O trabalho corretivo explodiu na última década. Como acontece com a maioria das coisas na vida, fomos longe demais em uma direção e agora o pêndulo está oscilando de volta ao ponto que alguns estão dizendo que é tudo "uma perda de tempo.”
O trabalho corretivo pode ser qualquer coisa, como ajustes de quiroprático e massagem a rolar em uma bola de lacrosse. Claro, também podem ser alongamentos básicos ou movimentos simples de mobilidade de deslizamento. Fazer o trabalho de mobilidade é importante para todos. Agora, me dizer que seu tipo especial de trabalho de mobilidade vai curar câncer ou doença (ou regular o cólon ascendente, como me disseram) é um pouco suspeito, se não totalmente idiota.
Então, sim, eu quero saber como mover melhor meu pescoço, mas fechar um olho e mover meu pescoço não vai curar um quadril necrótico, não importa quanto você gastou naquela certificação no fim de semana passado.
Eu sempre procuro as conexões em programas de esporte de sucesso para ver o que os melhores e mais brilhantes estão fazendo e simplesmente os imito, e o mesmo acontece com o trabalho corretivo. O problema é com "basta, basta.”
A chave para a correção é que o técnico tenha um kit de ferramentas de movimentos regressivos que permitem o recarregamento e desestressão para que possam realizar os movimentos fundamentais confortavelmente e sem dor. Pavel Tsatsouline afirma que a segurança é simplesmente parte do desempenho. Colocar o peso corretamente de volta no chão vai fazer mais pela saúde das suas costas do que todos os corretivos que posso lhe ensinar depois que você abaixar a carga ao acaso. O desempenho na sala de musculação deve ser como a ginástica - você deve se esforçar pela perfeição no momento em que entra na sala.
Quando se trata de ações corretivas e corretivas, devemos primeiro nos certificar de que estamos lidando com os fundamentos do risco. Depois disso, temos que ficar um pouco mais espertos. Como sempre digo às pessoas: "Claro, você pode fazer isso e aquilo, mas e o resto de nós com essas coisas chamadas 'vidas'?”Portanto, antes de passar duas horas por dia com sua varinha mágica, volte ao básico, que, na minha sala de musculação, se aproxima do treinamento de força a partir de uma lista de movimentos humanos básicos:
A primeira etapa para abordar qualquer trabalho corretivo é encontrar suas lacunas. Se você olhou para a lista e argumentou instantaneamente para Empurrão Vertical versus Empurrão Horizontal e Tração Vertical contra Tração Horizontal, mas você nunca fez um levantamento terra, balanço, agachamento ou caminhada do fazendeiro, bem, aí está sua primeira lacuna.
Eu vejo isso de três maneiras. Primeiro, você está fazendo cada um dos movimentos humanos básicos pelo menos uma vez por semana? Eu argumento que você deve fazer cada um deles diariamente - apenas o movimento para algumas repetições com uma carga leve. Um conjunto leve diário de agachamentos com taças fará maravilhas para a mobilidade do quadril e o padrão geral de agachamento.
Em segundo lugar, quantas repetições no total você está fazendo para cada movimento? Para empurrar, puxar e agachar, gosto de ver os números semanais e mensais quase iguais. Então, se você fizer 75 pressões, faça 75 agachamentos.
Para muitos, seria sensato aumentar o número de puxadas para desfazer o dano de anos por ser muito “agressivo.”Da mesma forma, eu argumento que você deve manter uma lista contínua de suas variações de exercícios. Se você fizer dezenas de prensas diferentes, mas apenas um tipo de puxada, isso também pode se tornar um problema lentamente.
Terceiro, você tem algum nível de equilíbrio entre seus movimentos humanos básicos? Eu criei vários padrões pequenos. Por exemplo, seu power clean, front squat e supino devem ser todos iguais. Isso funciona bem para arremessadores, mas não tão bem para muitos outros. Não quero bater muito nele, mas um nível de força equilibrado em todos os movimentos tende a manter o atleta mais saudável.
Portanto, a abordagem de movimento é o primeiro passo para as corretivas - faça todos os movimentos humanos básicos e, em seguida, equilibre suas repetições totais e carga total da melhor forma possível.
A partir daí, podemos dar uma olhada global nos corretivos, observando os músculos. Para isso, temos que olhar para a vida e viver. Se de fato existem algumas regras, aqui estão elas:
Os músculos fásicos - glúteos, deltóides, tríceps e abdominais - também são os músculos que tendem a responder melhor ao treinamento de força. Theodor Heittinger deixou isso claro em A fisiologia da força (escrito no início dos anos 1950), pois esses músculos - os glúteos - respondem mais rapidamente ao treinamento de força.
Os músculos tônicos - tórax, bíceps, psoas, etc. - são frequentemente treinados em excesso em muitos ambientes. Os exercícios de supino, rosca e flexão lateral tendem a contrair os músculos que precisam ser alongados de volta ao lugar. A academia moderna, com sua miríade de máquinas sentadas, trava aquele pobre e tenso flexor do quadril e músculos isquiotibiais no mesmo lugar em que esteve o dia todo sentado, dirigindo, digitando e, em geral, sem se mover.
Dr. Vladimir Janda criou essas duas classificações baseadas naquelas que tendem a encurtar quando cansado (tônico) e aquelas que tendem a enfraquecer sob estresse ou idade (fásico). Um gráfico simples:
| Músculos que ficam mais tensos (tônicos) | Músculos que ficam mais fracos (Fásico) |
| Trapézio Superior | Romboides |
| Peitoral maior (tórax) | Meio das costas |
| Bíceps | Tríceps |
| Peitoral menor (músculo do peito profundo) | Gluteus Maximus |
| Psoas (os flexores do quadril que recebem má impressão) | Abs profundo |
| Piriforme | Oblíquos Externos |
| Isquiotibiais | Deltóides |
| Músculos da panturrilha |
Atletas fazem um acordo faustiano ao entrar no mundo do esporte, pois é um esporte raro que acaba não causando grandes assimetrias. O esporte de elite exige força de classe mundial ao custo de ignorar outras fraquezas e problemas.
Com o tempo, o desempenho melhora devido a esse foco, mas isso leva a problemas de longo prazo. Randy Matson, ex-detentor do recorde mundial de arremesso de peso, foi questionado uma vez se ele ainda jogava. Ele respondeu: "Mal consigo pegar minha pasta com a mão direita."Esse é o acordo com o diabo que os atletas de elite precisam fazer para chegar ao topo.
Como tal, precisamos abordar o enfraquecimento e o endurecimento da natureza, além dos efeitos da vida, esportes e tudo o mais quando abordamos o trabalho corretivo. Portanto, o trabalho corretivo deve ser integrado em todo o programa. Eu desencorajo fortemente os treinadores e treinadores de ter uma seção de treinamento de mobilidade, uma parte de flexibilidade e uma parte corretiva.
Se por causa de uma lesão, trauma ou vida, você não pode fazer os grandes movimentos (supino, levantamento terra, agachamento e levantamento olímpico), você deve dar um passo para trás e fazer movimentos ainda mais básicos. Eu chamo isso de "regressões" e regressões são os melhores corretivos.
Recentemente, tive um grupo de oficiais de elite da Marinha fazendo movimentos pélvicos / movimentos do quadril para séries de 25. No dia seguinte, o chefe do grupo me disse: “De agora em diante, vou fazer esses - sozinho, lembre-se, mas estou fazendo isso.”
Impulsos do quadril são o seu balcão único para alongar os flexores do quadril, construir o bumbum e dar a você uma visão sobre como você trapaceia no trabalho do bumbum em geral (uma condição caracterizada por Janda como "amnésia glútea"). Você precisa chegar ao chão e apertar essas bochechas.
Sob carga, você certamente pode chamar isso de "impulsos do quadril" e estou muito interessado no trabalho de Bret Contreras e Nick Horton em mostrar às pessoas o valor deste movimento não apenas para exibição, mas para ir. Os levantadores olímpicos de Nick estão usando o impulso do quadril como um movimento básico de treinamento e fazendo um grande progresso.
Esse movimento é o que eu chamo de regressão e por favor não descarte nenhum deles. Use todos que puder no aquecimento geral ou, como eu prefiro, durante os períodos de descanso em outros movimentos. Isso vai manter a frequência cardíaca alta e garantir que tudo corra bem para você.
Dos cinco movimentos humanos fundamentais (empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar com carga), o que normalmente precisa de mais regressões é o agachamento.
Minhas regressões para o agachamento são as seguintes:
O agachamento em cálice é tudo o que muitas pessoas precisam. O que as pessoas descobrem neste momento é um fato fisiológico básico - as pernas não estão presas como pernas de pau sob o torso, ao contrário, o torso está pendurado entre as pernas. Ao descer, inclinado para trás com os braços esticados, você descobrirá uma das verdadeiras chaves do levantamento: você agacha “entre as pernas.”
Você não dobra e desdobra como um acordeão; você afunda entre suas pernas. Desenvolvendo a habilidade de agachar, agarrar ou agachar dobradiças limpas neste ponto. Postura do pé, aperto de mão e a maioria das questões não são tão relevantes quanto o ponto-chave de sentado entre suas pernas.
Para determinar a postura, geralmente peço apenas que alguém pule duas ou três vezes. Observe onde eles pousam nos saltos dois e três. Peça-lhes que olhem para o alinhamento do calcanhar aos dedos do pé. Essa é a postura. Um toque mais largo ou um pouco mais estreito, são necessárias algumas tentativas, mas é bastante natural.
Se alguém consegue balançar com seis pontas e fazer o exercício da maçaneta da porta, o agachamento do cálice normalmente fica a apenas algumas repetições de distância.
Então, para resumir o agachamento do cálice:
Feito corretamente, o agachamento pode ser o único exercício que você precisa fazer para ter sucesso nos esportes.
Você pode adicionar trabalho corretivo entre as séries de qualquer exercício. Meus períodos de descanso agora são quase inteiramente dedicados ao alongamento dos músculos tônicos ou ao trabalho em alguma habilidade. As regressões básicas que você pode aplicar hoje são:
Sou um grande fã da resistência progressiva, mas também devemos ficar de olho na qualidade do movimento. Eu trabalho o movimento corretivo, desde o rolamento da espuma até as regressões, no meu programa de treinamento básico.
Uma área de treinamento que a maioria ignora é o antigo conceito de exercícios tônicos. Estes são dias de treino em que você vai para a academia e se movimenta muito, mas não se estressa com nada. É simples - você vai para a academia e faz um treino com seus movimentos normais, mas com pesos bastante leves. Se você é experiente, 40% é um número divertido para treinar aqui.
Agora, para mim, sugiro fazer isso em casa para que você possa apenas começar os movimentos e se sentir bem. Neste dia, aumente a quantidade de alongamento, rolamento de espuma e outros trabalhos de tecido que você realiza. Costumo sugerir aumentar isso para dois dias por semana, especialmente se você estiver fazendo uma rotina de agachamento de alto volume. Aqueles que agacham muito entendem o tipo estranho de dor que isso traz.
Se eu tivesse uma agenda vazia e tempo ilimitado para treinar, adoraria jogar todos os exercícios corretivos e modalidades de tecidos moles no meu corpo antigo e ver o quão flexível eu poderia ficar. O fato é que ninguém tem esse tipo de tempo (ou paciência), nem mesmo é necessário. Acredite em mim: as regressões são as melhores correções.
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