Receita rica em proteínas - 5 razões pelas quais todo atleta deve comer este ensopado

Não é o apelido mais lisonjeiro, mas ganhei o apelido de “King Lentil” no escritório da BarBend por um bom motivo: como mil calorias de lentilhas e arroz quase todos os dias, e tudo na minha vida é melhor por causa disso.

Você não pode falar sobre comer legumes sem que alguém imediatamente faça a seguinte pergunta, então, para respondê-la: não, eu não sou vegetariano. Eu como bife quase todas as noites. Sou apenas um cara que levanta peso e come 3.000 calorias por dia, então, como você (provavelmente), estou sempre procurando uma maneira de obter uma boa quantidade de proteínas, calorias e micronutrientes sem muito esforço - e as lentilhas são uma dádiva de Deus absoluta. É um crime eu nunca ter ouvido falar de atletas preparando um grande e velho ensopado de lentilha para ajudá-los a entrar no trem de ganhos.

Eu até diria que eles são melhores do que outras leguminosas, como feijão preto e grão de bico, porque eles cozinham muito mais rápido, não precisam ser deixados de molho antes de cozinhar e têm baixo teor de carboidratos produtores de gás pelos quais os grãos são conhecidos. Aqui está um video.

5 razões pelas quais você deve comer lentilhas

Aqui está porque você deveria comer mais lentilhas.

1. Eles são realmente ricos em proteínas de qualidade

Como eu tiro 3.000 calorias por dia, vou comer três xícaras da sopa de lentilha que vou mostrar abaixo. Isso fornece 700 calorias e cinquenta e quatro gramas de proteína. Isso é um terço da minha ingestão diária de proteínas.

Observe que sim, eu disse qualidade proteína. Embora não seja carne e, claro, não seja rico em cada aminoácido essencial, as lentilhas são muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada que estão intimamente ligados à síntese de proteínas musculares.(1) (2) (3) (A propósito, aveia, pão, batata, ervilha e muitos outros alimentos vegetais também. Você realmente não precisa ter fontes animais de proteína para tudo suas refeições.) Os especialistas concordam que, contanto que você consuma muitos BCAAs e coma uma dieta variada, não precisa ter uma proteína completa - que é uma proteína com todos os nove aminoácidos essenciais - em cada refeição.(4) (5)

2. Os melhores cocôs

Você nunca fará cocô melhor do que quando está comendo uma boa quantidade de legumes. Se você realmente controlar a ingestão de fibras, há 99% de chance de não estar atingindo a ingestão recomendada, a menos que esteja comendo legumes. Eles são, de longe, o grupo de alimentos com mais fibra e eles contêm muita fibra prebiótica, o que é realmente bom para a saúde digestiva - alimenta as bactérias que vivem em seu trato digestivo e o ajuda a absorver nutrientes de forma mais eficaz.

3. Eles são incrivelmente ricos em micronutrientes

Eles são loucamente cheios de nutrientes importantes. Além da proteína e fibra, minhas 700 calorias de guisado tem:

• mais do que um dia de ferro - que, sim, você pode ficar sem comer carne.
• meio dia de magnésio, o que é muito importante para a qualidade do sono, recuperação do treino e gerenciamento do estresse. E é difícil obter alimentos integrais - muitos atletas recorrem a suplementos, mas as lentilhas diminuem sua necessidade por isso.
• quase um dia de zinco, o que é importante para manter a produção de testosterona saudável. Muitas pessoas também pensam que o zinco está disponível apenas em produtos de origem animal, mas não é o caso.
• mais de meio dia de potássio, um eletrólito que é importante para a hidratação e redução da inflamação.

Lentilhas são realmente saudáveis.

4. Eles são tão baratos

Lentilhas são tão malditamente barato. Para o almoço, eu costumava sair e gastar quinze dólares em 1.000 calorias de Chipotle todos os dias. Você sabe o que eu faço agora? Eu como 1.000 calorias de lentilhas e arroz, o que me custa Um dolar. Eu economizo muito dinheiro comendo lentilhas.

5. Eles são fáceis de fazer e armazenar a granel para futuros almoços

Você está limitado apenas pelo tamanho do seu pote e lembre-se de que uma porção e 20 porções levam o mesmo tempo para ferver. Eles também congelam facilmente: o que você faz é comprar um monte de sacos Ziplock do tamanho de um sanduíche, que podem armazenar três xícaras de ensopado, enchê-los com sua recompensa e jogá-los no freezer. Coma em algum momento nos próximos quatro meses e você estará dourado.

Receita do ensopado de lentilha para atletas

Para um bom pote grande, aqui está o que você precisa para começar. Lembre-se de que este é um guisado, o que significa que não é um grande negócio se as medidas variam - eu sempre apenas olho os ingredientes.

Ingredientes

• 2 cebolas marrons
• 3 cenouras grandes
• Meia cabeça de aipo
• 1/4 xícara de azeite. (Reduza pela metade se você estiver preocupado com a gordura.)
• 6 dentes de alho
• 3 colheres de sopa de orégano. (Você pode usar uma mistura genérica de ervas italianas aqui, ou você pode usar o francês ervas da Provença - apenas ervas europeias genéricas, o que você tiver. Eu acho que orégano deveria estar lá, pessoalmente.)
• 2 sacos de lentilhas de meio quilo
• Caldo de frango ou vegetal, o suficiente para 2 litros de líquido. (Você pode comprar estoque líquido se quiser, mas fique à vontade para pegar alguns cubos de estoque. Não é um grande negócio se você usar apenas água, mas o estoque é mais saboroso.)
• Vinagre para guarnição. (Eu prefiro balsâmico, mas qualquer um serve.)
• Lados opcionais: pão crocante, queijo duro, arroz, espinafre, um pouco de azeite extra.

instruções

1. Pique todos os seus vegetais e esmague o alho. (Ou corte se você não tiver um triturador de alho.)
2. Aqueça o azeite em uma panela grande em médio-alto.
3. Adicione todos os seus vegetais e alho de uma vez com algumas pitadas de sal. Cozinhe e mexa até ficar macio, deve levar cerca de 5 a 10 minutos. Eles vão encolher.
4. Adicione suas ervas, mexa e deixe cozinhar por um minuto até que estejam cheirosos.
5. Opcional: se você quer, você pode jogar uma ou duas latas de tomate esmagado neste momento. Você não precisa, mas faz com que tudo cheire e tenha um sabor um pouco mais italiano.
6. Agora despeje 2 litros de caldo líquido ou faço o que eu faço: despeje 2 litros de água e esmigalhe em alguns cubos de caldo.
7. Espere a água ferver. (Eu ferver minha água na chaleira com antecedência para ajudar a ir mais rápido.)
8. Agora despeje todas as suas lentilhas. O líquido vai parar de ferver um pouco, mas mantenha o fogo ligado e quando estiver fervendo novamente, abaixe o fogo para baixo.
9. Deixe tudo ferver, mexendo ocasionalmente, por 20 a 30 minutos. Às vezes é feito em 20, geralmente é feito em 30 - está pronto quando as lentilhas estão macias em vez de mastigáveis.
10. Quando as lentilhas estiverem boas, desligue o fogo. Alguns gostam de mexer em um saco de espinafre neste momento; vai murchar rapidamente.
11. Coloque as lentilhas em uma tigela, decore com um pouco de vinagre e um pouco de sal e pimenta.

Informações nutricionais das lentilhas

Aqui estão as informações nutricionais do meu almoço diário.

Servindo: 3 xícaras

Calorias: 732
Proteína: 54g
Carboidratos: 120g
Fibra: 48g
Gordo: 4g

Ferro: 108% RDI
Magnésio: 51% RDI
Zinco: 51% RDI
Potássio: 63% RDI
Cobre: 75% RDI
Manganês: 147% RDI
Folato: 270% RDI
Vitamina B6: 54% RDI
Tiamina: 66% RDI
Fósforo: 108% RDI

Você pode jogar um pouco de azeite se quiser mais gordura, adicionar um pouco de arroz se quiser mais carboidratos, colocar um pouco de frango por cima se quiser mais proteína. Eu direi que recomendaria coxas de frango gordurosas em vez de peito de frango, pois esta já é uma refeição com baixo teor de gordura; adicionar peito de frango vai dar uma verdadeira sensação de boca seca.

Empacotando

É isso. Após 10 anos escrevendo sobre saúde e preparo físico, se alguém me perguntasse se há um hackear para preparar a refeição, para economizar dinheiro, para diversificar as fontes de proteína, para recuperar os micronutrientes, esta refeição é a minha resposta. Pode ter levado uma hora para fazer, mas agora você tem muitos, muitos dias de almoços. Dois quilos de lentilhas secas equivalem a mais de três quilos de guisado.

Pare de agir como se precisasse de carne em todas as refeições, economize dinheiro, economize tempo, empurre-se, obtenha mais nutrientes e faça cocô bem com esta receita incrível.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Referências

1. Zheng L, et al. Efeitos da Suplementação de Aminoácidos de Cadeia Ramificada à Dieta de Proteína Reduzida na Síntese e Degradação de Proteínas do Músculo Esquelético nos Estados Alimentados e em Jejum em um Modelo de Leitão. Nutrientes. 28 de dezembro de 2016; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Observações da administração de aminoácidos de cadeia ramificada em humanos. J Nutr. Junho de 2005; 135 (6 Suplemento): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Administração de aminoácidos de cadeia ramificada durante os efeitos do exercício sustentado no desempenho e na concentração plasmática de alguns aminoácidos. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
5. DJ Millward. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. Maio de 1999; 58 (2): 249-60.