciável a longo prazo do que o treinamento de alta frequência. Eu poderia traçar um programa sólido de baixa frequência e a maioria seria capaz de segui-lo (ou pelo menos algo semelhante) por um ano com facilidade. Levantamento e preparação física devem ser atividades para toda a vida, não apenas um flash na panela de alto desempenho.

Prós

• Mais fácil de construir equilíbrio muscular. Com o treinamento de baixa frequência, você tem mais tempo para gastar nas áreas menores do corpo, deltóides posteriores, tríceps, etc., pode ser treinado duramente para atingir as proporções adequadas de força / tamanho.
• O treinamento de baixa frequência tem menos risco de lesões. Não é uma promessa de que você não se machucará, mas a chance é reduzida devido a exposições menos frequentes e porque o trainee provavelmente está mais equilibrado.
• Programas de frequência mais baixa são geralmente mais fáceis de aumentar e / ou diminuir. Dê-me uma ou duas semanas e posso garantir que você estará 100% pronto para levantar sem se sentir entediado ou cansado.
• É mais fácil prever a taxa de adaptação. A maioria das pessoas atinge um certo nível de progresso com o treinamento de baixa frequência. Esse progresso pode ser um pouco mais lento do que o que eles poderiam alcançar no treinamento com maior frequência, mas geralmente é consistente.

É útil, especialmente ao programar para as massas, se eu souber que em X semanas o levantador deve ser capaz de realizar Y número de repetições em um exercício.

• Os níveis de força parecem ser mais consistentes com o treinamento de baixa frequência. Certa vez, montei um gráfico e plotei minha série mais difícil no supino a cada semana, durante o treinamento de baixa frequência. Fiquei surpreso com o quão estática minha força esteve por um ano inteiro - eu sempre estaria a 5 libras do meu máximo, muitas vezes a 5 libras ou menos. Isso é bom para o atleta que quer um desempenho consistente.
• Os treinos de baixa frequência tendem a demorar menos tempo. Isso não é uma promessa e não será verdade se você treinar todas as áreas menores com maior volume, mas se você se concentrar apenas nas coisas grandes, o tempo total por semana será mais curto.
• O treinamento de baixa frequência promove a recuperação. Isso é particularmente valioso para levantadores que são mais velhos, maiores, mais fortes e / ou têm lesões para contornar. Eu não conheço muitos levantadores de peso superpesados ​​que seguem o treinamento de alta frequência.
• Os levantadores parecem sentir menos desgaste e são mais consistentes com o treinamento de baixa frequência. Uma das marcas de alguns dos elevadores de frequência mais baixa mais conhecidos não é apenas o quão fortes eles eram, mas sua longevidade no jogo.

Hoje, você simplesmente não vê mais levantadores ganhando cinco ou dez campeonatos nacionais seguidos com tanta frequência. Pode ser por uma série de razões, mas acredito que o treinamento de alta frequência é parcialmente culpado.

Freqüência de baixa a média faz um trabalho melhor na construção de músculos, especialmente quando o objetivo é o crescimento total do corpo, o que ajuda a explicar por que este sistema é popular entre os fisiculturistas.

Elevadores que parecem responder favoravelmente à baixa frequência:

• Agachamento com barra baixa
• Deadlift
• Bons dias
• A maioria dos exercícios lat
• Exercícios de bíceps

Contras

• Tempo de prática limitado. Se você estiver realizando um levantamento uma vez por semana ou menos, há tempo limitado para trabalhar ou refinar sua técnica. Isso pode ser bom se sua técnica já for sólida, mas se precisar de trabalho, você pode não estar recebendo estímulo suficiente.
• Como mencionado, a prática limitada pode não construir a coordenação neuromuscular de forma eficaz. Imagine tentar aprender uma habilidade e o treinador disse: "Ok, pratique isso dez vezes hoje e então terminamos a semana.”Levantar pesos é uma habilidade que requer repetição.
• O treinamento de baixa frequência pode não fornecer resultados máximos a curto prazo. Os levantadores querem ver os resultados e rapidamente, então isso é um ponto negativo significativo.

O treinamento de baixa frequência pode não permitir que o levantador tenha tempo suficiente para trabalhar os pontos fracos, sejam musculares ou como parte de um movimento específico.

Resumo

Eu amo um bom argumento de treinamento, e seria difícil encontrar um mais espirituoso do que o treinamento de baixa frequência versus o de alta frequência. O fato é, no entanto, que o progresso pode ser feito com qualquer abordagem.

Portanto, a configuração ideal - se é que existe - seria uma combinação de ambos os tipos de programas ao longo do ciclo de vida do treinamento.

A única pergunta é: o que você fará a seguir?