Os agachamentos com cinto de segurança são uma joia escondida do treinamento da parte inferior do corpo. Levantadores sérios os têm usado por anos para construir pernas maiores e mais fortes, mas eles estão atolados na obscuridade comum devido à ignorância, falta de equipamento especializado e / ou um constrangimento geral em realizar o levantamento. Espero mudar isso.
O que torna o agachamento com cinto de quadril único é que ele oferece um padrão de agachamento bilateral carregado sem carregar a coluna, o que o torna uma opção atraente para contornar lesões. Pessoas que sofrem de dores nas costas frequentemente lutam com a compressão e cisalhamento da coluna vertebral decorrentes da carga axial. Os agachamentos com cinto de quadril evitam isso, pois os quadris e as pernas assumem a maior parte da carga.
Também funciona bem para qualquer pessoa com uma lesão na extremidade superior do ombro, cotovelo, pulso ou mão que possa ter dificuldade em apoiar a barra durante o agachamento de costas, agachamento frontal ou agachamento Zercher.
Tirar o tronco e a parte superior do corpo da equação também visa a parte inferior do corpo mais diretamente. O fator limitante para a maioria no agachamento de costas é a parte inferior das costas. No agachamento frontal é a parte superior das costas, e no agachamento Zercher geralmente é quanto peso você pode segurar.
Nada disso é um problema com os agachamentos com cinto de quadril. Ele essencialmente remove todos os fatores limitantes estranhos e afia as pernas. É semelhante a uma máquina de leg press ou hack squat, só que menos estressante para a coluna, ao mesmo tempo que oferece todos os benefícios de estabilização funcional e equilíbrio de um agachamento livre.
Outra vantagem dos agachamentos com cinto de quadril é que eles são portáteis, o que os torna uma ótima escolha em academias lotadas. Eu costumava treinar em um lugar que só tinha um rack, e agachar durante os horários de pico era quase impossível. Eu não tinha tempo para sentar e esperar, então em dias agitados eu estacionava em um canto silencioso ou uma escada vazia e começava a agachar. Problema resolvido.
Não estou sugerindo que o agachamento com cinto seja o único exercício de perna que você faz. É um exercício acessório complementar que pode funcionar bem em certas situações e, como tal, é uma ferramenta valiosa para adicionar ao seu arsenal.
O problema com os agachamentos com cinto de quadril é que eles podem ser uma verdadeira dor de cabeça para configurar e executar. A melhor maneira de fazê-los é com uma máquina especializada, que está tragicamente extinta em todos, exceto nas mais bem equipadas de academias ou masmorras de powerlifting. Se você é um dos sortudos que têm acesso a um, valorize-o. Para todos os outros, continue lendo.
A maneira mais popular de realizar agachamentos com cinto de quadril sem uma máquina é ficar em dois bancos ou caixas em formação em "V" e pendurar um peso em uma cinta de mergulho. Houve um ótimo artigo, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer, escrito por Dennis B. Weis há vários anos discutindo este método.
Embora sejam eficazes para explodir as pernas, os levantadores mais fortes podem se ver limitados pela quantidade de peso que podem usar. Carregar as placas horizontalmente torna-se muito complicado ao tentar agachar e, muitas vezes, as academias não têm halteres pesados o suficiente para tornar isso um meio eficaz de desafiar as pernas.
Uma maneira de contornar isso é comprar um "pino de carregamento" especializado (Ironmind.com é um bom) que permite empilhar até nove pratos verticalmente - muito mais peso do que você provavelmente vai precisar.
Usei este sistema e funcionou bem, mas tive alguns problemas. Como você pode ver na imagem acima, você é forçado a uma postura realmente ampla para dar às placas o espaço necessário para cair entre os degraus (na imagem acima estou usando placas de 25 libras, mas é ainda mais pronunciado com 45's). Eu achei isso desconfortável nos quadris conforme os pesos ficavam mais pesados.
Também era estranho apenas entrar e sair da posição com o peso pesado pendurado entre as minhas pernas. Se você tem um parceiro para ajudá-lo, é muito mais fácil, mas se treinar sozinho pode ser bastante difícil ficar situado no topo dos degraus, e ainda mais difícil descer de volta quando a série terminar.
Você também deve ter cuidado para que os degraus não se afastem durante a série, o que pode significar uma forte torção na virilha, ou pior. Depois de alguns encontros perigosamente próximos, decidi passar para outra coisa. Se decidir fazê-los desta forma, tenha muito cuidado e certifique-se de que está sobre um piso de borracha para que os degraus não deslizem em você.
Existem opções mais seguras e fáceis. Aqui estão meus dois favoritos.
Esta variação tenta imitar o efeito de uma máquina de agachamento com correia, sem a máquina.
Você precisará de uma estação de cabo e um cinto. Prenda o cinto a um cabo baixo, ande cerca de três metros para trás e comece a agachar. É fácil de fazer sozinho, não há necessidade de ficar em pé em tirantes e você pode escolher a largura de apoio que for mais confortável para você.
Aqui está um vídeo de demonstração:
Você tem que conscientemente agarrar o chão com os dedos dos pés e empurrar para trás durante todo o conjunto para não ser puxado para trás pelo cabo, que mantém a tensão constante nos quadríceps, mesmo no topo da repetição.
Pense em quanto a resistência do trenó reverso queima seus quadríceps por empurrar para trás; você está essencialmente fazendo isso durante todo o movimento, além de agachar. É um ataque quádruplo completo! O cabo também ajuda a enraizar uma boa técnica de agachamento, porque você tem que manter o tronco ereto com o peso nos calcanhares ou perderá o equilíbrio e cairá para a frente.
Lembre-se de que você não será capaz de usar tanto peso para este exercício quanto faria para outras variações de agachamento com cinto de quadril, então planeje de acordo.
Esta é minha versão favorita. Você precisa de uma barra, um cinto, um mosquetão e algo para segurar uma das pontas da barra, como o Extreme Core Trainer ou a Landmine. Você também pode simplesmente apertar uma extremidade da barra em um canto e colocar um haltere pesado em cima dela ou pedir a um parceiro que fique em cima dela. A configuração é muito semelhante às antigas linhas de barra em T, só que você está agachado em vez de remar.
Com uma extremidade de uma barra presa para baixo, prenda um cinto na outra extremidade da barra e comece a agachar. Use placas de 25 libras para uma maior amplitude de movimento.
Este sistema funciona da mesma forma que um pino de carga e risers em que você pode usar cargas maiores, mas sem o incômodo de entrar e sair da posição. Também permitirá que você use uma postura mais restrita, se preferir.
O peso da barra é muito mais confortável do que ter o peso pendurado entre as pernas, permitindo que você se sente mais e mantenha o tronco mais ereto. Além disso, o arco da barra é tal que você está empurrando ligeiramente para trás em cada repetição, o que fumega os quadríceps semelhante à versão a cabo.
Agora que cobrimos as várias maneiras de realizar agachamentos com cinto de quadril, é hora de colocá-los em prática.
Sem dúvida, o agachamento de cintura é um exercício suplementar, não um grampo. Se tudo o que você fizesse para o treinamento da parte inferior do corpo fosse agachamento com cinto de quadril, você estaria deixando algo sobre a mesa, então não vá abandonar o agachamento de costas e levantamento terra exclusivamente para variações de agachamento com cinto.
Mas se você achar que sua academia está sendo dominada pela gangue de agachamento ou sua parte inferior das costas está lhe causando tristeza, ou se você só precisa de uma pausa na velha rotina, experimente os agachamentos com cinto de quadril. Você não ficará desapontado.
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