Levantar bem envolve muitas coisas: a resiliência de sua mente, a força e a coordenação de seus músculos, e física. Se você já se perguntou Por quê seu caminho de barra pode fazer a diferença entre um representante reprovado e um grande PR, a ciência é a resposta. É também a razão pela qual o comprimento de seus braços e pernas são importantes no levantamento.
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Não é "dar desculpas" dizer que, se você tem pernas mais longas, os levantamentos terra convencionais são mais difíceis de realizar - é fazer uma declaração sobre a interação do seu corpo com a mecânica do elevador. A masculinidade frágil é um obstáculo evitável. Em vez de ter medo de que as pessoas pensem que você só é bom no supino porque tem braços curtos, comece a se esforçar para amar a si mesmo (e às outras pessoas).
Levantar exige prática, habilidade e força, independentemente do comprimento de seu membro - mas aprender como as alavancas e o centro de massa funcionam em seus levantamentos o tornará um levantador melhor.
Você sabe sobre o caminho da barra (também conhecido como manter a maldita coisa reta e - para agachamentos e levantamento terra - sobre o meio do pé), vazamento de força (também conhecido como manter sua forma em boa forma para aumentar a eficácia de seu levantamento) e impulso (também conhecido como matar o impulso no terreno para recrutamento muscular máximo com seus levantamentos terra). Você pode saber um pouco menos sobre a física de tudo isso.
Para simplificar, seus músculos são combater a gravidade quando você levanta, e mover seu corpo da maneira mais eficiente possível reduz a influência da gravidade. A gravidade faz com que a barra retorne diretamente para o solo - portanto, você deseja movê-la diretamente para cima e para baixo para os seus grandes levantamentos compostos.
Para fazer isso, o braço do momento é importante - ou seja, o distância horizontal entre onde a barra está em seu corpo e o ponto de rotação. Por exemplo, em um levantamento terra, o braço do momento vai de suas mãos (onde a barra está, quase diretamente sob seus ombros) para seus quadris articulados (o ponto de rotação do seu corpo). Com um agachamento, há um braço momentâneo da medida horizontal de seus ombros (onde a barra está presa) até a parte de trás de seus quadris e para a frente de seus joelhos (ambos os lugares onde seu corpo está girando, ou se movendo, para controlar o caminho da barra).
Pense no agachamento: se suas coxas são super longas (para as pernas longas entre nós), um de seus braços do momento vai ser extra longo, tornando mais difícil evitar o desequilíbrio para tentar manter o caminho da barra reto. E tanto com levantamento terra quanto com pressões, o comprimento do braço terá muito a ver com quão longe você está fisicamente movendo a barra do topo do elevador para o fundo.
O TLD-love-science-in-high-school é este: o comprimento de seus membros afeta a física de seus levantamentos. Isso não significa que predetermina se você pode ou não esmagá-lo na plataforma - significa apenas que existem implicações de treinamento a serem consideradas quando você está perseguindo seu próximo PR.
É claro que pessoas com braços longos podem ter pressionamentos espetaculares sobre a cabeça, e os mais armados com T-rex entre nós podem ser poderosos levantadores de terra. Pessoas altas e baixas podem ter agachamentos absurdamente grandes e mortos. Se você existe nos extremos do comprimento dos membros, saber exatamente como treinar quando você tem braços longos ou curtos, ou pernas longas ou curtas, pode fazer toda a diferença em seu próximo PR.
Se você tem braços longos como eu, suas pranchas altas e cachorros baixos provavelmente sempre parecem que você está fazendo errado (porque seus braços são longos demais para se sentar confortavelmente diretamente sob seus ombros). E você só gosta de supino e supino (sem falar nas flexões) se adora um desafio - porque sim, infelizmente, os supino e supino podem ser um pouco mais complicados com braços longos.
O motivo é simples: o bar tem um caminho mais longe de viajar do que você teria os braços mais curtos. Isso não significa que humanos com braços mais curtos tenham automaticamente grande força de pressão, ou que pessoas com braços longos não tenham chance de desenvolver um poder de pressão sólido. Isso pode mudar um pouco a sua mecânica de treinamento.
RX de treinamento:
Barra Lateral - as pernas não são o maior fator no supino, mas se você tiver pernas mais curtas, pode ser mais difícil configurar um impulso de perna sólido. Se isso soa como você, concentre-se na órtese e na flexibilidade do quadril e tornozelo - se você não está competindo, você também pode plantar seus pés em uma plataforma de peso estável.
Quanto mais longos seus fêmures (ossos da coxa), mais difícil será para você manter o centro de massa sobre a linha média do seu pé (aquele bom e velho caminho de barra). Para quebrar o paralelo, você ter afundar mais para trás com coxas mais longas - e quanto mais para trás você mergulha (quanto mais longo o braço do momento), mais difícil é equilibrar a profundidade do seu agachamento contra a tentação física de deixar suas costas caírem para frente e "bom dia" o agachamento cópia de segurança.
Você pode tentar inclinar seu torso para frente com a barra para que fique no caminho da barra - mas você estará fazendo todos os tipos de coisas tortuosas em seu corpo e colocando todos os tipos de pressão indesejada na parte inferior das costas para fazer isso.
Em vez de forçar a barra com a mecânica que só vai acabar machucando suas costas, experimente alguns truques para aperfeiçoar seu agachamento de pernas longas.
RX de treinamento:
Barra Lateral: se você tem braços muito curtos e / ou ombros inflexíveis, pode ser mais difícil prender a barra contra suas costas. Trabalhe para melhorar a mobilidade do ombro e, se necessário, amplie o controle sobre a barra.
Mesmo com uma dobradiça de quadril incrivelmente formada, você ainda tem que segurar a barra a vinte centímetros do chão. Se você precisa fisicamente dobrar mais os joelhos para chegar lá - seja por causa de pernas longas, braços curtos ou ambos - pode ser mais difícil para você raspar a barra até as canelas enquanto empurra o chão com os calcanhares.
Por que? Quanto maior for a flexão do joelho, maior será a inclinação para a frente do seu corpo - especialmente se você estiver lutando para manter o tronco ereto, o peso tentará puxá-lo para frente sobre o centro de massa, onde você precisa puxá-lo para cima e para trás.
RX de treinamento:
Você pode ter algumas vantagens de alavanca se for um supino com braços curtos, mas isso não significa que os desajeitados armados entre nós não possam apresentar números impressionantes. Treine para suas fraquezas, elogie-se por seus pontos fortes e você pode se tornar um levantador completo, independentemente do comprimento de seus membros.
Imagem de destaque via Shutterstock via Sirichai Saengcharnchai
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