Eu jurei que nunca escreveria sobre isso. É a história de como eu fui capaz de trazer meu snatch-grip high pull max de 125 quilos para 180 quilos em pouco mais de 2 semanas.
Muitas pessoas me perguntaram exatamente o que eu fiz durante essas 2 semanas - que programa eu estava fazendo, quais suplementos eu usei, o que eu comi, etc.
Disse a mim mesmo que não responderia a essas perguntas. Não que eu tivesse algo a esconder, mas esse foi um treinamento concentrado em sua forma mais extrema, e certamente não como eu quero que as pessoas treinem o tempo todo. Uma discussão com o CEO da Biotest, Tim Patterson, mudou minha mente. Tim entende que, de certa forma, sou provavelmente o treinador mais desequilibrado de todos! Ou pelo menos aquele com a abordagem de treinamento mais desequilibrada.
No passado, eu não fiz nada além de puxadas altas por 3 semanas, nada além de supino e levantamento terra por 6 semanas, e nada além de agachamentos e agachamentos por 6 semanas. E, no entanto, tenho um físico muito equilibrado. Nenhuma parte do corpo está atrasada e nenhum grande levantamento está fora de equilíbrio com os outros.
Estar tão focado no treinamento não é fora do comum para mim - é o que eu faço na maioria das vezes. Sempre alcancei meus melhores resultados quando me concentrei em realizar apenas uma coisa com meu treinamento e apenas manter o resto.
Meu "segredo" era que eu instintivamente mudava o foco a cada 3-6 semanas para ter certeza de que tudo estava fortalecido. Essa constatação tornou aceitável que eu revelasse a você o que eu fiz para aumentar minha influência.
Eu tive três dias pesados por semana e dois dias muito pesados por semana. Eu também tive um dia moderado no sexto dia em que fiz alguns supino para me manter sã.
Parecia assim:
Eu sempre treinava às 9h e meus treinos duravam entre 35 e 45 minutos.
Eu tive três dias pesados por semana. Cada dia pesado, comecei com cerca de 60% e aumentei em séries de 2 repetições até um máximo diário (levantando dos blocos). Assim que alcancei meu máximo de 2 repetições, mudei para solteiros (séries de 1 repetição).
Para as séries de duas repetições, aumentei em 10 quilos por série, e quando cheguei às individuais mudei para saltos de 5 quilos por série.
* Meu objetivo era atingir o peso máximo que eu poderia levantar acima da linha do mamilo. Continuei adicionando peso até que falhei. Em alguns dias foi de 130 quilos, em outros foi de 150 quilos. A ideia era chegar ao peso máximo que eu pudesse levantar.
Depois que a rampa foi feita, fiz mais um esquema de carregamento que variou em cada um dos três dias pesados.
* Conjuntos de grupos significam que você faz de 4 a 6 repetições, descansando de 5 a 10 segundos entre cada repetição.
O objetivo dos dias MUITO pesados era me acostumar a explodir com pesos muito mais pesados do que meu máximo de puxão. Começar a acelerar uma carga muito pesada é metade da batalha, mesmo que não vá até a linha do mamilo.
Os dias MUITO pesados começaram exatamente como os dias pesados: com uma rampa para 2RM, depois para 1RM.
A diferença é que quando eu alcancei meu 1RM na tração alta - peso máximo que eu poderia puxar pelo menos a linha do mamilo - eu continuei a adicionar peso e a fazer puxadas explosivas, mesmo que a barra só atingisse meu esterno (também conhecido como puxada intermediária) ou meu umbigo (também conhecido como puxão para baixo).
Portanto, um treino pode ser assim:
Assim que atingi um peso que não conseguia lançar explosivamente acima do umbigo, o treino acabou.
Nota importante: mesmo se eu disser "mude para puxar médio (ou baixo)", a intenção de cada série ainda era lançar o peso o mais alto possível. Estou apenas me referindo ao resultado do set - você não puxa para baixo de propósito.
Os dois dias muito pesados foram exatamente iguais.
A puxada alta é um exercício legal que atinge quase todos os grupos musculares, exceto o peito e tríceps - as armadilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte superior das costas, parte inferior das costas, bíceps e deltóides estão todos envolvidos. Provavelmente não é o suficiente para fazê-los crescer se você fizer puxadas altas uma vez por semana, mas se você puxar muito todos os dias e for muito pesado, todas essas partes do corpo crescerão.
Caso em questão: passei de 220 libras para 230 libras em pouco menos de 3 semanas. Eu aumentei minha ingestão de alimentos e usei Plazma ™. A mudança no meu físico foi bastante drástica e bastante equilibrada.
Os únicos elos que faltavam eram o tríceps e o tórax, e é por isso que eu fazia supino aos sábados, junto com meu treino mais fácil para puxadas altas. No sábado, comecei com puxadas altas, mas só aumentei até 80% da minha puxada alta mais pesada da semana. Por exemplo, se minha melhor puxada alta naquela semana foi 150 quilos, eu só subi para 120 quilos em cerca de 6 séries.
Então mudei para o supino. Eu aumentaria para 3RM no supino a partir dos pinos e, em seguida, continuaria aumentando para 1RM.
A rampa do supino era assim:
Então fiz 3 séries de 3 repetições com 90% do peso máximo que alcancei. Esse foi o treino e concluiu minha semana de treino.
Aqui está a programação de suplemento exata que eu segui. Atribuo muito do meu sucesso a esse protocolo, pois me permitiu treinar aquele levantamento pesado quase todos os dias e ainda recuperar. Não tive um único treino em que me senti inflamado, dolorido ou fraco.
Esse foi o meu período peri-treino exato. À tarde, normalmente eu tinha mais 2-3 pulsos de Mag-10 e mais um Finibar. Então, minha alimentação diária era essencialmente Mag-10 e Finibars. Quando eu chegava em casa, normalmente fazia duas refeições, uma às 5h30 e outra às 8h. Essas refeições eram bastante ricas em nutrientes / calorias. Em média, cada uma dessas refeições me deu 70-80 gramas de proteína e aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos, com cerca de 20 gramas de gordura. Eu também bebi 2-3 Finibars durante a noite.
Isso é exatamente o que eu fiz por cerca de duas a três semanas. Um programa de treinamento extremamente concentrado, uma tonelada de trabalho pesado, nutrição peri-treino suficiente para fazer um cavalo crescer e nutrientes suficientes para me permitir aumentar meu peso corporal para que eu tivesse mais força e melhor aproveitamento.
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